Cơ bắp chủ yếu được tạo thành từ các protein, chúng liên tục được “chuyển hóa” – bị phân hủy và được sản xuất tổng hợp. Để cơ phát triển, lượng protein tổng hợp ra phải cao hơn lượng protein bị phân hủy.
Khi nói đến các chất dinh dưỡng thiết yếu, protein đứng đầu danh sách.
Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu tạo nên các khối xây dựng của mọi tế bào trong cơ thể bạn. Protein tham gia vào nhiều vai trò khác nhau trong cơ thể. Khi bạn tiêu thụ protein từ động vật hoặc thực vật, cơ thể bạn sẽ phân hủy nó thành axit amin. Tế bào của bạn sử dụng axit amin để xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể như cơ, da, các cơ quan và xương. Protein cũng cung cấp nhiên liệu cho năng lượng, hỗ trợ chức năng miễn dịch ngăn ngừa nhiễm trùng bệnh tật và điều chỉnh các quá trình quan trọng của cơ thể như trao đổi chất, tăng trưởng và tiêu hóa.
Protein là một phần quan trọng trong mọi chế độ ăn, đặc biệt là trong việc tăng hoặc duy trì khối lượng cơ bắp. Nói chung, hầu hết người lớn nên bổ sung ít nhất 10% đến 35% lượng calo hàng ngày từ protein. Đối với nam giới, con số này có thể là khoảng 56g protein mỗi ngày và đối với phụ nữ, con số này có thể là khoảng 46 g mỗi ngày.
Cơ bắp chủ yếu được tạo thành từ các protein liên tục được “chuyển hóa” – bị phân hủy và được sản xuất tổng hợp. Để cơ phát triển, lượng protein sinh ra phải cao hơn lượng protein bị phân hủy. Protein được tạo thành từ các axit amin. Trong khi cơ thể tạo ra nhiều axit amin cần thiết để xây dựng cơ bắp, thì có những axit amin khác—được gọi là axit amin thiết yếu—mà cơ thể không thể tạo ra.
Các axit amin thiết yếu có nguồn gốc từ thực phẩm giàu protein như:
- Các loại đậu đỗ như đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng
- Sản phẩm sữa
- Trứng
- Cá
- Thịt nạc
- Các loại hạt
- Sản phẩm làm từ đậu nành
Protein chứa các axit amin giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp, vì vậy việc ăn protein cả trước và sau khi tập luyện đều có lợi. Các vận động viên đôi khi bị ám ảnh bởi “cửa sổ đồng hóa”, khoảng thời gian 30 đến 60 phút sau tập luyện được cho là thời điểm tốt nhất để tiêu thụ protein để phát triển và phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, khoảng thời gian tối ưu — nếu có — có thể kéo dài đến 4 đến 6 giờ trước hoặc sau khi tập thể dục. Mặt khác việc ăn đủ chất đạm trong ngày quan trọng hơn là ăn đúng thời điểm. Một nghiên cứu khuyến nghị nên xem xét mức độ hoạt động khi tính toán nhu cầu protein. Các tác giả của nghiên cứu này khuyến nghị những người tập thể dục thường xuyên hoặc vận động viên nên căn cứ vào mức tiêu thụ protein dựa trên mức độ hoạt động và trọng lượng cơ thể như sau:
- Mức hoạt động tối thiểu : 1,0 g/kg/ ngày
- Mức độ hoạt động vừa phải : 1,3 g/kg/ ngày
- Mức độ hoạt động mạnh : 1,6 g/kg/ ngày
Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ protein chất lượng cao trước và sau khi tập thể dục, cách nhau khoảng 4 đến 6 giờ, là tốt nhất để tăng khối lượng cơ bắp. Và cơ bắp của bạn có thể nhạy cảm với protein trong 24 giờ sau khi tập thể dục.
Protein từ thực phẩm tự nhiên so với thực phẩm bổ sung
Protein có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, hạt và các loại đậu. Protein cũng có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, thường được gọi là bột protein.
Trong thế giới thể hình, việc bổ sung protein đồng nghĩa với việc tăng cơ bắp, nhưng cbạn nên lấy protein từ nguồn thực phẩm trước tiên. Các sản phẩm thực phẩm bổ sung có thể có lợi trong trường hợp bạn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày do mức độ hoạt động cao hoặc phát triển nhanh. Hầu hết mọi người có thể nhận đủ chất đạm từ chế độ ăn uống thông thường. Whey và casein là hai loại protein hỗ trợ phát triển cơ bắp, chúng có thể tìm thấy trong sữa bò và một số sản phẩm từ sữa. Trứng, thịt và đậu cũng là nguồn cung cấp protein tốt.
Bạn không chỉ cần mỗi protein để tăng cơ
Protein rất cần thiết để xây dựng cơ bắp, nhưng nếu chỉ ăn mỗi protein là không đủ. Để cơ bắp phát triển bạn cũng cần phải tiêu thụ chất béo lành mạnh và bổ sung đủ nước cho cơ thể. Nước hỗ trợ phục hồi cơ bắp và giúp cơ thể duy trì cân bằng nội môi. Khi cơ thể bị mất nước, hệ thống trong cơ thể của chúng ta sẽ bị gián đoạn và điều đó sẽ cản trở quá trình phục hồi và tăng trưởng.
Carbohydrate cũng rất quan trọng vì cơ thể bạn cần năng lượng để xây dựng cơ bắp. Theo các chuyên gia bạn cần tiêu thu 4.4-6.6g carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày. Bạn cũng sẽ cần phải rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp ngoài việc ăn protein và carbohydrate.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Bs. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
