Bạn nên cân nhắc những điểm này trước khi thử chiến lược giảm cân. Có thể bạn đã quen với khái niệm thâm hụt vì nó liên quan đến tiền bạc. Theo nghĩa đó, thâm hụt xảy ra khi số tiền bạn nợ nhiều hơn số tiền bạn có. Nói cách khác, đó không phải là một điều tốt. Nhưng khi nói đến calo, sự thâm hụt là điều mà nhiều người cố gắng đạt được như một cách để giảm cân. Tuy nhiên, khái niệm này không đơn giản khi đem so sánh áp dụng cho cơ thể bạn bởi điều đó rất khác với tài khoản ngân hàng của bạn. Dưới đây là những giải thích cũng như những lưu ý cho bạn trong việc giảm cân nếu quan tâm đến sự thâm hụt calo.

Sự thiếu hụt calo trong giảm cân? 

Sự thâm hụt calo là gì?

Có hai cách để đạt được mức thâm hụt calo. Đầu tiên là ăn ít calo hơn mức cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách ước tính lượng calo mà cơ thể cần để duy trì cân nặng. Có một số công thức Mifflin-St Jeor có thể xác định được mức năng lượng chuyển hóa cơ bản này của cơ thể – tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. 

Nếu bạn không muốn tự mình làm toán, hãy sử dụng một công cụ tính nhu cầu calo trực tuyến tiện dụng. Bạn sẽ cần phải nhập chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động của bạn, vì mỗi yếu tố này xác định nhu cầu calo của bạn. Ví dụ, một phụ nữ 40 tuổi, cao 1m62, nặng 68kg và không hoạt động cần khoảng 1.700 calo để duy trì cân nặng của mình. Nếu cô ấy tiêu thụ ít hơn 1.700 calo, cô ấy đã tạo ra sự thâm hụt calo. .

Cách thứ hai để tạo ra sự thâm hụt calo là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ. Để áp dụng phương pháp này, người phụ nữ 40 tuổi lấy ví dụ ở trên có thể ăn 1.700 calo, nhưng chuyển từ trạng thái không hoạt động sang hoạt động. Nếu cô ấy đốt cháy thêm 300 calo bằng cách đi bộ nhanh trong ngày, cô ấy sẽ tạo ra sự thâm hụt calo.

Đây là cách tạo ra sự thâm hụt calo một cách an toàn

Việc mọi người cố gắng giảm cân và tạo ra sự thâm hụt calo quá lớn trong thời gian quá dài là điều nên lưu tâm. Ví dụ, nếu bạn cần 1.700 calo để duy trì cân nặng và bạn bắt đầu ăn 1.000 calo mỗi ngày, thì đó là một sự giảm khá mạnh. Thêm vào đó là các bài tập vào hỗn hợp, và bây giờ bạn đang làm cơ thể mình phải đối mặt với những căng thẳng nghiêm trọng. Bạn cũng đang lấy đi chất dinh dưỡng cần thiết cho các chức năng quan trọng hàng ngày và cho sự phục hồi sau các bài tập thể dục. Theo thời gian, sự thâm hụt lớn như vậy có thể dẫn đến một số tác dụng phụ không mong muốn, như mất cơ, giảm chức năng miễn dịch, sức khỏe tiêu hóa kém.

Nguyên tắc chung là bạn không nên giảm mức calo nạp vào thấp hơn chuyển hóa cơ bản của cơ thể trong một thời gian dài. Nếu bạn nặng 68kg  và cân nặng lý tưởng của bạn là 58kg, bạn cần nạp vào cơ thể mức năng lượng phù hợp với 58kg cân nặng. Điều này đảm bảo rằng bạn sẽ không giảm mức calo nạp vào xuống dưới số lượng calo cần thiết cho chuyển hóa cơ bản. Bạn cũng cần quan tâm đến loại thực phẩm mà bạn ăn cũng như tình trạng sức khỏe hiện tại của mình ngoài việc chỉ chú trọng đến mức calo..

Không nhất thiết phải phụ thuộc vào lượng calo thâm hụt để giảm cân

Trong nhiều năm, các chuyên gia dựa trên quan điểm rằng 3.500 calo tương đương với 0.45kg. Điều đó dẫn đến ý tưởng rằng nếu sản xuất thâm hụt 500 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến giảm 0.45 kg mỗi tuần (vì 500 x 7 = 3.500), hoặc cắt giảm 500 calo và đốt cháy thêm 500 bằng tập thể dục mỗi ngày sẽ dẫn đến kết quả giảm 0.9kg mỗi tuần.

Nếu bạn đã từng thử nghiệm với cách tiếp cận này, bạn có thể thấy rằng nó không hoàn toàn đơn giản. Dinh dưỡng và sự trao đổi chất phức tạp hơn nhiều so với một phương trình calo vào – ra đơn giản.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến kết quả giảm cân và tốc độ giảm cân, bao gồm chất lượng của lượng calo tiêu thụ (thực phẩm toàn phần so với thực phẩm chế biến sẵn), cân bằng dinh dưỡng đa lượng, thời gian ăn, hormone, yếu tố tâm lý căng thẳng, giấc ngủ , di truyền, cấu tạo hệ vi sinh vật đường ruột, tình trạng sức khỏe và các thuốc đang sử dụng.

Nhiều người đã có thể giảm cân bằng cách thay đổi cách lựa chọn thực phẩm tiêu thụ và thời điểm họ ăn mà không cần cắt giảm một lượng calo nào. Ngoài ra, không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau. Một chiếc bánh muffin việt quất 500 calo được làm từ bột mì trắng và đường tinh luyện sẽ có tác dụng rất khác đối với cơ thể bạn so với một bát yến mạch 500 calo với quả việt quất và quả óc chó. Điều đó không có nghĩa là calo không quan trọng, nhưng chúng không phải là yếu tố quyết định duy nhất trong việc quản lý cân nặng.

Hãy kiên nhẫn giảm cân

Bạn không cần phải nhịn đói để giảm cân. Trên thực tế, những người giảm 0.45-0.9 kg mỗi tuần thành công hơn trong việc đạt được cân nặng mục tiêu cuối cùng và còn đem lại lợi cho sức khỏe, giúp cải thiện huyết áp, cholesterol và đường huyết.

Hãy nhớ rằng bạn càng gần đến mục tiêu cân nặng của mình, thì mức thâm hụt giữa năng lượng chuyển hóa cơ bản và số lượng cần thiết để hỗ trợ cân nặng lý tưởng của bạn càng nhỏ. Điều đó có nghĩa là kết quả giảm cân sẽ diễn ra chậm hơn, thậm chí có thể ít hơn 0.45kg mỗi tuần. Nhưng nếu bạn vẫn tập trung quyết tâm giảm cân thì hãy tiếp tục cố gắng.

Cơ thể chúng ta rất phức tạp. Nếu bạn là một người thích toán học, hoặc bạn thích sử dụng thực phẩm và / hoặc các thiết bị theo dõi bài tập, có lẽ bạn rất hiểu về lượng calo. Điều đó rất tốt, nhưng hãy nhớ rằng calo chỉ là một phần của bài toán kiểm soát cân nặng.

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tốt cho các bệnh mạn tính? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS. Nguyễn Hoài Thu

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM