Phương pháp cắt giảm lượng đường trong 7 ngày

Tất cả các loại thực phẩm, kể cả đường đều cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày. Một lượng đường phù hợp sẽ giúp đảm bảo sự cân bằng trong thành phần dinh dưỡng của bữa ăn. Đặc biệt là đối với người trưởng thành, đường sẽ tạo ra nguồn năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày. Cùng VIAM Clinic tìm hiểu về những phương pháp để cắt giảm lượng đường trong 7 ngày tại bài viết dưới đây.

Tuy nhiên trên thực tế, hiện nay đa số chúng ta đều ăn nhiều hơn so với lượng đường khuyến nghị hàng ngày. Từ đó làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh lý mạn tính như thừa cân, béo phì, đái tháo đường… Vậy làm thế nào để cắt giảm lượng đường trong khẩu phẩn ăn hàng ngày? Trong bài viết này, phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM sẽ giúp bạn cắt giảm lượng đường trong bảy ngày, bạn sẽ học được cách xác định nguyên nhân phía sau cảm giác thèm đường của mình và cách để giảm cảm giác đó bằng cách khuyến nghị dưới đây:

Ngày 1: Không ăn đồ ăn vặt có đường

Loại bỏ đồ ngọt tiện lợi như bánh quy, thanh năng lượng, bánh xốp, kẹo trong tủ đựng thức ăn hoặc ngăn kéo sẽ giúp bạn cắt giảm được rất nhiều calo không cần thiết. Theo khuyến nghị là nên dùng 25g (hoặc 6 thìa cafe đường) mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ, 36g (hay 9 thìa cafe đường) nếu bạn là nam giới.

Khi bạn nhận thấy thèm đường, hãy dừng lại và dành một chút thời gian để tìm hiểu điều gì đang thực sự xảy ra. Giải quyết những gì thực sự khiến bạn thèm đường sẽ giúp bạn thành công. Dưới đây là những nguyên nhân hàng đầu khiến cho bạn cảm thấy thèm vị ngọt:

Lượng đường trong máu quá thấp: Điều này có nghĩa là khoảng cách giữa các bữa ăn của bạn quá dài hoặc bạn không ăn đủ protein để duy trì lượng đường trong máu. Vì vậy, hãy kết hợp một món ăn nhẹ với protein – như các loại hạt hoặc trái cây sấy khô không bổ sung đường. Chất béo lành mạnh trong các loại hạt làm chậm quá trình hấp thụ đường tự nhiên của trái cây. Từ đó giúp cơ thể cân bằng lại và chấm dứt cảm giác thèm ăn.

Do bạn mệt mỏi: Ví dụ như khi bị thiếu ngủ, bạn sẽ thèm ăn các đồ ăn ngọt nhiều hơn. Do đó, hãy đặt mục tiêu ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm, hạn chế đồ uống chứa caffein như cafe, trà.

Bạn sắp đến chu kỳ kinh nguyệt hoặc trong thời kỳ mãn kinh: Nồng độ progesterone hoặc estrogen không đủ sẽ kích hoạt cảm giác thèm đồ ngọt bằng cách cắt giảm những hóa chất tạo ra cảm giác thỏa mãn trong não như serotonin, dopamine và norepinephrine. Điều này gây ra các triệu chứng như mất ngủ, đau đầu, mệt mỏi hoặc trầm cảm nhẹ. Hãy thử ăn đậu nành Nhật (edamame), vì đậu nành có chứa các hợp chất gọi là isoflavone có tác dụng tương tự estrogen trong cơ thể. Nếu điều đó không kiềm chế được cảm giác thèm đường, hãy chọn những món ngọt tự nhiên — sô cô la đen không đường, một quả cam, một nắm quả mọng, cà rốt que hoặc một củ khoai lang nhỏ nướng.

Ngày 2: Thực hiện thay đổi trong thực phẩm

Bất cứ khi nào bạn thường sử dụng đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo, hãy chú ý đến sự thôi thúc của bạn và sau đó tự hỏi bản thân xem có cần thiết phải thưởng thức đồ ăn hoặc đồ uống hay không. Hãy chú ý đến việc bạn sử dụng cái gọi là chất làm ngọt “tự nhiên” như cây thùa, mật ong, cơ thể bạn xử lý những chất đó giống như các loại đường khác. Hãy cân nhắc sử dụng ¼ quả chuối nghiền thay cho đường nâu rắc vào bát bột yến mạch và uống cafe với một chút quế thay vì siro có hương vị.  Loại bỏ đường bổ sung có thể khiến vị giác khao khát vị ngọt hơn. Thay vào đó, bạn có thể thay thế bằng cách sau:

• Thêm chiết xuất vani:  Mặc dù không thực sự ngọt nhưng vani khiến chúng ta liên tưởng đến kem, bánh ngọt và các món tráng miệng khác. Bạn có thể thêm một vài giọt vào trà, sữa chua, bột yến mạch, bơ hạt hoặc sinh tố.
• Hãy thử sử dụng dừa nướng không đường. Dừa khô có vị ngọt tự nhiên, bổ sung vị béo và giòn cho bữa sáng hoặc món tráng miệng. Ngoài ra, bạn nên lựa chọn những miếng dừa lớn thay vì mảnh vụn nhỏ vì diện tích bề mặt lớn sẽ giúp lưu lại hương vị trên lưỡi nhiều hơn.
• Tạo độ tương phản với muối: Bởi vì đường và muối là hai cực đối lập, một chút muối có thể làm tăng vị ngọt. Hãy thử dùng các loại thực phẩm có vị hơi ngọt tự nhiên, chẳng hạn như khoai lang, súp bí đỏ hoặc trái cây cắt lát.

Ngày 3: Cắt giảm đồ uống có đường

Có thế bạn đã biết những đồ uống có ga, các loại soda có chứa đường bổ sung và các loại cà phê sữa cũng vậy. Nhưng đường trong các loại đồ uống khác có thể không quá rõ ràng, chẳng hạn như nước dừa (một số nhãn hiệu cho thêm đường), trà đóng chai, nước có hương vị và thậm chí cả đồ uống có chứa chất tạo nhân tạo.

Đọc thêm bài viết: Ăn đường có hại cho tim không?

Hầu hết mọi người không thể từ bỏ một thói quen như soda; họ cần phải thay thế nó. Để giúp bạn tuân thủ cam kết từ bỏ đồ uống có đường, hãy đặt mục tiêu tránh các chất kích thích đường ngay từ đầu ngoài ra mỗi khi bạn nghĩ đến đồ uống có đường hãy gọi cho một người bạn để trò chuyện.

Ngày 4: Học cách đọc nhãn sản phẩm

Bắt đầu đọc nhãn thành phần giống như đó là công việc rất quan trọng trước khi bạn ăn chúng. Một số loại sữa chua có hương vị trái cây, ngũ cốc và bột yến mạch chế biến sẵn chứa gần sáu thìa cà phê đường bổ sung cho mỗi khẩu phần, đây là lượng đường bổ sung tối đa mà AHA khuyến nghị cho phụ nữ trong cả ngày. Thay vào đó, hãy làm ngọt các món ăn yêu thích của bạn bằng trái cây tươi. Hãy chú ý đến các loại sốt: sốt cà chua, muối, nước sốt trong các món ăn khác.

Ngày 5: Bổ sung ngũ cốc vào chế độ ăn

Hãy xem xét các loại ngũ cốc tinh chế (tức là bột mì trắng, gạo trắng và bánh mì trắng) về cơ bản chỉ là đường ở dạng carbohydrate đơn giản. Trên thực tế, bạn có thể không nghĩ rằng mình hảo ngọt, nhưng nếu bạn thường xuyên ăn bánh mì trắng và mì ống, thì đây là những đồ ăn chứa rất nhiều đường.

Cách khắc phục: Hãy ăn những loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, bánh mỳ nguyên cám, hạt quinoa. Ngoài ra những thực phẩm này cũng chứa rất nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ quá trình giảm cân. 

Đọc thêm bài viết: Đường không tốt cho cơ thể như thế nào?

Ngày 6: Chú ý đến đồ uống có cồn

Rượu vang đỏ có chứa chất phytochemical nhưng sự thật là khi uống rượu chất này sẽ chuyển hóa thành đường. Nếu bạn quyết định uống rượu, hãy chọn một loại bia nhẹ, một ly rượu nho hoặc rượu nguyên chất (như vodka, gin, rum, scotch, bourbon) mà không cần pha chế. Hầu hết các loại nước pha chế – thâm chí cả nước tăng lực đều có chứa đường bổ sung hoặc được làm từ nước ép trái cây. Vì vậy hãy tránh những đồ uống đó.

Ngày 7: Ăn nhiều trái cây

Cho đến ngày hôm nay, bạn đã biết cách để thiết lập lại vị giác của mình để ăn bớt ngọt hơn. Hãy dành thời gian để ý xem các loại hoa quả hay ngũ cốc có vị ngọt hơn như thế nào.  Tiếp tục sử dụng trái cây cho bữa ăn nhẹ hoặc bổ sung chúng vào các món chính và salad bất kỳ khi nào có thể. Trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin và nước giúp bạn cảm thấy no bụng hơn.

Tham khảo video hấp dẫn dưới đây:

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

BS. Tùng Duy – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Prevention