Cắt giảm lượng calo với mục đích giảm cân có thể khiến bạn cảm thấy đói, không thỏa mãn, thậm chí đau khổ với việc từ bỏ chế độ ăn uống lành mạnh ban đầu. Vậy, điều gì sẽ xảy ra nếu một chế độ ăn được thiết kế đặc biệt, giúp mang lại cảm giác no, sự hài lòng và bạn có thể gắn bó lâu dài?  Đây chính là những đặc điểm của chế độ ăn tạo cảm giác no này, hãy cùng VIAM clinic khám phá trong bài viết dưới đây.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn tạo cảm giác no là sự kết hợp của các loại thực phẩm được biết với khả năng mang lại cảm giác no bụng như rau, trái cây, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và một số chất béo lành mạnh. Đặc biệt, kết hợp với hợp chất tạo vị cay có tên gọi là capsaicin.

Bài viết dưới đây sẽ trình bày tổng quát cách thức hoạt động của chế độ ăn này. Liệu, phương pháp này có thực sự hữu ích đối với việc giảm cân hay không và những thực phẩm nào bạn có thể ăn khi áp dụng phương pháp này.

Chế độ ăn tạo cảm giác no là gì?

Chế độ ăn tạo cảm giác no được lấy cảm hứng từ nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Laval ở Thành phố Quebec. Các nhà khoa học đã phân tích 69 người đàn ông béo phì được chỉ định ngẫu nhiên vào chế độ ăn tạo cảm giác no hoặc chế độ ăn kiểm soát lượng carbohydrate cao. Cả hai nhóm đều cho thấy hiệu quả đối với việc giảm cân và thu gọn vòng eo, nhưng nhóm đối tượng áp dụng chế độ ăn tạo cảm giác no giảm nhiều mỡ và số cân nặng hơn. Đặc biệt, những đối tượng này còn tuân thủ chế độ ăn này nghiêm ngặt hơn.

Các nhà nghiên cứu đã thiết kế chế độ ăn này với mục đích tìm ra một chế độ ăn lành mạnh, không giới hạn và tạo cảm giác no lâu, với ý tưởng rằng tất cả mọi người có thể duy trì lâu dài. Ngoài ra, việc đạt được hiệu ứng này là nhờ vào những thực phẩm lành mạnh, giúp mang lại cảm giác no và sự hài lòng.

Đọc thêm tại bài viết: Tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi cho sức khỏe tim mạch của phụ nữ?

Chế độ ăn tạo cảm giác no hoạt động như thế nào?

Những người áp dụng chế độ ăn tạo cảm giác no được hướng dẫn ăn ba bữa một ngày, mỗi bữa 500 calo hoặc ít hơn từ các thực phẩm có mặt trong danh sách. Mặc dù được phép ăn nhiều hơn nhưng có thể, bạn sẽ hài lòng đến mức không muốn ăn thêm.

Các nhà nghiên cứu cho biết hãy hướng tới việc kết hợp các chất dinh dưỡng đa lượng theo tỷ lệ sau đây trong mỗi bữa ăn:

• 20-25% chất đạm
• 45-50% chất bột đường
• 30-35% chất béo

Các loại thực phẩm được cung cấp cho những người ăn kiêng trong nghiên cứu đều có lượng đường huyết thấp. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm carbohydrate ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn là đường đơn – nguyên nhân khiến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng. Carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp có cấu trúc phức tạp, có mặt trong các loại rau không chứa tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu và một số loại trái cây.

Mặc dù chế độ ăn tạo cảm giác no có tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khá cân bằng và không được coi là chế độ ăn giàu protein hoặc ít carbohydrate, nhưng nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn này phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải. Ngoài ra, phương pháp này cũng có một số điểm tương đồng với chế độ ăn Volumetrics, được thiết kế để tập trung vào việc tiêu thụ nhiều trái cây, rau, chứa nhiều nước và có mật độ năng lượng thấp hơn các loại thực phẩm khác (ít calo hơn) .

Tham khảo thêm: Gói khám giảm cân hiệu quả

Lợi ích tiềm năng của chế độ ăn tạo cảm giác no là gì?

Với chế độ ăn tạo cảm giác no, bạn sẽ tiêu thụ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, các loại đậu và ớt cay, thành phần khiến chế độ ăn này trở nên đặc biệt. Đây là một cách tiếp cận cân bằng, bao gồm các thực phẩm lành mạnh, với mục tiêu kiểm soát sự thèm ăn để giảm cân lâu dài.

Chế độ ăn tạo cảm giác no có giúp bạn giảm cân không?

