Trên thực tế, tình trạng thiếu ngủ mãn tính có thể ảnh hưởng đến cả thể chất và tinh thần của bạn, đồng thời làm tăng một số nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh tiểu đường type 2. Lựa chọn thực phẩm không phù hợp có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về những thực phẩm giúp bạn tỉnh táo vào ban đêm tại bài viết dưới đây.
Contents
Thực phẩm và đồ uống chứa caffein
Khi nghĩ đến thức ăn và đồ uống cung cấp năng lượng ngay lập tức, bạn có thể nghĩ ngay đến cà phê và các sản phẩm chứa caffein khác. Điều này là do caffein là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, có nghĩa là nó làm tăng cảm giác tỉnh táo và khiến bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn.
Do ảnh hưởng này, thực phẩm và đồ uống chứa caffein, bao gồm soda, cà phê, trà chứa caffein và các sản phẩm sô cô la chứa caffein có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy uống cà phê, thậm chí nhiều giờ trước khi đi ngủ, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 ở 12 người cho thấy rằng tiêu thụ 400 mg caffein trước khi đi ngủ, cũng như 3 và 6 giờ trước khi đi ngủ, làm gián đoạn đáng kể giấc ngủ. Thật thú vị, uống 400 mg caffein 6 giờ trước khi đi ngủ đã tăng hơn gấp đôi thời gian để những người tham gia đi vào giấc ngủ và giảm tổng thời gian ngủ đi 1 giờ so với dùng giả dược.
Tình trạng thiếu ngủ do tiêu thụ caffein có thể khiến bạn uống nhiều caffein vào ngày hôm sau để chống lại cảm giác mệt mỏi, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ đêm hôm sau. Một số người gọi chu kỳ này là chu kỳ cà phê.
Trong khi một số người rất nhạy cảm với caffein và gặp các vấn đề liên quan đến giấc ngủ ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng nhỏ, những người khác có thể uống đồ uống chứa caffein gần giờ đi ngủ mà không gặp vấn đề về giấc ngủ. Điều này là do các biến thể di truyền.
Vì vậy, mặc dù các chuyên gia khuyên bạn nên cắt giảm lượng caffein để thúc đẩy giấc ngủ ngon, điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn nhạy cảm với caffein.
Đọc thêm bài viết: Những loại đồ uống khiến bạn dễ ngủ và mất ngủ
Thực phẩm có chứa caffeine bao gồm:
- Chocolate
- Cà phê
- Thực phẩm có chứa hạt kola như một thành phần
- Trà xanh và đen
- Nước tăng lực
- Thực phẩm có chứa caffein hoặc cà phê như một thành phần, chẳng hạn như tiramisu
Thức ăn cay
Ăn thức ăn cay gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn tỉnh táo vì nhiều lý do, thực phẩm cay sẽ gây khó tiêu và làm trầm trọng thêm các triệu chứng ợ chua và trào ngược axit.
Khi bạn nằm xuống để đi ngủ, các triệu chứng liên quan đến thức ăn cay này có thể trở nên tồi tệ hơn, vì axit có thể đi vào thực quản, gây kích ứng. Điều này có thể khiến bạn thao thức vào ban đêm và dẫn đến rối loạn giấc ngủ.
Do đó, nếu bạn bị ợ chua sau khi ăn đồ cay hoặc bị trào ngược axit, bạn nên tránh xa đồ cay trước khi đi ngủ.
Ăn thức ăn rất cay, chẳng hạn như ớt, làm tăng nhẹ nhiệt độ bên trong và bên ngoài cơ thể của bạn.
Hiệu ứng này là tạm thời. Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu đã đề xuất rằng sự gia tăng nhiệt độ cơ thể do ăn thức ăn cay trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Nhiệt độ cơ thể tăng cao có liên quan đến rối loạn giấc ngủ.
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao và thêm đường
Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (GI) làm tăng nhanh lượng đường trong máu. Những thực phẩm này bao gồm carbs tinh chế như bánh mì trắng, đồ ngọt và thực phẩm có lượng đường bổ sung cao.
Điều đó nói rằng, nghiên cứu về tác động của thực phẩm GI cao đối với giấc ngủ cho thấy kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn kiêng có GI cao với chứng mất ngủ và các vấn đề về giấc ngủ, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy bữa ăn có GI cao giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ của mọi người.
Có một số lý do tại sao chế độ ăn nhiều đường và thực phẩm có nhiều đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế dường như có liên quan đến giấc ngủ kém chất lượng.
Thực phẩm GI cao gây ra đột biến và giảm đáng kể lượng đường trong máu. Điều này kích hoạt cơ thể bạn giải phóng các hormone, như adrenaline, cortisol và hormone tăng trưởng, có thể dẫn đến các triệu chứng như lo lắng, đói và khó chịu.
Các nghiên cứu cho thấy lượng đường trong máu thấp có thể làm giảm hiệu quả giấc ngủ. Mặt khác, lượng đường trong máu cao sau bữa ăn có hàm lượng đường huyết cao ban đầu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng kết quả là những thay đổi về hormone, bao gồm cả insulin, có thể khiến bạn thức dậy muộn hơn vào ban đêm.
Chế độ ăn nhiều đường huyết cũng kích hoạt các phản ứng viêm trong cơ thể và tạo ra sự mất cân bằng ở các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thực phẩm béo
Ăn thực phẩm giàu chất béo, như gà rán và thịt mỡ, có thể khiến giấc ngủ kém. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất béo hấp thụ nhiều hơn, đặc biệt là chất béo bão hòa, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
Một nghiên cứu năm 2016 phân tích dữ liệu trên 15.273 nam giới cho thấy nam giới bị mất ngủ có chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa hơn nam giới không bị mất ngủ.
Ngoài ra, ăn một bữa ăn nhiều chất béo vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của bạn. Điều này có thể là do đường tiêu hóa của bạn hoạt động chậm lại khi bạn đang ngủ, vì vậy việc ăn một bữa ăn nhiều chất béo có thể khiến hệ tiêu hóa bị quá tải, dẫn đến cảm giác khó chịu có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Hơn nữa, thực phẩm giàu chất béo được biết là làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược axit, có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.
Đọc thêm bài viết: Giảm mệt mỏi, mất ngủ nhờ thay đổi lối sống khoa học hơn
Thức ăn nhanh và các loại thực phẩm siêu chế biến khác
Thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ đóng gói có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho giấc ngủ ngon. Nghiên cứu luôn liên kết chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn với chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ ngắn.
Một nghiên cứu năm 2020 điều tra thói quen ngủ của thanh thiếu niên Brazil có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém với việc ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Không có nghiên cứu nào xem xét cụ thể tác động của thực phẩm siêu chế biến đối với giấc ngủ ở người lớn.
Kết quả của nghiên cứu năm 2020 không có gì đáng ngạc nhiên khi xem xét thành phần dinh dưỡng của thực phẩm ăn nhanh. Những thực phẩm này có xu hướng chứa nhiều thành phần liên quan đến rối loạn giấc ngủ, bao gồm carbs tinh chế, đường bổ sung, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Hơn nữa, chế độ ăn nhiều thực phẩm ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì có xu hướng gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ hơn những người không mắc bệnh. Ngoài ra, béo phì có thể dẫn đến chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, một tình trạng sức khỏe có thể khiến bạn khó thở vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ.
Đồ uống có cồn
Nhiều người thích uống một hoặc hai ly vào ban đêm để thư giãn trước khi đi ngủ. Trên thực tế, rượu là một trong những chất hỗ trợ giấc ngủ được sử dụng phổ biến nhất.
Mặc dù ban đầu uống một vài ly có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng uống rượu có thể gây rối loạn giấc ngủ và khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.
Nhiều nghiên cứu chứng minh uống rượu khiến bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn, nhưng sau đó làm gián đoạn giấc ngủ trong đêm do nồng độ cồn trong máu của bạn giảm. Vì vậy, các bác sĩ thường khuyên tránh uống rượu trước khi đi ngủ như một phần của quá trình điều trị chứng mất ngủ.
Nếu bạn thường xuyên uống rượu trước khi đi ngủ để thư giãn hoặc như một cách để chìm vào giấc ngủ, điều quan trọng là phải hiểu rằng, mặc dù ban đầu rượu có thể khiến bạn mệt mỏi, nhưng nó sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn và có thể khiến bạn tỉnh táo vào ban đêm.
Xem thêm video hấp dẫn:
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
