Thời điểm tốt nhất trong ngày để bổ sung magiê

Magiê là một khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể duy trì một sức khỏe tốt. Chúng ta có thể tìm thấy khoáng chất này trong thực phẩm hàng ngày. Tuy nhiên trong một số trường hợp cần bổ sung thông qua các thực phẩm bổ sung, và để khoáng chất này phát huy tác dụng tối đa thì ngoài việc bổ sung đúng liều lượng cần thiết thì chúng ta cũng cần quan tâm đến việc tìm thời điểm tối ưu trong ngày để uống.

Magiê là một khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể duy trì một sức khỏe tốt. Chúng ta có thể tìm thấy khoáng chất này trong thực phẩm hàng ngày. Tuy nhiên trong một số trường hợp cần bổ sung thông qua các thực phẩm bổ sung, và để khoáng chất này phát huy tác dụng tối đa thì ngoài việc bổ sung đúng liều lượng cần thiết thì chúng ta cũng cần quan tâm đến việc bổ sung đúng thời điểm. Thời điểm trong ngày để uống viên bổ sung magiê có thể phụ thuộc vào một số yếu tố, như loại magiê bạn đang dùng, lý do bạn dùng và thậm chí là lịch trình của bạn.

Ví dụ, một số loại magiê đã được chứng minh là giúp bạn ngủ ngon hơn. Nếu bạn đang dùng magiê để hỗ trợ giấc ngủ, tốt nhất là nên dùng trước khi đi ngủ vào buổi tối. Điều này là do magiê có thể làm tăng tổng hợp melatonin (hormone gây ngủ).

Đọc thêm tại bài viết: 10 loại magie và cách sử dụng

Magiê cũng có thể tăng cường hiệu suất và khả năng phục hồi của vận động viên, đặc biệt là nếu bạn bị thiếu khoáng chất này. Vì lý do này, một số người có thể được khuyên nên dùng magiê trước khi tập luyện. Tuy nhiên, không có dữ liệu chắc chắn nào chứng minh điều này.

Khía cạnh quan trọng nhất của thời gian là uống bổ sung magiê một cách nhất quán vào cùng một thời điểm trong ngày. Điều này có nghĩa là dù bạn lựa chọn thời điểm trong ngày (sáng, chiều hoặc tối) để uống magiê thì bạn cần tuân thủ lịch trình này hàng ngày. Để làm được điều này, bạn có thể cân nhắc đặt báo thức để nhắc bạn uống bổ sung magiê vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Việc đặt lọ thuốc ở nơi dễ nhìn thấy cũng có thể hữu ích cho bạn.

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung phải được cá nhân hóa và được tư vấn bởi bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc dược sĩ có chuyên môn. Tuy nhiên bạn cần lưu ý không nên lạm dụng các sản phẩm này vì thực phẩm chức năng không phải là thuốc, không thể thay thế thuốc chữa bệnh, hoặc ngăn ngừa bệnh tật.

Magiê bổ sung vào buổi tối

Giúp cải thiện giấc ngủ

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra mối liên quan giữa việc sử dụng magiê giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Uống các sản phẩm bổ sung magiê trước khi đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra, việc bổ sung magiê giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ ở những người không mắc chứng rối loạn trầm cảm. Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy hợp chất magiê glycinate và magiê threonate, có tác dụng ưu việt hơn các hợp chất magiê khác trong việc cải thiện giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu tin rằng magiê glycinate là một trong những dạng magiê dễ hấp thụ nhất, có nghĩa là nó có thể hoạt động nhanh hơn các dạng khác.

Magiê threonate cũng được biết đến là chất được cơ thể hấp thụ nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu rõ hơn về cách các loại magiê này có thể tốt nhất cho giấc ngủ.

Đọc thêm tại bài viết: Liệu bạn có đang bổ sung quá liều Magie?

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Một công dụng hàng ngày khác của magiê là giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giúp làm giảm táo bón. Một số chuyên gia khuyến nghị nên uống magiê trước khi đi ngủ để điều trị táo bón. Tuy nhiên, không có nghiên cứu đưa ra thời gian cụ thể trong ngày nên bổ sung magiê để cải thiện táo bón.

Một số bằng chứng cho thấy các hợp chất magiê sau đây có thể có tác dụng tương tự như thuốc nhuận tràng:

• Magiê hiđroxit
• Magiê citrat
• Magiê sunfat
• Magiê oxit

Trong nhiều nghiên cứu khác nhau, muối magiê đã cho thấy tác dụng tích cực đối với chứng táo bón do magie có thể làm làm thay đổi áp suất thẩm thấu qua đó kéo nước vào lòng ruột. Quá trình này giúp phân mềm hơn khiến bạn dễ tống ra khỏi cơ thể hơn.

Để hỗ trợ tình trạng táo bón bạn có thể thử bổ sung magiê vào buổi sáng hoặc ngay trước khi đi ngủ để magiê đi vào cơ thể có đủ thời gian phát huy tác dụng.

Bổ sung magiê trước khi tập luyện

Magiê đóng vai trò thiết yếu trong cả quá trình sản xuất năng lượng và chức năng cơ. Do đó, thực phẩm bổ sung magiê có thể nâng cao hiệu suất thể thao và phục hồi cơ. Thời điểm bổ sung magiê để nâng cao hiệu suất thể thao và phục hồi cơ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn tăng cường hiệu suất thể thao, bạn nên bổ sung trước khi tập luyện. Nếu bạn quan tâm nhiều hơn đến việc làm giảm đau nhức cơ, phục hồi cơ, uống magiê sau khi tập luyện có thể là cách tốt nhất để giảm đau nhức.

Ngoài ra việc bổ sung magiê có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục hiếu khí và kỵ khí do vai trò của magiê trong quá trình tổng hợp protein, chuyển hóa năng lượng, co cơ và giãn cơ.

Bổ sung magiê vào buổi sáng

Magiê giúp cải thiện dẫn truyền của hệ thần kinh trung ương, cải thiện chức năng não và tâm trạng. Ngoài ra, magiê còn tham gia vai trò cấu trúc của các tế bào não. Bằng chứng cho thấy việc bổ sung magiê có thể giúp giảm lo âu. Khi sử dụng magiê để cải thiện tâm trạng, tốt nhất là nên dùng vào buổi sáng để hỗ trợ trong suốt cả ngày. Một số người có thể thấy hữu ích khi dùng magiê để giảm lo âu trước khi đi ngủ.

Một số dạng magiê có thể không dễ dàng vượt qua hàng rào máu não. Tuy nhiên, nghiên cứu trên động vật cho thấy magiê threonate dễ hấp thụ và được tìm thấy trong cột sống và não sau khi bổ sung. Vậy nên magiê glycinate và magnesium threonate có thể là loại magnesium tốt nhất cho chứng lo âu

Sự hấp thụ và tương tác với thực phẩm

Một số loại thực phẩm có thể làm giảm hấp thu magiê mà cơ thể bạn hấp thụ. Chất xơ, Axit phytic (phytate) và oxalate cũng có thể cản trở quá trình hấp thụ magiê. Hợp chất này có nhiều trong trong ngũ cốc, đậu, hạt và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác.

Để ngăn ngừa những tương tác này, hãy tránh dùng thực phẩm bổ sung magiê với những thực phẩm có nhiều chất sau:

• Chất xơ
• Oxalat
• Phytate

Tốt nhất bạn nên bổ sung magiê xa các thực phẩm này ít nhất là 2 tiếng để tránh gây ra tình trạng tương tác thuốc hoặc bạn có thể ngâm hạt, đậu và ngũ cốc trước khi sử dụng để giảm lượng axit phytic và oxalate.

Tương tác với các chất bổ sung khác

Magiê cũng có thể tương tác với kẽm, canxi, vitamin D và các chất bổ sung khác. Vậy nên bạn có thể cân nhắc tránh bổ sung magiê cùng lúc với các vi khoáng này. Nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng magiê.

Tương tác với thuốc

Một số loại thuốc có thể tương tác với magiê, khiến thuốc hoặc magiê không hoạt động bình thường trong cơ thể bạn. Các tương tác có thể xảy ra bao gồm: 

• Thuốc bisphosphonate: Magiê có thể làm giảm sự hấp thụ bisphosphonates thường được sử dụng để điều trị loãng xương.
• Thuốc kháng sinh: Magiê có thể liên kết với các loại thuốc kháng sinh cụ thể, chẳng hạn như Declomycin (demeclocycline), Vibramycin (doxycycline), Cipro(ciprofloxacin), và Levaquin(levofloxacin), làm giảm sự hấp thu của chúng.
• Thuốc lợi tiểu: Thuốc lợi tiểu quai, chẳng hạn như furosemid và bumetanide, có thể tăng đào thải magiê qua nước tiểu.
• Thuốc ức chế bơm proton (PPI) : Sử dụng thuốc ức chế bơm proton trong thời gian dài để giảm sản xuất axit dạ dày có thể gây thiếu hụt magiê.

Nếu bạn sử dụng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, bạn nên uống cách xa thuốc bổ sung magiê ít nhất hai giờ. Ngoài ra, tốt nhất là bạn nên cẩn thận và trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung magiê nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc theo toa nào, vì có thể xảy ra những tương tác khác.

Magiê là một khoáng chất thiết yếu có trong nhiều loại thực phẩm và thực phẩm bổ sung. Thời điểm tốt nhất để dùng magiê phụ thuộc vào một số yếu tố. Tuy nhiên, dù bạn bổ sung thời điểm nào trong ngày thì bạn cần duy trì sự đều đặn đó hàng ngày. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn loại và thời điểm dùng.

Ths. Bs. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM