Bạn đang tìm kiếm những thực phẩm lành mạnh giúp bổ sung năng lượng và vẫn đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể? Hãy cùng Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
Contents
Có phải tất cả thực phẩm đều tăng cường năng lượng cho bạn?
Đúng, nhưng theo những cách khác nhau. Đồ uống có đường, kẹo và bánh ngọt đưa một lượng đường lớn vào máu của bạn quá nhanh, sau đó khiến bạn mệt mỏi và đói trở lại. Trong khi đó thì carbohydrates phức tạp, chất béo lành mạnh và protein sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, do đó thỏa mãn cơn đói của bạn và cung cấp một dòng năng lượng chậm, ổn định hơn đường.
Bột yến mạch
Bột yến mạch là một nguồn carbohydrate phức tạp, trong bột yến mạch có chứa nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng. Bột yến mạch cũng là ngũ cốc nguyên hạt và không chứa gluten, chúng tiêu hóa chậm và cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách từ từ. Một bát yến mạch vào buổi sáng sẽ giúp bạn có đủ năng lượng để tiếp tục làm việc trong hàng giờ đồng hồ.
Trứng
Một quả trứng chỉ có 70kcal và 6gram protein. Trứng không cung cấp năng lượng cho bạn ngay lập tức mà cũng cung cấp dần dần. Trong trứng có nhiều chất dinh dưỡng hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Do đó trứng giúp thỏa mãn và hạn chế cơn đói của bạn. Nhờ đó mà bạn thường sẽ không có nhu cầu ăn thêm những món ăn vặt nhiều đường và dầu mỡ – những thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu, cũng như có thêm thời gian để tiêu hao năng lượng giữa những bữa ăn.
Thịt gà
Thịt gà bỏ da là một nguồn protein nạc tuyệt vời. Một miếng gà nướng với một ít rau xanh được hấp hoặc trộn salad tạo thành một bữa trưa nhẹ hoàn hảo, không làm cơ thể bạn cảm thấy nặng nề và sẽ tiếp thêm vừa đủ năng lượng cho bạn cho đến trước bữa tối. Thêm vào đó, trong thịt gà cũng có ít chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe hơn các loại thịt khác như thịt lợn, thịt bò và thịt cừu.
Gan bò
Nếu không nạp đủ vitamin B12 vào cơ thể, năng lượng của bạn có thể bị suy giảm. Gan bò là một trong những nguồn tốt nhất cung cấp vitamin B12 cho bạn. Gan bò cũng có rất nhiều protein giúp bạn có đủ năng lượng tiêu thụ trong một thời gian dài. Nếu bạn không thể bổ sung B12 bằng cách ăn gan, vậy bạn cũng có thể cung cấp vitamin B12 từ thịt gia súc, gia cầm, cá và trứng.
Hàu
Bên cạnh việc là một nguồn protein ít chất béo, hàu còn chứa nhiều kẽm – giúp cơ thể bạn chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn vào cơ thể làm bạn bị ốm và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy thử ăn hàu sống vắt chanh hoặc nướng hàu trong lò nướng hoặc trên bếp nướng để có một món ăn thơm ngon bổ dưỡng.
Đậu
Các loại đậu là một nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn ăn đang theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Đậu cũng có chứa nhiều chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn. Chúng cũng rất giàu magiê giúp các tế bào của bạn tạo ra năng lượng cho cả ngày dài.
Cá mòi
Không phải ai cũng yêu thích món cá mòi, nhưng cá mòi lại cung cấp nguồn protein động vật chất lượng cao để cơ thể bạn có thể thu được nguồn năng lượng ổn định. Chúng cũng chứa nhiều axit béo omega-3 (EPA và DHA) giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nếu cá mòi quá tanh đối với bạn, hãy thử cá hồi, cá ngừ hoặc cá thu nhé.
Quả óc chó
Quả óc chó chứa nhiều axit béo omega-3, và chúng cũng có chứa một chất đặc biệt mà cơ thể bạn sử dụng để cung cấp năng lượng, đó là axit alpha-linolenic. Mặc dù các loại hạt đều có hàm lượng năng lượng cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy những người ăn chúng đều không tăng cân hoặc không nhận được những ảnh hưởng tiêu cực từ chúng. Đó có thể là do chất xơ có trong hạt làm chậm quá trình cơ thể hấp thụ và chất béo “lành mạnh” từ hạt sẽ giúp làm thỏa mãn cơn đói của bạn.
Cà phê
Uống cà phê là cách mà nhiều người nạp vào caffeine mỗi sáng. Chất caffeine trong cà phê giúp tăng cường năng lượng của bạn và giúp bạn tỉnh táo hơn. Tuy nhiên đừng lạm dụng việc sử dụng caffeine do nó có thể khiến bạn bồn chồn và cản trở giấc ngủ của bạn nếu bạn uống quá nhiều hoặc nếu bạn không quen uống nó trước đây, hoặc uống vào thời điểm muộn trong ngày.
Trà
Một tách trà sẽ là một thức uống ít năng lượng hoàn hảo thay thế cho nước ngọt có đường. Một tách trà chỉ có thể làm tăng năng lượng của cơ thể trong một khoảng thời gian ngắn và sau đó làm giảm mức năng lượng của bạn vào giữa ngày. Việc chuyển sang uống trà có thể khiến bạn nhận được chất dinh dưỡng và lượng nước cần thiết mỗi ngày, từ đó giúp bạn tỉnh táo và tràn đầy năng lượng hơn. Bên cạnh đó, một số loại trà có caffeine cũng có thể giúp bạn tăng cường sức khỏe nữa nhé!
Quả mọng
Quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây là những món ăn rất phù hợp nếu bạn muốn một thứ gì đó ngọt ngào mà không phải nạp vào quá nhiều calo và “đường” như các loại bánh kẹo. Quả mọng cũng có chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác giúp nuôi dưỡng và bảo vệ các tế bào trên toàn cơ thể của bạn.
Socola đen
Nếu bạn muốn ăn kẹo thì socola đen sẽ là một lựa chọn tốt. Nó có lượng đường thấp hơn so với 1 thanh kẹo hoặc socola sữa. Socola đen cũng được chứng minh là có thể giúp cải thiện tâm trạng và chức năng não. Chất chống oxy hóa có trong socola đen cũng có thể giúp bảo vệ các tế bào, giảm huyết áp và cải thiện lưu lượng máu. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Tuy socola đen không có chất béo, nhưng hãy nhớ đọc nhãn dinh dưỡng và chỉ nên ăn những miếng nhỏ nhé!
Nước uống
Khi cơ thể không có đủ nước sẽ sinh ra mệt mỏi. Nước cũng giúp vận chuyển nhiên liệu và chất dinh dưỡng đến các tế bào và giúp loại bỏ chất thải. Những người uống nhiều nước hơn thường hấp thụ chất béo, đường, muối, cholesterol và lượng năng lượng ít hơn những người uống ít nước. Việc này tạo nhiều cơ hội cho các chất dinh dưỡng lành mạnh có thể được hấp thu từ đó giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng cho cả ngày. Điều đặc biệt quan trọng mà bạn cần lưu ý là hãy uống nhiều nước khi bạn tập thể dục. Uống khoảng 240ml nước trước và sau khi tập luyện – hoặc nhiều hơn nếu buổi tập của bạn dài hơn 30 phút.
Thực phẩm cho việc tập thể dục
Nhiên liệu tốt nhất cho việc tập thể dục là carbohydrate, tốt nhất là những loại “Carbohydrates phức tạp” như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, chất béo lành mạnh từ cá, các loại hạt, dầu thực vật và bơ có thể giúp cung cấp năng lượng cho các môn thể thao đòi hỏi sự bền bỉ như chạy đường dài. Protein cũng là chất có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch bị suy giảm do tập thể dục, nó cũng giúp sửa chữa cơ bị vỡ một cách tự nhiên khi bạn tập những bài tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như khi bạn nâng tạ.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Đoàn Hồng
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo WebMD
