Khi phụ nữ ở độ tuổi 40, chuyển hóa cơ bản giảm, hooc môn estrogen suy giảm, thành mạch giảm tính đàn hồi. Các chuyên gia y tế cho biết, chính những yếu tố này làm bạn khó khăn hơn để ngăn mỡ bụng, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, suy giảm trí tuệ và loãng xương.
Điều tốt lành là bạn có thể thay đổi chế độ ăn để tạo ra những thay đổi tích cực trên cơ thể mình. Hãy cùng tìm hiểu những thay đổi bạn cần cho một bữa ăn lành mạnh, tốt cho sức khỏe của phụ nữ ở độ tuổi 40.
Contents
Tăng cường canxi
Hoocmôn estrogen giảm ở phụ nữ tuổi trung niên làm cơ thể khó hấp thu canxi hơn. Nguy cơ loãng xương tăng dần theo tuổi, canxi trở nên rất cần thiết cho cơ thể ở giai đoạn này. Mỗi ngày, phụ nữ trên 50 tuổi cần 1.200 mg canxi, còn phụ nữ ở độ tuổi 40 cần 1.000 mg canxi.
Để có được lượng canxi này, bạn nên bổ sung 3 đến 4 loại thực phẩm giàu canxi vào chế độ ăn hằng ngày như: sữa chua, pho mát, sữa tươi và các loại hạt như đậu nành hay các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina.
Ăn nhiều protein
Bạn mất dần khối lượng cơ khi già đi, bổ sung protein giúp bạn duy trì và tăng cường khối lượng cơ. Các nghiên cứu cho thấy cơ thể của bạn có thể sử dụng protein hiệu quả hơn để xây dựng cơ bắp khi được bổ sung các loại thức ăn giàu protein trong các bữa ăn mỗi ngày bao gồm cả bữa chính và bữa phụ.
Bạn cần khoảng 30g protein mỗi bữa, tương đương khoảng 100g (4 ounces) thịt gà, cá hoặc thịt nạc. Bạn cũng có thể bổ sung các loại hạt giàu protein nguồn gốc thực vật như đậu lăng, đậu nành và các loại đậu đỗ khác khoảng 30g để đảm bảo cung cấp đầy đủ và cân đối protein mỗi ngày.
Cắt giảm lượng muối
Thói quen ăn quá nhiều muối sẽ khiến bạn phải uống nhiều nước hơn, làm tăng thể tích tuần hoàn, tăng gánh nặng bơm máu cho tim. nguy cơ tăng huyết áp… Bạn nên cắt giảm các loại thực phẩm có nhiều muối, cũng như các loại thực phẩm chế biên mà bạn nghĩ không có muối như bánh muffin, bánh quy…
Ăn các loại cá giàu axit béo chưa bão hòa hai lần mỗi tuần
Sự thay đổi hooc môn trong cơ thể xảy ra khi bạn đến giai đoạn mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim. Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm các nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, hãy ăn nhiều hơn các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá mòi, và cá trích. Các loại axit béo omega-3 EPA và DHA được tìm thấy trong cá và dầu cá rất cần thiết để duy trì sức khỏe tim mạch, thần kinh và thị lực ở tuổi mãn kinh. Bạn cần hai khẩu phần cá kích cỡ bằng lòng bàn tay mỗi tuần.
Một lý do khác để ăn nhiều các loại cá là khi bạn già hơn cơ thể tổng hợp vitamin D kém hơn. Vì thế cá và dầu cá là những nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời cho bạn.
Hạt diêm mạch (Quinoa) và các loại ngũ cốc toàn phần
Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn kiêng khi ăn các loại ngũ cốc toàn phần, ít bị béo bụng hơn so với những người chỉ ăn các loại ngũ cốc đã tinh chế. Các loại ngũ cốc nguyên hạt sau khi ăn vào sẽ không làm lượng đường trong máu của bạn tăng lên một cách nhanh chóng rồi lại giảm rất nhanh như các loại ngũ cốc tinh chế, do vậy giảm thiểu những ảnh hưởng tiêu cực với cân nặng của bạn.
Hạt diêm mạch (Quinoa) cũng như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác bổ sung đồng thời cả protein và chất xơ giúp bạn giữ lượng đường máu sau khi ăn ở mức ổn định.
Ăn nhiều các loại rau lá xanh
Các loại rau ăn lá màu xanh rất cần thiết để bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn khi bạn bước vào độ tuổi 40. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều rau quả đặc biệt là các loại rau lá xanh làm giảm nguy cơ bị suy giảm trí nhớ và nhận thức. Bạn có thể sử dụng các loại salad để có những món ăn tươi ngon mà vẫn giữ được thành phần dinh dưỡng trong các loại rau.
Ăn nhiều đậu nành
Có rất ít bằng chứng chứng mính việc ăn nhiều các loại đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành có liên quan đến nguy cơ ung thư vú. Đậu nành rất giàu chất estrogen thực vật có thể giúp giảm triệu chứng bốc hỏa ở phụ nữ mãn kinh, ngoài ra đậu nành còn giúp giảm các nguy cơ bệnh tim mạch và loãng xương.
Bạn nên sử dụng các loại đậu nành và sản phẩm từ đậu nành càng ít chế biến càng tốt, và không bị thay đổi quá nhiều về thành phần dinh dưỡng để có thể nhận được những lợi ích tốt nhất từ đậu nành.
Ăn sớm hơn
Theo nghiên cứu của đại học Pennsylvania năm 2017, khi chế độ ăn bổ sung cùng một lượng carlories, thì những người có thói quen ăn muộn thường có khối lượng cơ thể, nồng độ cholesterol và insulin cao hơn so với những người ăn sớm. Những yếu tố này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim. Bạn cũng có thể thấy rằng việc ăn sớm hơn cũng giúp tăng cường năng lượng hoạt động của bạn.
Ăn chất béo omega-3 để duy trì cân nặng
Ăn nhiều hơn chất béo để giảm cân? Nghe thật vô lý nhưng lại hoàn toàn khoa học. Bạn cần bổ sung các loại chất béo phù hợp. Một nghiên cứu gần đây ở 9.000 phụ nữ trên 40 tuổi cho thấy chế độ ăn của họ càng tương đồng với chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) thì họ càng có một thân hình đẹp hơn. Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn tập trung quanh các loại axit béo omega-3 từ cá ngoài ra còn có dầu ô liu, các loại hạt và rất nhiều rau củ quả.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
