Tổng Chất xơ là một trong những thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bất cứ ai. Chất xơ không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định mà còn có thể giúp giảm cân. Hãy cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu vì sao chất xơ cũng giảm cân và các thực phẩm giàu chất xơ nên sử dụng hàng ngày trong bài viết dưới đây.
Contents
Vai trò của chất xơ trong giảm cân
Bản thân chất xơ không thể tiêu hóa được, do vậy lượng lớn chất xơ sẽ được đào thải ra ngoài qua phân. Hầu hết các chất xơ không có giá trị dinh dưỡng, những được coi là một thực phẩm chức năng. Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm oxi hóa, các chất độc hại ra khỏi cơ thể, giảm được nguy cơ về các bệnh ung thư đại tràng. Tại ruột già, một số chất xơ lên men tạo ra những acid béo mạch ngắn, được hấp thu cũng góp phần cung cấp một ít năng lượng. Bên cạnh đó, chất xơ có tác dụng giảm lượng cholesterol trong máu, giảm các bệnh tim mạch, điều hòa đường huyết và giảm đậm độ năng lượng trong khẩu phần, và được khuyến nghị sử dụng cho người thừa cân béo phì.
Theo các nghiên cứu cho thấy, một chế độ ăn giàu chất xơ là cách lành mạnh và dễ dàng nhất để kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Journal of Nutrition cho thấy việc gia tăng lượng chất xơ ăn hàng ngày đồng thời tập trung vào ăn protein nạc giúp những người thực hiện giảm lượng calo hàng ngày tiêu thụ và kéo theo việc giảm cân. Ngoài ra, chất xơ cũng mang đến cảm giác no lâu hơn và sẽ khiến ăn ít hơn.
Chất xơ có nhiều trong các loại rau củ, hoa quả, ngũ cốc (nhất là các loại hạt toàn phần). Những loại thực phẩm đã tinh chế như bột mì, bột gạo cũng có chất xơ nhưng đã bị giảm đi đáng kể.
Vậy chúng ta cần ăn bao nhiêu chất xơ?
Theo khuyến nghị dành cho người Việt Nam, nhu cầu chất xơ tối thiểu nên đạt từ 20-22gam/ngày. Để đảm bảo nhu cầu này, từ 2 tuổi trở lên nên ăn 2 lần các loại quả, 3 hoặc hơn 3 lần các loại rau và ăn 6 hoặc hơn 6 lần các sản phẩm dạng hạt mỗi ngày. Lượng ăn trong mỗi bữa cần phù hợp với lứa tuổi và nguồn cung cấp thực phẩm hiện có. Tuy nhiên, việc ăn chất xơ còn phụ thuộc vào tập quán, thói quen và nhu cầu dinh dưỡng cân đối với các nhóm chất dinh dưỡng khác.
Các thực phẩm giàu chất xơ
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, có rất nhiều sự lựa chọn tuyệt vời trong việc bổ sung chất xơ cho cơ thể. Quả chín các mùa có thể ăn chín, hoặc sử dụng cùng với salad hay ăn với sữa chua là các dạng chế biến được nhiều người ưa chuộng. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ bạn có thể bổ sung trong thực phẩm hàng ngày: (tính trên 100gam)
– Hạt Chia: 39gam chất xơ
– Đậu đen: 11gam chất xơ
– Đậu gà: 17gam chất xơ
– Đậu lăng: 8gam chất xơ
– Đậu trắng: 6,5gam chất xơ
– Quả lê: 3,1gam chất xơ
– Quả bơ: 7gam chất xơ
– Đậu nành Nhật: 6,25gam
– Hạnh nhân: 12,5gam
– Táo tây: 2,4gam chất xơ
– Quả mâm xôi: 7gam chất xơ
– Cải làn: 4gam chất xơ
– Đậu Hà Lan: 5gam chất xơ
– Ngũ cốc nguyên cám: 7gam chất xơ
– Hạt diêm mạch (Quinoa): 2,8gam chất xơ
– Súp lơ xanh: 2,4gam chất xơ
– Quả Kiwi: 3gam chất xơ
– Quả việt quất: 2,4gam chất xơ
Một điều lưu ý cần nhớ là bổ sung nước thường xuyên, đều đặn. Chất xơ giúp hấp thu nước và làm mềm phân, giúp quá trình tiêu hóa trơn chu. Điều này sẽ hiệu quả khi bạn uống đủ nước.
Như vậy, chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, và theo đó nó mang lại các tác dụng trong việc giảm cân. Có rất nhiều loại thực phẩm hàng ngày giàu chất xơ bạn có thể bổ sung cho cơ thể. Tuy nhiên, để biết chắc chắn cơ thể đang thiếu hụt hay dư thừa ở mức độ nào và cần điều chỉnh, tốt hơn cả là hãy đến gặp các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chi tiết.
Bạn muốn có một vóc dáng đẹp và một sức khỏe tối ưu? Bạn muốn được tư vấn về chế độ dinh dưỡng cân đối hợp lý, chế độ luyện tập phù hợp? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Lê Minh Khánh – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Tổng hợp từ Prevention
