Sữa được xem là một thức uống giàu dinh dưỡng cho mọi lứa tuổi. Một trong những loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất là sữa bò, có chứa carbs, chất béo, protein, canxi và các vitamin và khoáng chất khác.

Bài viết này cung cấp thông tin dinh dưỡng của sữa bò và liệu sữa bò có giúp tăng cân không?

Dinh dưỡng của các loại sữa

Sữa bò có nhiều tỷ lệ chất béo khác nhau bao gồm sữa bò tách béo, sữa 1%, 2% chất béo và sữa bò nguyên kem. Trong 1 cốc 240ml sữa cung cấp khoảng 12–15 gam carbs và 8 gam protein. Tuy nhiên, lượng chất béo và số lượng calo khác nhau tùy loại sữa bò.

Dưới đây là danh sách các loại sữa, hàm lượng chất béo và calo có trong 240 ml sữa:

                                    Lượng calo      Chất béo (gam)

Sữa nguyên kem         150                              8

Sữa 2% chất béo         125                              5

Sữa 1% chất béo         100                              2,5

Sữa tách béo                80                                0-1

Sữa có hàm lượng canxi tự nhiên cao và thường được bổ sung vitamin D, đây hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển của xương. Hơn nữa, nó còn chứa vitamin A, giúp tăng cường sức khỏe mắt và hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Các loại sữa khác bao gồm cả sữa cừu và sữa dê, cũng như các loại sữa có nguồn gốc thực vật được làm từ các loại hạt có thành phần dinh dưỡng khác nhau và có thể không có tác dụng giống nhau đối với sức khỏe.

Sữa giúp tăng cân

Vì sữa là một nguồn cung cấp calo, protein và các chất dinh dưỡng khác, nên nó cung cấp một phương pháp cân bằng để tăng cân. Đặc biệt, hữu ích với các vận động viên và người tập thể hình có nhu cầu hoặc muốn tăng cơ, cũng như những người thiếu cân và muốn tăng cân. Tăng cân là kết quả của việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức calo đốt cháy. Nếu bạn đang muốn tăng cân, điều quan trọng là phải nạp thêm calo từ thực phẩm giàu dinh dưỡng thay vì những thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng, chẳng hạn như đồ ngọt và đồ ăn nhanh.

Uống sữa, đặc biệt là các loại có hàm lượng chất béo cao hơn có thể cung cấp thêm calo. Tất cả các loại sữa bò trừ loại tách béo đều chứa chất béo bão hòa. Trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch, nghiên cứu khác chỉ ra rằng chất béo từ sữa trên thực tế có thể làm giảm mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Những người có gen di truyền về mức cholesterol cao có thể tiêu thụ sữa có chứa tỷ lệ chất béo thấp hơn, chẳng hạn như sữa 1% hoặc 2% chất béo.

Nhìn chung, sữa được sử dụng rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn hoặc thưởng thức riêng, giúp dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn mà không cần thay đổi đáng kể chế độ ăn uống.

Giúp xây dựng cơ bắp

Sữa cũng có thể hỗ trợ tăng cân bằng cách giúp bạn xây dựng cơ bắp. Cụ thể, các protein whey và casein trong sữa bò có thể góp phần tạo khối cơ thay vì khối mỡ. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 10 phụ nữ trẻ cho thấy rằng uống 1 lít sữa tách béo sau khi tập thể dục giúp tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ đáng kể so với uống đồ uống có chứa carb với cùng mức calo. Các nghiên cứu khác thấy rằng việc tiêu thụ sữa hoặc bổ sung casein và whey kết hợp sau khi tập luyện giúp tăng khối lượng cơ. Vì những lý do này, sữa có thể là một lựa chọn thông minh cho những ai muốn tăng cơ và tăng cân.

Sữa có thể không phù hợp với tất cả mọi người

Nhiều người không dung nạp lactose là loại đường tự nhiên có trong sữa. Các triệu chứng không dung nạp lactose bao gồm đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu ở dạ dày sau khi tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Một số khác cũng có thể bị dị ứng với các protein trong sữa có thể là casein hay whey, gây ra các phản ứng trên da, khó chịu ở dạ dày và thậm chí là sốc phản vệ trong một số trường hợp.

Trong trường hợp không dung nạp đường lactose hoặc dị ứng với protein trong sữa thì sữa không phải là lựa chọn tốt giúp tăng cân. Tuy nhiên, vẫn có nhiều lựa chọn khác để tăng cân một cách an toàn đặc biệt là các nguồn protein giàu calo và chất dinh dưỡng. Một số lựa chọn thay thế lành mạnh bao gồm trứng, bơ, cá béo, bột protein từ thực vật, các loại hạt và bơ hạt.

Cách thêm sữa vào chế độ ăn giúp tăng cân

Nếu bạn quan tâm đến việc tăng tiêu thụ sữa để tăng cân, một số cách có thể thêm vào chế độ ăn uống. Ví dụ, kết hợp vào các bữa ăn bổ dưỡng khác, chẳng hạn như trứng, bột yến mạch, sinh tố và súp hoặc món hầm. Cũng có thể pha nó vào đồ uống cà phê hoặc trà. Uống một ly sữa sau bữa ăn là một cách dễ dàng khác để tăng lượng calo và protein để hỗ trợ tăng cân. Mặc dù tất cả các loại sữa đều giàu protein và các chất dinh dưỡng có lợi, nhưng hãy nhớ rằng hàm lượng chất béo càng cao thì lượng calo càng lớn. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, sữa nguyên kem có thể là lựa chọn tốt nhất.

Sữa là một nguồn cung cấp calo, protein và các chất dinh dưỡng tuyệt vời có thể giúp bạn tăng cân và xây dựng khối cơ một cách an toàn. Để tăng lượng tiêu thụ, hãy thử uống sau bữa ăn hoặc thêm vào sinh tố, súp, trứng hoặc ngũ cốc nóng. Tuy nhiên, những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa cần tránh không sử dụng.

Làm thế nào để giúp con trẻ có chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp để có cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Healthline