Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng, giúp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động một cách trơn chu, kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu, giúp bổ sung lợi khuẩn và phòng ngừa một số bệnh mạn tính khác.
Chất xơ được chia thành hai loại, mỗi loại đóng một vai trò khác nhau đối với hệ tiêu hóa. Hai loại chất xơ đó là chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Chất xơ không hòa tan giúp tăng thể tích của phân và giúp thức ăn di chuyển qua dạ dày và đường tiêu hóa nhanh hơn. Chất xơ không hòa tan còn giúp cân bằng độ pH trong đường ruột và giúp ngăn ngừa viêm túi thừa, viêm ruột cũng như ung thư đại tràng.
Chất xơ hòa tan hút nước và tạo thành một chất giống như gel với thức ăn khi thức ăn được tiêu hóa. Quá trình này sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn, điều này rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp giảm cholesterol LDL.
Lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày là 25 gam mỗi ngày đối với phụ nữ và 38 gam mỗi ngày đối với nam giới. Tuy nhiên, theo ước tính có tới 95% chúng ta không bổ sung đủ lượng chất xơ này. Điều đó nói lên rằng, nếu bạn bổ sung quá nhiều chất xơ một cách đột ngột, bạn có thể gặp phải tình trạng: đầy hơi, đau bụng, đầy bụng, phân lỏng hoặc tiêu chảy, táo bón, tăng cân tạm thời. Với những người mắc bệnh Crohn họ có thể bị tắc ruột, giảm lượng đường trong máu.
Làm thế nào để giảm triệu chứng khi bổ sung quá nhiều chất xơ?
Nếu bạn ăn quá nhiều chất xơ và đang gặp phải các triệu chứng của việc ăn quá nhiều, bạn có thể thử những cách sau để giúp giảm các triệu chứng:
- Uống nhiều nước.
- Ngừng sử dụng bất kỳ chất bổ sung chất xơ nào.
- Tránh thực phẩm giàu chất xơ.
- Ăn một chế độ ăn giảm mặn.
- Loại bỏ thực phẩm tăng cường chất xơ khỏi chế độ ăn.
- Tham gia các hoạt động thể chất nhẹ nhàng, như đi bộ, càng thường xuyên càng tốt.
Khi bạn bắt đầu cảm thấy khỏe hơn, bạn nên bổ sung lại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn một cách từ từ. Thay vì ăn thực phẩm giàu chất xơ trong một bữa, hãy chia đều chúng ra trong ngày. Tốt nhất bạn nên bổ sung chất xơ từ nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì vậy đừng phụ thuộc vào bất kỳ loại thực phẩm hoặc nguồn nào. Bạn nên đặt mục tiêu ăn nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại hạt.
Đọc thêm bài viết: Dấu hiệu cho thấy bạn đang không ăn đủ chất xơ
Những thức phẩm giàu chất xơ tốt nhất
Nhìn chung, bạn nên bổ sung chất xơ từ thực phẩm hơn là các chất chất bổ sung. Điều này là do thực phẩm giàu chất xơ cũng có các vitamin và chất khoáng quan trọng mà cơ thể cần để duy trì sức khỏe.
- Chất xơ hòa tan có trong: yến mạch, cải brussel, đậu xanh, đậu hà lan, táo, cam và các loại hạt.
- Chất xơ không hòa tan có trong: cám lúa mì, các loại rau lá xanh, cà rốt, củ cải, vỏ trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
Ngoài ra, có một số chất bổ sung chất xơ được gọi là dextrin lúa mì, inulin, psyllium và methylcellulose có thể giúp bổ sung chất xơ hòa tan, mặc dù thực phẩm vẫn là nguồn bổ sung chất xơ tốt nhất cho cơ thể cả vi khuẩn có trong đường tiêu hóa.
Mặc dù tình trạng bổ sung quá nhiều chất xơ có thể hiếm gặp, nhưng bạn cần phải thận trọng. Bạn không nên thực hiện bất kỳ sự thay đổi đột ngột nào đối với lượng chất xơ có trong chế độ ăn. Nếu bạn cảm thấy bị táo bón và muốn tăng lượng chất xơ để giúp giảm triệu chứng, bạn chỉ nên bổ sung một vài gam chất xơ vào chế độ ăn mỗi tuần từ nhiều loại thực phẩm. Bạn chỉ nên bổ sung các chất bổ sung chất xơ nếu bạn không thể ăn tăng cường lượng chất xơ có trong thực phẩm. Ngoài ra, bạn nên uống đủ nước để tránh táo bón hoặc khó tiêu. Bạn có thể đi khám tại các phòng khám chuyên khoa để nhận được sự tư vấn chính xác liên quan đến chế độ ăn cũng như trước khi sử dụng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
BS. Tạ Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
