Chế độ ăn ketogenic hay là keto, thường được đem ra so sánh với chế độ ăn Atkins vì cùng cơ chế giảm cân dựa vào việc cắt giảm carbohydrate và tăng cường lượng mỡ tiêu thụ ở chế độ ăn nhiều hơn so với các khuyến nghị. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tiểu hiểu về hai chế độ ăn này trong bài viết dưới đây:
Contents
Chế độ ăn Atkins là gì?
Chế độ ăn Atkins là một chế độ ăn thương mại được tạo ra cách đây khoảng 40 năm bởi Tiến sỹ Robert Atkins. Chế độ ăn này gồm có 4 pha, ở mỗi pha lượng carb được phép ăn sẽ giảm dần từ từ cho đến khi bạn đạt được cân nặng mục tiêu. Khi hạn chế tinh bột, cơ thể bạn bắt đầu dự trữ mỡ như là nguồn năng lượng thay thế. Điều này có nghĩa là bạn cần phải tránh các loại đường các tinh bột tinh như khoai tây và bánh mỳ trắng. Thay vào đó, bạn sẽ tập trung vào chất béo và protein ở thịt gia cầm, thịt gia súc và trứng. Theo các hướng dẫn khuyến nghị thì lượng tinh bột hàng ngày chúng ta nên ăm vào khoảng 130g, tuy nhiên trong pha đầu tiên của chế độ ăn Atkins bạn chỉ được phép ăn 20g tinh bột tinh mỗi ngày, trong đó 12-15g tinh bột đến từ những loại rau giàu chất xơ như cà chua và arugula. Mặt khác, tổng lượng chất béo bạn có thể nạp lên đến 63% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày ở pha này, cao hơn rất nhiều so với các khuyến nghị chung là lượng chất béo chỉ nên chiếm 20-30% dành cho người trưởng thành. Nói chung bạn nên ăn 3 phần protein mỗi ngày và thêm hai đến bốn phần chất béo cùng với 12-15 phần tinh bột và duy trì lượng tinh bột đến từ đậu đỗ, các loại hạt, hoa quả, rau xanh và ngũ cốc nguyên cám.
Chế độ ăn Keto là gì?
Trong chế độ ăn keto, bạn sẽ thấy có nhiều phiên bản biến thể. Có chế độ ăn Keto kéo dài trong nhiều năm nhưng có những phiên bản bạn chỉ cần ăn trong một thời gian nhất định. Keto nhấn mạnh vào việc giảm cân thông qua đốt mỡ. Bạn sẽ phải bỏ tinh bột ra khỏi chế độ ăn và thay thế bằng chất béo. Bằng cách như vậy cơ thể bạn sẽ từ từ đi vào trạng thái ketosis. Trong trạng thái ketosis, cơ thể bạn phân giải chất béo từ chế độ ăn và cả mỡ dự trữ của cơ thể thành những hợp chất có tên gọi là ketone. Hệ thống đốt năng lượng giờ đây sẽ chủ yếu dựa vào mỡ thay vì là đường để tạo ra năng lượng cung cấp cho cơ thể và bạn sẽ nhanh chóng giảm được cân. Kết quả xét nghiệm nước tiểu và máu, hơi thở có mùi hoa quả lên men, giảm cơ, tinh thần minh mẫn và thay đổi cả hiệu suất tập luyện cũng như cân nặng giảm đi đều nhờ có trạng thái ketosis. Nói chung chế độ ăn keto được gọi là chế độ hạn chế tinh bột nghiêm ngặt từ 15-20 phần tinh bột tinh mỗi ngày. Lượng chất béo có thể xoay quanh 70% lượng calo nạp vào mỗi ngày. Nguyên tắc của keto xa rời rất nhiều so với các chế độ ăn truyền thống. Thay vì ăn thịt gia cầm bỏ da và thịt nạc của gia súc, thì chế độ ăn keto lại cho phép bạn ăn các loại thịt bò lẫn mỡ, thịt gà có da, thịt lợn ba chỉ và các đồ ăn như thịt xông khói. Chế phẩm từ sữa nguyên kem cũng được khuyến khích, sô cô la đen và bơ lạc cũng được khuyến khích. Đối với salad, các loại rau xanh như rau chân vịt, cải xoăn, ra xà lách, súp lơ xanh, súp lơ trắng và dưa chuột đều được, nhưng những loại rau như ngô, khoai lang thì không được phép vì lượng tinh bột cao. Nước xốt trộn salad cũng bao gồm cả dầu như dầu quả bơ, dầu ô liu, dầu canola, dầu hạt lanh và dầu cọ hay thậm chí là mayonnaise.
Điểm giống nhau giữa chế độ ăn Keto và Atkins
Cả hai chế độ ăn đều nhấm mạnh vào việc giảm tinh bột và tăng cường chất béo đặc biệt là ngay từ những giai đoạn đầu. Chế độ ăn Atkins pha 1, tổng lượng tinh bột chỉ chiếm 10% tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Chế độ ăn Keto nói chung tổng lượng carb chỉ chiếm 7% mỗi ngày.
Lợi ích sức khỏe
Giảm được nhiều cân nếu bạn đang bị thừa cân hoặc béo phì, đồng thời giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hơn nữa, hai chế chế độ ăn này còn ngăn ngừa được tiểu đường typ 2 bằng cách giảm nhu cầu đói với insulin của cơ thể dẫn đến lượng đường huyết thấp hơn và ngăn việc tăng đột biết đường huyết. Đối với chế độ ăn keto, điểm mạnh nhất của nó chính là kiểm soát đường huyết tuy nhiên đối với người trong chu kỳ on-off chế độ ăn này thường xuyên thì hiệu quả có vẻ không rõ ràng. Chế độ ăn Atkins có thể làm tăng lượng HDL cholesterol tốt và hạ được huyết áp và do đó giảm được nguy cơ đột quỵ và đau tim.
Tác dụng giảm cân
Cả hai chế độ đều giúp giảm cân một cách ngoạn mục
Nguy cơ
Cả chế độ ăn đều có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng do hạn chế tinh bột rất nhiều và gia tăng hàm lượng chất béo. Bản thân việc hạn chế các nhóm thực phẩm đã là một nguy cơ không tốt đối với sức khỏe. Ví dụ, hệ vi sinh đường ruột phát triển tốt nhờ các chất xơ có trong các thực phẩm thực vật, nhưng cắt giảm tinh bột tối đa nên một số loại rau cũng bị cắt giảm. Các dưỡng chất như hóa chất thực vật cũng có trong các rau củ giàu carbohydrate như đậu đỗ, hoa quả, ngũ cốc.
Sự khác biệt giữa chế độ ăn Keto và Atkins
Atkins có nhiều nghiên cứu chứng minh độ an toàn và không có tác dụng phụ nghiêm trọng. Trong khi nhiều người nghĩ rằng họ đã đạt đến trạng thái ketosis nhưng thực sự rất ít người đạt đến trạng thái này.
Một số tác dụng phụ đã được báo cáo như suy nhược, buồn nôn, khó chịu và hơi thở hôi. Trạng thái ketosis có thể gây ra nhiều nguy hiểm đến sức khỏe, ảnh hưởng đến gan và thận. Sự thay đổi hormone cũng có thể gây ra những tác động mạnh đến insulin và hormone sinh dục.
Vậy chế độ ăn nào tốt hơn?
Chế độ ăn Keto hiệu quả hơn với những người cam kết có một sự thay đổi mạnh mẽ trong chế độ ăn của họ để đạt được trạng thái ketosis trong khi chế độ ăn Atkins có thể phù hợp hơn với những người không muốn hạn chế nhiều thứ trong chế độ ăn.
Làm thế nào để có chế độ dinh dưỡng cân bằng và hợp lý? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Tổng hợp từ US News
