Ăn uống để có chu kỳ kinh nguyệt khỏe mạnh có nghĩa là ăn các chất dinh dưỡng giúp giảm viêm và hỗ trợ hormone. Chế độ ăn chống viêm tập trung vào việc giảm ăn các loại thực phẩm được chế biến công nghiệp. Thực phẩm giàu chất xơ và giàu vitamin và khoáng chất có thể giúp giảm viêm. Những thực phẩm này có thể đưa hormone trở lại mức bình thường.
Contents
Rau (Củ)
Rau có nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng thực vật, vitamin C, folate và magiê. Chất xơ thực vật giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Nó cũng thúc đẩy nhu động ruột đều đặn. Khi ruột có sự cân bằng vi khuẩn phù hợp và đường tiêu hóa hoạt động bình thường, tình trạng viêm sẽ giảm. Rau lá xanh là nguồn magiê tuyệt vời. Magiê rất quan trọng để giảm viêm và duy trì sự cân bằng của hormone. Magiê hỗ trợ insulin và hormone tuyến giáp. Nó giúp sản xuất estrogen và progesterone.
Phytoestrogen
Phytoestrogen là một loại chất dinh dưỡng thực vật có trong các loại thực phẩm như các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hạt lanh và đậu nành. Phytoestrogen có thể làm giảm hiệu quả của estrogen. Điều này có thể giúp ích nếu bạn có các triệu chứng dư thừa estrogen như kinh nguyệt ra nhiều, đau ngực, hội chứng tiền kinh nguyệt hoặc u xơ tử cung.
Protein
Protein rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ và cung cấp các axit amin thiết yếu để phục hồi cơ thể. Protein cũng cần thiết để duy trì sự cân bằng hormone. Gan có trách nhiệm loại bỏ các hormone dư thừa. Axit amin cần thiết để “đóng gói” các chất độc để chúng có thể được đưa ra khỏi cơ thể. Bạn nên nhận được ít nhất 1 gam protein cho mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể lý tưởng của mình. Ví dụ, nếu bạn nặng 68 kg, bạn cần ít nhất 68 gam protein. Protein động vật cũng là nguồn kẽm tuyệt vời. Kẽm cần thiết cho sự phát triển nang tóc. Kẽm cũng điều chỉnh trục hạ đồi – tuyến yên – thượng thận và có lợi ích chống viêm. Cơ thể không dự trữ kẽm nên cơ thể bạn cần bổ sung kẽm thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Khi chọn protein động vật, tốt nhất là chọn thịt gia cầm được chế biến tối thiểu, thịt động vật ăn cỏ, cá đánh bắt tự nhiên và các sản phẩm từ sữa hữu cơ và trứng.
Chế độ ăn chay và thuần chay
Chế độ ăn chay và thuần chay với nhiều loại rau, carbohydrate phức hợp và nhiều nguồn protein khác nhau giúp duy trì chu kỳ kinh nguyệt đều đặn. Đôi khi, có thể khó có đủ protein khi ăn chay hoặc thuần chay. Điều này có thể dẫn đến mất cân bằng hormone. Kinh nguyệt không đều cũng có thể do thiếu kẽm. Tiêu thụ thường xuyên đậu nành và các loại đậu có thể dẫn đến tiêu thụ quá nhiều phytoestrogen. Mặc dù hữu ích, nhưng quá nhiều phytoestrogen có thể ngăn chặn quá trình rụng trứng.
Carb phức hợp
Carbohydrate phức hợp là carbohydrate tiêu hóa chậm cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrate phức hợp cũng chứa chất xơ và tinh bột nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột có lợi. Carbohydrate cũng cần thiết để kích hoạt hormone tuyến giáp. Chúng cũng có thể làm giảm cortisol. Bạn nên nạp khoảng 150-200 gam carbohydrate để hỗ trợ một chu kỳ khỏe mạnh.
Nhiều phụ nữ thử áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate để giảm cân. Một số nữ giới thành công với chế độ ăn này. Những người khác thấy rằng chế độ ăn ít carbohydrate ảnh hưởng tiêu cực đến chu kỳ của họ. Nếu bạn bị lo lắng, mất ngủ, rụng tóc, táo bón, chậm kinh hoặc giảm cân chậm, bạn có thể được hưởng lợi khi bổ sung carbohydrate phức hợp vào chế độ ăn của mình.
Chất béo
Chất béo là thành phần cấu tạo nên estrogen và progesterone. Không ăn đủ chất béo có thể gây ra tình trạng kinh nguyệt không đều hoặc nhiều, hội chứng tiền kinh nguyệt hoặc không rụng trứng. Tốt nhất là nên chọn chất béo có nguồn gốc thực vật thường xuyên hơn chất béo có nguồn gốc động vật. Chất béo không bão hòa trong chất béo có nguồn gốc thực vật hỗ trợ hệ thống tim mạch khỏe mạnh.
Chất béo Omega-3 là một loại chất béo đặc biệt có trong dầu dừa, cá và trứng hữu cơ. Chất béo Omega-3 có tác dụng chống viêm. Chúng đóng vai trò mạnh mẽ trong việc giảm viêm trong cơ thể.
Vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin có nhiều vai trò. Vitamin D điều chỉnh hơn 200 gen. Nó rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và rụng trứng. Nguồn vitamin D tốt nhất là ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, việc thiếu tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, béo phì, viêm mãn tính và thiếu magiê có thể khiến cơ thể bạn không nhận đủ vitamin D. Thông thường, khuyến nghị dùng 2000 IU vitamin D mỗi ngày. Hãy trao đổi với bác sĩ về việc xét nghiệm vitamin D và liều lượng bổ sung phù hợp.
Trương Phan Hồng Hà – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
