Phản ứng phụ của thực phẩm bổ sung Pre-Workout trước khi luyện tập

Để tăng cường năng lượng và hiệu suất trong khi tập luyện, nhiều người đã sử dụng thực phẩm bổ sung Pre-Workout trước khi luyện tập. Các sản phẩm này thường là một hỗn hợp có hương vị, với nhiều thành phần khác nhau nhằm cải thiện hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, thực tế cho thấy, một số người đã gặp phải các phản ứng phụ khi sử dụng các thực phẩm này. Dưới đây là 5 tác dụng phụ của thực phẩm bổ sung Pre-Workout trước khi luyện tập cùng với một số mẹo để tránh nguy cơ gặp phải các tác dụng phụ không đáng có.

Gây ra cảm giác bồn chồn

Caffeine là một trong những thành phần chính trong thực phẩm bổ sung Pre-Workout trước khi luyện tập. Chất kích thích này đã được chứng minh là giúp tăng sức mạnh và tăng năng suất cơ bắp trong quá trình tập luyện, đồng thời giảm mệt mỏi. Về lý thuyết, caffein cho phép bạn tập luyện hiệu quả hơn. Tuy nhiên, caffein có một số tác dụng phụ tiềm ẩn, đặc biệt nếu bạn tiêu thụ quá nhiều thì sẽ dễ gặp phải tình trạng mất ngủ, buồn nôn, nhịp tim tăng, nhức đầu, lo lắng và bồn chồn..

Đáng chú ý, nhiều chất bổ sung trước khi tập luyện chứa một lượng lớn lên đến 500mg caffein mỗi khẩu phần từ 10 – 30g. Trong khi đó, 1 cốc cà phê 240ml chỉ chứa 95mg caffein.

Các cách giảm tác dụng phụ

Cách tốt nhất để giảm tác dụng phụ là bắt đầu với một lượng nhỏ thực phẩm bổ sung có chứa caffein trước khi tập luyện và tăng liều lượng từ từ để xem bạn có thể dung nạp được bao nhiêu. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên tránh dùng caffein ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ để giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ và tất nhiên, bạn cũng có thể chọn thực phẩm bổ sung không chứa thành phần caffein trước khi tập luyện.

 ***THAM KHẢO THÊM BÀI VIẾT: Thực phẩm bổ sung men tiên hóa

Tăng khả năng giữ nước

Một thành phần phổ biến khác có nhiều trong thực phẩm bổ sung Pre-Workout trước khi luyện tập là creatine. Creatine đã được chứng minh là làm tăng khả năng tập thể dục cường độ cao và tăng khối lượng cơ nạc cho người tập thể dục. Creatine thường có trong thành phần của thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, nhưng creatine cũng có thể được sử dụng riêng. Tác dụng phụ phổ biến nhất liên quan đến creatine là tăng cân do giữ nước. Mặc dù đã có những báo cáo sơ bộ chỉ ra tác dụng phụ khác của creatine liên quan đến tiêu hóa, mất nước và chuột rút cơ nhưng những điều này chưa được quan sát thấy trong các nghiên cứu lâm sàng.

Các cách giảm tác dụng phụ

Bất chấp những tác dụng phụ này, creatine đã được chứng minh là đặc biệt an toàn. Bạn có thể giảm bất kỳ triệu chứng bất lợi nào từ creatine bằng cách đảm bảo dùng đúng liều lượng. Creatine thường được dùng với liều 5g, 4 lần mỗi ngày trong 5 – 7 ngày, sau đó duy trì 3 – 5g mỗi ngày. Tuy nhiên, liều lượng cao hơn có thể được khuyến nghị trong một số trường hợp.

Bổ sung creatine có thể mang lại hiệu quả nhanh chóng cho người sử dụng trong tập luyện nhằm tăng cơ bắp, nhưng có thể gây ra một số tác dụng phụ không đáng kể cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung 3g creatine mỗi ngày trong 28 ngày. Tuy nhiên, điều này sẽ tăng hàm lượng creatine trong cơ bắp dần dần, nghĩa là sẽ mất nhiều thời gian hơn để đạt được hiệu suất tập luyện như mong muốn.

Kích hoạt phản ứng nhẹ

Cùng với caffein và creatine, 2 thành phần cũng có nhiều trong thực phẩm bổ sung Pre-Workout trước khi luyện tập là beta alanine và niacin (vitamin B3).

