Thanh thiếu niên có nên ăn kiêng?

Tăng hay giảm cân là những mối quan tâm hàng đầu của thanh thiếu niên khi đến gặp các chuyên gia dinh dưỡng. Các em thường lúng túng không biết cách nào là lành mạnh để kiểm soát cân nặng của mình

Khi con bạn đang khám phá thế giới, trẻ cũng bắt đầu tìm hiểu cơ thể mình. Việc các em đặt câu hỏi về cân nặng, chế độ ăn và xây dựng cơ bắp là điều hết sức bình thường. 

Dưới đây là những lời khuyên mà bác sĩ dinh dưỡng dành cho thanh thiếu niên, cùng với các bậc phụ huynh và người chăm sóc  để đồng hành cùng các em trong hành trình xây dựng một cơ thể khỏe mạnh.

Nguy cơ từ chế độ ăn kiêng

Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng đều nhấn mạnh rằng ‘ăn kiêng’ là một từ nguy hiểm.

Khi thanh thiếu niên hạn chế ăn uống quá mức so với nhu cầu cơ thể, ban đầu trẻ có thể giảm cân nhưng về lâu dài lại dễ tăng cân trở lại. Cơ thể sẽ tích trữ năng lượng như một phản ứng sinh tồn để chuẩn bị cho “lần đói tiếp theo”.

Theo các chuyên gia hiện nay ngày càng có nhiều thanh thiếu niên mắc các rối loạn ăn uống như chán ăn tâm thần (anorexia nervosa) hoặc ám ảnh với việc ăn uống lành mạnh một cách cực đoan (orthorexia).

Đọc thêm tại bài viết: 16 mẹo để bạn không ăn vặt khi buồn chán

Cạm bẫy của xu hướng ăn uống không lành mạnh

Từ mạng xã hội cho đến những lời khuyên truyền tai nhau từ bạn bè ở trường học, thanh thiếu niên có thể dễ dàng tiếp cận với các trào lưu ăn uống thiếu khoa học. Một số thay đổi trong thói quen ăn có thể tích cực, nhưng nếu các em áp dụng chế độ ăn quá hạn chế, hậu quả có thể rất nghiêm trọng.

Ăn lành mạnh đôi khi bị hiểu sai, trở thành lý do để cắt giảm năng lượng mà cơ thể và não bộ cần. Các chuyên gia đã đưa ra những cảnh báo về việc những xu hướng như loại bỏ hoàn toàn chất béo, protein hoặc carbohydrate có thể gây hại cho sự phát triển não và xương.

Chất béo và carbohydrate lành mạnh là thiết yếu

Thanh thiếu niên thường được truyền đạt sai lệch rằng chất béo là xấu. Nhưng thực tế, chất béo là thành phần không thể thiếu để phát triển não bộ.

Trẻ em cần từ 50 đến 90 gam chất béo mỗi ngày từ khi sinh ra cho đến khoảng 26 tuổi, Chất béo đóng vai trò then chốt trong việc hình thành myelin – lớp vỏ cách điện của tế bào thần kinh.

Tương tự, carbohydrate cũng rất cần thiết với trẻ. Các bác sĩ cũng lưu ý chỉ người bị tiểu đường mới cần hạn chế carbohydrate, còn thanh thiếu niên thì không nên áp dụng cách này

Thanh thiếu niên cần khoảng 130 gam carbohydrate mỗi ngày, tương đương 55% tổng năng lượng hàng ngày, đặc biệt sau các buổi tập thể dục kéo dài. Việc tiêu thụ carbohydrate trong 20 phút sau khi vận động trên 90 phút giúp xây dựng lại glycogen – nguồn năng lượng chính cho sức bền.

Nguy cơ từ việc tăng cân và tăng cơ sai cách

Bên cạnh mong muốn giảm cân, không ít thanh thiếu niên nhất là các vận động viên lại bị ám ảnh với việc tăng cơ. Điều này có thể dẫn tới việc sử dụng sai cách các chất bổ sung.

Bột protein

Nhiều trẻ gầy ốm loay hoay không biết cách tăng cân, một số sử dụng bột protein, nhưng nếu dùng sai cách đặc biệt là khi mất nước sau khi tập luyện – có thể rất nguy hiểm.

Protein dạng bột có thể vượt qua hàng rào máu não nhanh hơn nước, tạo điều kiện hình thành cục máu đông nhỏ, làm tăng nguy cơ đột quỵ nhỏ.