Chế độ ăn này tập trung vào các thực phẩm ít calo hơn, chẳng hạn như trái cây, rau, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Khi giảm đậm độ năng lượng, bạn sẽ nhận được một khẩu phần ăn có kích thước lớn hơn với cùng một lượng calo. Ngoài ra, chúng ta sẽ có xu hướng tiêu thụ cùng một lượng thức ăn nhất định mỗi ngày. Điều này đồng nghĩa với việc chúng ta vẫn đang tiêu thụ khẩu phần ăn thông thường của mình nhưng giờ đây, lượng calo đã giảm đi.

Hơn nữa, chế độ ăn tạo cảm no khuyến khích bạn sử dụng các loại thực phẩm là sự kết hợp của chất xơ, chất béo và protein. Đây đều là những thành phần khiến bạn cảm thấy no bụng và có thể duy trì cảm giác này lâu hơn so với một bữa ăn chứa nhiều carbohydrate tinh chế. Sự phân chia cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbohydrate và chất béo) có ý nghĩa quan trọng và thoát khỏi quan điểm của các chế độ ăn kiêng đang thịnh hành.

Yếu tố độc đáo của chế độ ăn này là việc bổ sung ớt cay. Nghiên cứu chỉ ra rằng ớt cay có chứa capsaicin, có thể cải thiện quá trình chuyển hóa chất béo, giúp cơ thể đốt cháy một lượng calo và thậm chí có thể hỗ trợ kiểm soát insulin, tất cả đều có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, capsaicin không phải là thần dược và thêm ớt cay vào bữa ăn không đồng nghĩa với việc bạn sẽ tự động giảm cân. Trên thực tế, không có một loại thực phẩm nào có thể giúp bạn giảm cân, do đó, hàm lượng calo trong bữa ăn vẫn rất quan trọng. Ngoài ra, nếu không thích, bạn có thể không sử dụng ớt cay trong chế độ ăn.

Đọc thêm tại bài viết: Mẹo giảm cân: 15 loại thực phẩm giúp bạn no lâu

Bạn có thể ăn những loại thực phẩm nào?

Nếu tuân theo chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ ăn mỗi ngày:

• 4 khẩu phần trái cây
• 4 khẩu phần rau xanh
• 5 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ (ít nhất 4 gram chất xơ/ khẩu phần)
• Protein nạc (113 gam cá, thịt hoặc thịt gia cầm, trứng, sữa và sản phẩm từ sữa, các loại hạt hoặc đậu phụ) mỗi bữa

Ngoài ra, bạn sẽ phải tuân theo các nguyên tắc chung sau:

• Ăn ít nhất một bữa nhẹ mỗi ngày
• Ăn một bữa đậu (đậu, đậu lăng, hạt đậu Hà Lan khô) mỗi tuần.
• Tiêu thụ một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
• Ăn nhiều ớt cay.

Ưu và nhược điểm

Một trong những ưu điểm chính của chế độ ăn tạo cảm giác no chính là phương thức hoạt động dựa trên sự hài lòng. Chìa khóa để giảm cân bền vững là cảm thấy hài lòng. Bạn có thể làm bất cứ điều gì để giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng sẽ khó để duy trì mức giảm này nếu quay lại với các thói quen cũ.

Chế độ ăn tạo cảm giác no khuyến nghị nên tiêu thụ nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, những thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no. Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng hoạt động theo cách tương tự và các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng thúc đẩy quá trình giảm cân cũng như giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, các hậu quả tiêu cực khác về sức khỏe.

Đối với những người gặp khó khăn trong việc tuân thủ ăn ba bữa một ngày, chế độ ăn tạo cảm giác no có thể hấp dẫn vì khuyến khích việc ăn vặt lành mạnh. Thời gian giữa các bữa ăn kéo dài, đặc biệt từ bữa trưa đến bữa tối, có thể làm tăng cơn đói đến mức khiến bạn ăn nhiều hơn. Một bữa ăn nhẹ thông minh có thể kiểm soát cơn đói đó, cụ thể là các thực phẩm giúp bổ sung chất xơ và protein.

Mục đích của chế độ ăn này là giúp bạn cảm thấy no bụng và hài lòng, nhưng việc ăn uống không tập trung và không nhận ra các dấu hiệu đói có thể cản trở những hiệu quả này. Các chuyên gia khuyến cáo hãy cố gắng thực hiện điều này bằng mọi cách, đặc biệt, ăn chậm và chú ý đến cảm nhận của bản thân.

Kết luận

Chế độ ăn tạo cảm giác no là chế độ ăn kiêng giảm cân được thiết kế giúp hỗ trợ giảm cân lâu dài với sự cân bằng các loại thực phẩm tạo cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bạn nên ưu tiên sử dụng chủ yếu là rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

Phạm Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam