Phụ nữ mang thai cần tập trung vào những chất dinh dưỡng nào?

Một chế độ ăn uống lành mạnh khi mang thai sẽ thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của em bé. Vậy bạn cần những chất dinh dưỡng cụ thể nào và nên lấy chúng từ đâu? Cùng VIAM Clinic tìm hiểu về những chất dinh dưỡng mà phụ nữ mang thai cần phải tập trung bổ sung tại bài viết sau.

Khi mang thai, các nguyên tắc cơ bản của việc ăn uống lành mạnh vẫn không thay đổi, nghĩa là bạn vẫn nên ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo tốt. Tuy nhiên, có một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống khi mang thai cần được quan tâm đặc biệt.

Folate và axit folic — Ngăn ngừa các vấn đề về não và tủy sống khi sinh

Folate là một loại vitamin B giúp ngăn ngừa các vấn đề nghiêm trọng đối với não và tủy sống đang phát triển (dị tật ống thần kinh). Dạng folate tổng hợp được tìm thấy trong thực phẩm bổ sung và thực phẩm chức năng được gọi là axit folic. Bổ sung axit folic đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ sinh non và sinh con nhẹ cân. Bạn cần 400 microgam (mcg) folate hoặc axit folic mỗi ngày trước khi thụ thai và 600 – 1.000 microgam folate hoặc axit folic mỗi ngày trong suốt thai kỳ. 

Các nguồn cung cấp folate tự nhiên dồi dào bao gồm: ngũ cốc, các loại rau có lá màu xanh đậm, trái cây họ cam quýt, các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng. Ngoài việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, uống vitamin trước khi sinh hàng ngày ít nhất ba tháng trước khi thụ thai có thể giúp đảm bảo bạn nhận đủ chất dinh dưỡng thiết yếu này. Bất cứ ai có ý định mang thai nên bổ sung axit folic hàng ngày.

Đọc thêm bài viết: Bà bầu có nên ăn kim chi không?

Canxi – Giúp xương chắc khỏe

Bạn và thai nhi cần canxi để xương và răng chắc khỏe. Canxi cũng hỗ trợ hoạt động lành mạnh của hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh. Liều khuyến nghị là 1.000 miligam (mg) canxi mỗi ngày; thanh thiếu niên mang thai cần 1.300 miligam mỗi ngày. Các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi được hấp thụ tốt nhất. Các nguồn không từ sữa bao gồm: bông cải xanh và cải xoăn. Cùng với đó, nhiều loại nước ép trái cây và ngũ cốc ăn sáng cũng góp phần bổ sung canxi.

Vitamin D — Thúc đẩy sức mạnh của xương

Vitamin D phối hợp với canxi để giúp hình thành xương và răng của bé. Phụ nữ mang thai cần 600 IU vitamin D mỗi ngày. Nguồn tốt để hấp thu vitamin D là cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu… Các lựa chọn khác bao gồm sữa được bổ sung vitamin D.

Protein — Thúc đẩy tăng trưởng

Protein rất quan trọng cho sự phát triển của bé trong suốt thai kỳ. Bạn cần tiêu thụ đủ 71 g protein một ngày. Các nguồn cung cấp protein tốt là thịt nạc, thịt gia cầm, hải sản và trứng. Các lựa chọn khác bao gồm: đậu và đậu Hà Lan, quả hạch, hạt và các sản phẩm từ đậu nành.

Sắt — Ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt

Cơ thể sử dụng sắt để tạo ra huyết sắc tố. Hemoglobin là một loại protein trong các tế bào hồng cầu mang oxy đến các mô của cơ thể. Khi mang thai, bạn cần gấp đôi lượng sắt mà phụ nữ không mang thai cần. Cơ thể bạn cần sắt này để tạo ra nhiều máu hơn, giúp cung cấp oxy cho em bé. Nếu bạn không có đủ chất sắt dự trữ hoặc không có đủ chất sắt trong khi mang thai, bạn có thể bị thiếu máu do thiếu sắt. Dấu hiệu thiếu máu thiếu sắt là đau đầu hoặc trở nên mệt mỏi. Thiếu máu do thiếu sắt trầm trọng khi mang thai còn làm tăng nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân và trầm cảm sau sinh.

Liều khuyến nghị cho phụ nữ mang thai là 27 miligam sắt mỗi ngày. Nguồn thực phẩm cung cấp sắt tự nhiên bao gồm thịt nạc đỏ, thịt gia cầm và cá. Các lựa chọn khác bao gồm: ngũ cốc ăn sáng bổ sung sắt, đậu và các loại rau xanh đậm. Tuy nhiên, sắt từ các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt là loại dễ hấp thu nhất.

Để tăng cường hấp thu sắt từ các nguồn thực vật và thực phẩm bổ sung, hãy kết hợp chúng với thực phẩm hoặc đồ uống giàu vitamin C, chẳng hạn như: nước cam, nước ép cà chua hoặc dâu tây. Nếu bạn uống sắt cùng với nước cam, hãy tránh bổ sung canxi cùng lúc đó. Mặc dù canxi là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong thời kỳ mang thai, nhưng nó có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Hãy bổ sung sắt và canxi vào 2 thời điểm cách xa nhau trong ngày.

Đọc thêm bài viết: Bổ sung sắt cho bà bầu đúng cách

Thực phẩm chức năng, thực phẩm bổ sung