Beta alanine là một axit amin làm giảm nồng độ axit trong cơ bắp trong quá trình tập luyện, giúp bạn duy trì quá trình tập luyện lâu hơn. Với liều lượng 4 – 6g mỗi ngày, beta alanine đã được chứng minh là giúp tăng hiệu suất tập luyện và giảm mệt mỏi trong các bài tập cường độ cao kéo dài 1 – 4 phút. Tuy nhiên, thành phần này có thể gây dị cảm, gây ngứa ở bàn tay và bàn chân khiến cho một số người cảm thấy khó chịu.

Một thành phần khác cũng được nhắc đến đó là niacin B3. Đây là thành phần thường xuất hiện trong nhiều thực phẩm bổ sung Pre-Workout trước khi luyện tập vì tác dụng làm sáng da. Ở liều cao từ 500mg trở lên, B3 có thể kích hoạt máu dồn lên bề mặt da của bạn, gây ra các mảng đỏ. Mặc dù niacin cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, nhưng việc bổ sung niacin có thể không cần thiết nếu bạn đang áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng. Hơn nữa, một nghiên cứu năm 2021 thậm chí còn chỉ ra rằng, uống 1.000mg niacin trước khi tập aerobic sẽ làm giảm hiệu suất tập thể dục.

Các cách giảm tác dụng phụ

Phương pháp hiệu quả nhất để giảm ngứa liên quan đến beta alanine là chia liều hàng ngày thành các liều riêng biệt với khoảng 1,6g mỗi liều. Ngoài ra, bạn có thể mua các sản phẩm chứa beta alanine giải phóng chậm để ngăn chặn tác dụng phụ này. Bên cạnh đó, bạn nên duy trì liều lượng niacin của mình dưới 500mg, tránh tắm nước nóng ngay sau khi dùng niacin, dùng aspirin hoặc ibuprofen trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung Pre-Workout trước khi luyện tập để ngăn ngừa tình trạng bốc hỏa do niacine. Ngoài ra, bạn có thể mua các sản phẩm không chứa niacin bằng cách kiểm tra thành phần trên nhãn.

Gây rối loạn tiêu hóa

Một số thành phần trong thực phẩm bổ sung Pre-Workout trước khi luyện tập có thể gây rối loạn tiêu hóa chính là natri bicarbonate, magie và caffeine. Natri bicacbonat có thể gây ra vấn đề khi tiêu thụ ở liều cao hơn 0,3g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết các thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện không chứa nhiều chất này. 

Mặt khác, Magie có thể có tác dụng nhuận tràng – đặc biệt là ở dạng Magie citrate. Do đó, uống quá nhiều có thể gây tiêu chảy. Ngoài ra, sử dụng quá ít nước khi trộn các chất bổ sung trước khi tập luyện cũng có thể làm rối loạn tiêu hóa.

Các cách giảm tác dụng phụ

Bạn nên pha thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện với 240 – 350ml nước để giảm thiểu tác dụng phụ. Do rất khó để xác định thành phần nào gây ra các vấn đề về tiêu hóa, nên bạn cần thử và lựa chọn sản phẩm bổ sung phù hợp nhất cho mình.

 ***THAM KHẢO THÊM BÀI VIẾT: Thực phẩm bổ sung chất điện giải

Gây nhức đầu

Citrulline được thêm vào một số thực phẩm bổ sung Pre-Workout trước khi luyện tập, nhằm mục đích tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn trong khi tập luyện, góp phần tăng cường xây dựng cơ bắp. Axit amin này hoạt động bằng cách tăng nồng độ oxit nitric trong máu của bạn và liều khuyến nghị cho citrulline là 6 – 8g. Bạn cần lưu ý sự gia tăng lưu lượng máu này ảnh hưởng đến não cũng như cơ bắp của bạn. Về mặt lý thuyết, điều này có thể khiến một số người bị đau đầu hoặc đau nửa đầu do thay đổi áp lực của các mạch máu nhỏ trong não.

Các cách giảm tác dụng phụ

Cách hiệu quả nhất để giảm đau đầu từ citrulline là giảm liều lượng. Nếu thấy rằng mình vẫn phải vật lộn với những cơn đau đầu, bạn có thể muốn tìm một loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện không có thành phần này.

Bạn có nên sử dụng thực phẩm bổ sung trước tập luyện?

Bạn không nhất thiết phải bổ sung thực phẩm bổ sung Pre-Workout trước khi luyện tập, nhưng nếu bạn đã tập luyện liên tục trong ít nhất 6 tháng thì thực phẩm bổ sung Pre-Workout trước khi luyện tập có thể sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất. Tuy nhiên, trước khi muốn thử một sản phẩm nào đó, bạn nên lựa chọn sản phẩm uy tín, kiểm tra danh sách thành phần để tránh gặp phải các phản ứng phụ.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS Hoài Thu – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline