Sắt là một khoáng chất phục vụ một số chức năng quan trọng, chức năng chính của nó là vận chuyển oxy đi khắp cơ thể như một phần của hồng cầu. Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt không tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt có nguy cơ bị thiếu hụt chất sắt đặc biệt cao. Dưới đây là danh sách loại thực phẩm lành mạnh có nhiều chất sắt.
1. Động vật có vỏ
Động vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Tất cả các loài động vật có vỏ đều có nhiều sắt, nhưng nghêu, sò và trai là những nguồn đặc biệt tốt. Ví dụ, một khẩu phần nghêu nặng (100 gam) có thể chứa tới 3 mg sắt, tức là 17% nhu cầu khuyến nghị một ngày. Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong nghêu rất khác nhau và một số loại có thể chứa lượng sắt thấp hơn nhiều.
Chất sắt trong động vật có vỏ là sắt heme, loại sắt mà cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng hơn chất sắt không heme có trong thực vật.
Một khẩu phần nghêu (100 gam) cũng cung cấp 26 gam protein, 24% nhu cầu vitamin C và con số khổng lồ 4125% nhu cầu vitamin B12. Trên thực tế, động vật có vỏ là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim.
2. Rau chân vịt
Rau chân vịt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng lại chứa rất ít calo. Khoảng (100 gam) rau bina sống chứa 2,7 mg sắt, tương đương 15% nhu cầu khuyến nghị. Mặc dù đây là chất sắt không phải heme, không được hấp thụ tốt nhưng rau bina cũng rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C làm tăng đáng kể khả năng hấp thụ sắt.
Rau chân vịt cũng giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoids, có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt bạn khỏi bệnh tật. Tiêu thụ rau bina và các loại rau lá xanh khác có chất béo giúp cơ thể bạn hấp thụ carotenoids, vì vậy hãy đảm bảo ăn chất béo lành mạnh như dầu ô liu với rau bina của bạn.
3. Cây họ đậu
Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành. Chúng là nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời, đặc biệt cho người ăn chay. Một cốc (200 gam) đậu lăng nấu chín chứa 6,6 mg, tức là 37% nhu cầu khuyến nghị.
Các loại đậu như đậu đen, đậu hải quân và đậu tây đều có thể giúp bạn dễ dàng tăng lượng chất sắt. Trên thực tế, nửa cốc (86gam) đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 1,8 miligam sắt, hoặc 10% nhu cầu khuyến nghị
Các loại đậu cũng là nguồn cung cấp folate, magie và kali tốt.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu và các loại đậu khác có thể làm giảm chứng viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường. Các loại đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cho những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Ngoài ra, các loại đậu có thể giúp bạn giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào và thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ảnh hưởng đến cân nặng, tình trạng viêm nhiễm và nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, hãy tiêu thụ các loại đậu cùng với thực phẩm giàu vitamin C, chẳng hạn như cà chua, rau xanh hoặc trái cây họ cam quýt.
4. Thịt đỏ
Thịt đỏ mang lại cảm giác no và bổ dưỡng. Một khẩu phần thịt bò xay (100 gam) chứa 2,7 mg sắt, chiếm 15% nhu cầu khuyến nghị một ngày. Thịt cũng giàu protein, kẽm, selen và một số vitamin B.
Các nhà nghiên cứu cho rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên. Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ dàng tiếp cận nhất, có khả năng trở thành thực phẩm quan trọng cho những người dễ bị thiếu máu.
Nghiên cứu cho thấy phụ nữ tiêu thụ ít hơn (57 gam) thịt đỏ mỗi ngày có nhiều khả năng hấp thụ không đủ lượng kẽm, sắt, vitamin B12, kali và vitamin D so với phụ nữ tiêu thụ từ 57 đến 85 gam mỗi ngày.
5. Cá
Cá là một thành phần giàu dinh dưỡng và một số loại như cá ngừ đặc biệt có hàm lượng sắt cao. Trên thực tế, một khẩu phần cá ngừ đóng hộp nặng (85 gam) chứa khoảng 1,4 mg sắt, chiếm khoảng 8% nhu cầu khuyến nghị một ngày.
Cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho tim và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt, axit béo omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe não bộ, tăng cường chức năng miễn dịch và hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh.
Cá cũng chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết khác, bao gồm niacin, selen và vitamin B12. Ngoài cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá thu và cá mòi là một số ví dụ khác về cá giàu chất sắt mà bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
BS Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
