Đậu xanh là một trong những loại cây họ đậu phổ biến. Chúng cũng khá bổ dưỡng và chứa một lượng lớn chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy đậu xanh có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư. Mặt khác, một số người cho rằng đậu xanh có hại và nên tránh ăn do chứa các chất kháng dinh dưỡng có thể gây đầy hơi.
Contents
- 1 Đậu xanh là gì?
- 2 Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa
- 3 Đậu xanh là một nguồn protein tuyệt vời
- 4 Đậu xanh hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khỏe mạnh
- 5 Chất xơ trong đậu xanh có thể có lợi cho tiêu hóa
- 6 Có thể được bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính
- 7 Đậu xanh chứa chất kháng dinh dưỡng
- 8 Đậu xanh có thể gây đầy hơi
Đậu xanh là gì?
Đậu xanh là một phần của chế độ ăn uống của con người trong hàng trăm năm và được tiêu thụ trên khắp thế giới.
Nói một cách chính xác, đậu xanh không phải là rau. Chúng thuộc họ đậu, bao gồm những cây tạo ra quả có hạt bên trong. Đậu lăng, đậu cô ve, đậu cô ve và đậu phộng cũng là cây họ đậu cùng họ với đậu xanh.
Có một số giống đậu khác nhau, bao gồm đậu vàng, đậu mắt đen và đậu tím. Tuy nhiên, đậu xanh được tiêu thụ thường xuyên nhất.
Đậu xanh và đậu tuyết là những giống đậu phổ biến khác thường bị nhầm lẫn với đậu xanh do vẻ ngoài giống nhau. Tuy nhiên, hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng hơi khác nhau.
Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa
Đậu xanh có chứa thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Hàm lượng calo của chúng khá thấp, chỉ 62 calo trên 170 gram. Khoảng 70% lượng calo đó đến từ carbs và phần còn lại được cung cấp bởi protein và một lượng nhỏ chất béo.
Tham khảo: Cách chế biến các loại đậu.
Hơn nữa, đậu xanh chứa gần như mọi loại vitamin và khoáng chất bạn cần, cùng với một lượng đáng kể chất xơ. 170 gram đậu xanh cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 62
- Carbs: 11 gam
- Chất xơ: 4 gam
- Protein: 4 gam
- Vitamin A: 34% RDI
- Vitamin K: 24% RDI
- Vitamin C: 13% RDI
- Thiamine: 15% RDI
- Folate: 12% RDI
- Mangan: 11% RDI
- Sắt: 7% RDI
- Phốt pho: 6% RDI.
Điều làm cho đậu xanh trở nên độc đáo so với các loại rau khác là hàm lượng protein cao.
Đậu xanh là một nguồn protein tuyệt vời
Đậu xanh là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất cùng với lượng chất xơ cao, đó là lý do chính khiến chúng ta ăn đậu xanh cảm thấy no.
Ăn protein làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể làm giảm cảm giác thèm ăn. Protein hoạt động cùng với chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa và thúc đẩy cảm giác no.
Ăn đủ lượng protein và chất xơ có thể tự động giảm lượng calo bạn ăn trong ngày bằng cách kiểm soát sự thèm ăn của bạn.
Hàm lượng protein độc đáo của đậu xanh khiến chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những người không ăn các sản phẩm động vật. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chúng không phải là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, vì chúng thiếu axit amin methionine.
Để đảm bảo bạn có đủ tất cả các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo kết hợp đậu xanh với một nguồn protein khác để bù đắp sự thiếu hụt này.
Tiêu thụ đủ lượng protein cũng rất quan trọng để thúc đẩy sức mạnh cơ bắp và sức khỏe của xương. Ngoài ra, đậu xanh đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân và duy trì cân nặng.
Đậu xanh hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khỏe mạnh
Đậu xanh có một số đặc tính có thể giúp hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Trước hết, chúng có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp.
Chế độ ăn uống chứa nhiều thực phẩm có chỉ số GI thấp đã được chứng minh là hữu ích trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu.
Hơn nữa, đậu xanh rất giàu chất xơ và protein, có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Điều này là do chất xơ làm chậm tốc độ hấp thụ carbs, thúc đẩy sự gia tăng lượng đường trong máu chậm hơn, ổn định hơn, thay vì tăng đột biến.
Chất xơ trong đậu xanh có thể có lợi cho tiêu hóa
Đậu xanh chứa một lượng chất xơ ấn tượng, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hệ tiêu hóa.
Trước hết, chất xơ cung cấp vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn, giúp chúng khỏe mạnh và ngăn vi khuẩn xấu sinh sôi quá mức. Điều này có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh đường tiêu hóa phổ biến, chẳng hạn như bệnh viêm ruột, hội chứng ruột kích thích và ung thư đại tràng.
Hơn nữa, hầu hết chất xơ trong đậu xanh không hòa tan, có nghĩa là nó không hòa lẫn với nước mà có chức năng như một “chất tạo bọt” trong đường tiêu hóa của bạn. Điều này có nghĩa là nó làm tăng trọng lượng của phân và có thể giúp thức ăn và chất thải đi qua hệ tiêu hóa của bạn nhanh hơn.
Có thể được bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính
Đậu xanh có một số đặc điểm có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính dưới đây.
Bệnh tim
Đậu xanh chứa một lượng lớn các khoáng chất tốt cho tim mạch, chẳng hạn như magiê, kali và canxi. Chế độ ăn giàu các chất dinh dưỡng này có thể hữu ích để ngăn ngừa huyết áp cao, là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
Đậu xanh cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.
Hàm lượng chất xơ cao trong đậu xanh và các loại đậu đã được chứng minh là làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL “xấu”, cả hai đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim khi chúng tăng cao.
Đậu xanh cũng cung cấp flavonols, carotenoid và vitamin C, chất chống oxy hóa được chứng minh là làm giảm khả năng mắc bệnh tim và đột quỵ do có khả năng ngăn ngừa tổn thương tế bào.
Ung thư
Ăn đậu xanh thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ ung thư, chủ yếu là do hàm lượng chất chống oxy hóa trong đậu xanh và khả năng giảm viêm trong cơ thể.
Đậu xanh cũng chứa saponin, hợp chất thực vật được biết đến với tác dụng chống ung thư. Một số nghiên cứu đã chỉ ra saponin có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư và có khả năng ức chế sự phát triển của khối u.
Hơn nữa, đậu xanh giàu một số chất dinh dưỡng được biết đến với khả năng giảm nguy cơ ung thư, bao gồm cả vitamin K, có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt.
Bệnh tiểu đường
Đậu xanh có một số đặc điểm được biết là hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu, là một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường.
Chất xơ và protein trong đậu xanh giúp ngăn chặn lượng đường trong máu của bạn tăng quá nhanh, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường.
Hơn nữa, chỉ số đường huyết (GI) thấp của đậu xanh khiến chúng trở thành một loại thực phẩm thân thiện với bệnh nhân tiểu đường, vì chúng không có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Đậu xanh cũng cung cấp một lượng lớn magiê và vitamin B, ngoài vitamin K, A và C. Tất cả những chất dinh dưỡng này đã được chứng minh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Đậu xanh chứa chất kháng dinh dưỡng
Đây là những chất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như các loại đậu và ngũ cốc, có thể cản trở quá trình tiêu hóa và hấp thụ khoáng chất.
Mặc dù những điều này nói chung không phải là mối quan tâm đối với hầu hết những người khỏe mạnh, nhưng ảnh hưởng sức khỏe của chúng vẫn rất quan trọng cần lưu ý. Chúng có nhiều khả năng ảnh hưởng đến những người dựa vào các loại đậu như một loại thực phẩm chính, ngoài những người có nguy cơ suy dinh dưỡng.
Đậu xanh có thể gây đầy hơi
Giống như các loại đậu khác, đậu xanh được ghi nhận là có thể gây đầy hơi, chướng bụng khó chịu. Những tác động này có thể xảy ra vì một vài lý do, một trong số đó là hàm lượng nhóm cacbohydrat lên men ( FODMAP ) ,- oligo-, di-, mono-saccharide và polyols có thể lên men. Chúng là một nhóm carbs thoát khỏi quá trình tiêu hóa và sau đó được lên men bởi vi khuẩn trong ruột của bạn, chúng tạo ra khí như một sản phẩm phụ. Ngoài ra, lectin trong đậu xanh cũng có liên quan đến đầy hơi và các triệu chứng tiêu hóa khác.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