Phụ huynh nên giúp trẻ duy trì uống đủ nước, đồng thời bổ sung protein từ thực phẩm tự nhiên thay vì phụ thuộc vào bột protein.

Creatine và các chất bổ sung tăng cơ

Một chất bổ sung phổ biến khác là creatine, thường được các vận động viên sử dụng. Tuy nhiên, hiện chưa có đủ nghiên cứu khẳng định sự an toàn của creatine ở người dưới 18 tuổi.

Các chuyên gia cũng cảnh báo Creatine kéo nước khỏi cơ bắp để trông to khỏe hơn, nhưng có thể tạo gánh nặng cho thận. Do đó, thanh thiếu niên được khuyến cáo không nên sử dụng creatine hoặc các chất bổ sung chưa rõ hiệu quả, độ an toàn.

Làm sao để thanh thiếu niên đạt cân nặng lý tưởng một cách an toàn?

Giải pháp tốt nhất là kết hợp với bác sĩ nhi khoa và chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn uống phù hợp, thực tế và bền vững

Duy trì chế độ ăn cân bằng

Cha mẹ nên khuyến khích con ăn uống cân bằng thông qua những mô hình ăn lành mạnh như chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu rau củ, protein nạc và chất béo tốt. Các bậc phụ huynh có thể làm gương cho trẻ bằng cách nấu ăn cùng nhau và chia sẻ lý do lựa chọn thực phẩm là cách giúp trẻ học hỏi tích cực.

Để tăng lượng protein tự nhiên, có thể bổ sung qua:

• Thịt gà, thịt bò nạc
• Cá
• Trứng
• Đậu phụ
• Sản phẩm từ sữa (sữa, phô mai, sữa chua)
• Đậu, đậu lăng
• Các loại hạt

Theo khuyến nghị, thanh thiếu niên cần từ 46–52 gam protein/ngày. Với những người vận động nhiều hoặc đang tăng cơ, nên hướng tới 1 gam protein cho mỗi 0,45 kg trọng lượng cơ thể.

Cắt giảm đường và nước ngọt

Cắt giảm nước ngọt và đồ uống có đường là cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện sức khỏe. Nhiều nghiên cứu cho thấy đường và đồ uống có đường liên quan đến giảm năng lượng và tăng cân ở thanh thiếu niên. Trẻ nên chuyển sang uống nước lọc, nước ép tự nhiên hoặc sữa ít béo là một thay thế lành mạnh hơn.

Vận động nhiều hơn

Ngay cả khi không thích thể thao, thanh thiếu niên vẫn có thể vận động qua các hình thức như yoga, chạy bộ, đạp xe hoặc tham gia câu lạc bộ ngoại khóa. Việc tăng nhẹ hoạt động thể chất hàng ngày cũng giúp trẻ cải thiện khối cơ và đốt cháy năng lượng

Tăng cơ an toàn

Thay vì dùng bột protein, thanh thiếu niên có thể thử các loại sữa lắc dinh dưỡng không kê đơn. Những sản phẩm sữa lắc này giàu năng lượng hơn nước ép trái cây, lại an toàn hơn bột protein. Ngoài ra, sinh tố tự làm tại nhà cũng là một lựa chọn lý tưởng với nguyên liệu như:

• Bơ đậu phộng
• Sữa chua
• Kem
• Chuối
• Quả mọng

Khuyến khích con phát triển thói quen lành mạnh

Nếu con bạn đang bắt đầu quan tâm đến sức khỏe, đây là thời điểm lý tưởng để xây dựng thói quen ăn uống và vận động tích cực mà trẻ có thể duy trì lâu dài. Tuy nhiên, các xu hướng ăn kiêng khắc nghiệt và cùng với việc bổ sung thiếu hợp lý các sản phẩm thiếu kiểm chứng đang nở rộ trên mạng xã hội vì vậy, cha mẹ cần đồng hành, quan sát và trò chuyện cùng con để tìm ra phương pháp phù hợp cho trẻ.

Cha mẹ hãy tạo không gian trò chuyện cởi mở giữa trẻ và bác sĩ chuyên gia dinh dưỡng, để cùng giúp con đưa ra lựa chọn đúng đắn cho sức khỏe hiện tại và tương lai.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Ths. Bs. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM