Phốt pho là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho hầu hết các chức năng của nó. Chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và thường liên kết với canxi.
Phốt pho được tìm thấy khắp cơ thể, nhưng nó có nhiều nhất ở xương và răng. Trên thực tế, gần 85% lượng phốt pho trong cơ thể bạn được tìm thấy trong hệ thống xương.
Contents
Tại sao bạn cần phốt pho?
Phốt pho giúp hỗ trợ sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau và là thành phần quan trọng đối với một số hệ thống cơ thể. Tin tốt là vì phốt pho được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nên nó thường đủ dồi dào để giúp bạn tránh được tình trạng thiếu phốt pho.
Tuy nhiên, sự hiện diện quan trọng của phốt pho trong nhiều chức năng của cơ thể có nghĩa là bạn cần duy trì lượng khoáng chất này hấp thụ. Nói chung, lượng phốt pho được khuyến nghị hàng ngày cho thanh thiếu niên là khoảng 1.250 miligam và đối với người lớn là khoảng 700 miligam.
Sức khỏe cơ xương và thần kinh
Xương, răng, cơ, gân, khớp, sụn và các mô liên kết tạo nên hệ thống cơ xương và chúng cần phốt pho để hoạt động bình thường. Phốt pho giúp sửa chữa và củng cố xương và răng, hỗ trợ co cơ, duy trì dây thần kinh và tế bào.
Sức khỏe tế bào và mô
Cùng với việc giúp cơ bắp và dây thần kinh của bạn khỏe mạnh, phốt pho cũng rất quan trọng đối với sức khỏe tế bào và mô tổng thể của bạn. Phốt pho là một phần của hầu hết các tế bào, đặc biệt là trong axit nucleic và màng tế bào, nó hỗ trợ việc lưu trữ năng lượng và hình thành DNA và RNA.
Sức khỏe máu
Hemoglobin cần sắt để giúp vận chuyển oxy từ phổi vào máu, nhưng nó cũng cần phốt pho. Phân tử 2,3-diphosphoglycerate, có chứa phốt pho, hoạt động cùng với sắt để giúp máu của bạn luôn được oxy hóa.
Thực phẩm chứa phốt pho
Phốt pho được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng khả dụng sinh học của nó (phần phốt pho được cơ thể bạn hấp thụ) phụ thuộc vào loại nguồn thực phẩm. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có khả dụng sinh học thấp hơn từ 20% đến 50%, vì phốt pho trong những thực phẩm này là thành phần của phytate mà cơ thể khó hấp thụ dễ dàng.
Phốt pho từ động vật dễ được hấp thụ hơn, nhưng bạn nên cẩn thận với những thực phẩm đã qua chế biến kỹ vì có thể khiến cơ thể bạn hấp thụ quá nhiều khoáng chất này cùng một lúc.
Năm loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp phốt pho lành mạnh và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác:
1. Hải sản
Hải sản là nguồn cung cấp phốt pho tuyệt vời cho chế độ ăn uống, nhưng số lượng phụ thuộc vào loại hải sản. Ví dụ, cá hồi có khoảng 315 miligam mỗi khẩu phần, trong khi cá bơn có khoảng 244 miligam và sò điệp có khoảng 201 miligam. Hải sản cũng rất giàu axit béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe của tim và não.
2. Sữa
Sữa có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin D, vitamin A, canxi và kali. Nó cũng rất giàu phốt pho. Trong khi sữa và sữa chua cung cấp trung bình 250 miligam khoáng chất này thì phô mai lại cung cấp ít hơn một chút với khoảng 197 miligam mỗi khẩu phần.
3. Đậu lăng
Đậu lăng là nguồn cung cấp phốt pho tốt, ngay cả khi khả năng hấp thụ bị giảm. Chúng cũng giàu folate, chất xơ, magiê và đồng. Khẩu phần trung bình của đậu lăng chứa khoảng 356 miligam phốt pho, có nghĩa là bạn có thể hấp thụ tới 50%, tương đương khoảng 180 miligam mỗi bữa. Số lượng đó đã bằng 26% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.
4. Gia cầm
Gia cầm là một nguồn phốt pho thiết yếu tuyệt vời khác. Trong khi gà tây cung cấp khoảng 217 miligam thì thịt gà đứng thứ hai với 180 miligam. Bạn cũng có thể thưởng thức trứng vì trứng chứa khoảng 86 miligam phốt pho mỗi quả trứng.
5. Đậu Hà Lan
Giống như đậu lăng, đậu Hà Lan là nguồn cung cấp phốt pho tốt cho chế độ ăn uống. Cây họ đậu này cung cấp khoảng 94 miligam phốt pho mỗi khẩu phần, khoảng 50% trong số đó cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ. Ngoài khoáng chất này, đậu Hà Lan còn giàu vitamin K, mangan, folate, chất xơ, vitamin C và đồng. Chúng cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng thực vật chống viêm tốt như catechin, epicatechin và axit béo omega-3 alpha-linolenic.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
