Các loại thực phẩm mà người tiền tiểu đường nên tránh

Với người được chẩn đoán bị tiền tiểu đường việc hạn chế một số loại thực phẩm có thể giúp bạn trì hoãn việc sẽ mắc bệnh tiểu đường. Các thực phẩm như carbohydrate tinh chế, ngũ cốc có đường hay các sản phẩm thịt chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 cũng như bệnh tim mạch.

Tiền tiểu đường xảy ra khi lượng đường trong máu cao hơn mức trung bình nhưng không đủ cao để được phân loại là tiểu đường type 2. Thay đổi lối sống, chẳng hạn như thay đổi chế độ ăn uống bằng cách tránh một số loại thực phẩm có thể giúp đưa chỉ số đường huyết của người bị tiền tiểu đường trở lại mức bình thường.

Carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chế (carb đơn giản) được tiêu hóa nhanh và có chỉ số đường huyết (GI) cao. Chỉ số đường huyết là một thước đo về việc carbohydrate ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Chỉ số GI của thực phẩm càng cao thì cơ thể càng phân hủy thực phẩm nhanh hơn. Carbohydrate có GI cao làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.

Carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, gạo trắng, bột mì trắng, bánh ngọt và đồ ăn vặt đã bị loại bỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Vì carbohydrate tinh chế thiếu chất xơ một thành phần giúp bạn no lâu nên nhóm thực phẩm này có xu hướng khiến bạn nhanh đói.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, tăng huyết áp và bệnh tim mạch.

Lựa chọn thay thế cho carbohydrate tinh chế

Thay vì sử dụng các thực phẩm trong nhóm carbohydrate tinh chế, bạn hãy ưu tiên lựa chọn carbohydrate phức hợp. Những thực phẩm này thường không gây tăng lượng đường trong máu một cách đột biến vì chúng có nhiều chất xơ hơn và được tiêu hóa chậm hơn carbohydrate đơn giản. Carbohydrate phức hợp cũng cung cấp cho bạn năng lượng lâu dài và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Đọc thêm tại bài viết: Cần làm gì để cải thiện tiền tiểu đường?

Một số thực phẩm thuộc nhóm carbohydrate phức hợp:

• Ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch và lúa mạch)
• Các loại củ
• Đậu đỗ các loại

Bánh ngọt

Các loại bánh ngọt như bánh bông lan, bánh quy nướng,… có hàm lượng đường bổ sung, chất béo bão hòa và calo cao, nếu tiêu thụ nhiều các món đồ ngọt này thì bạn sẽ tăng nguy cơ thừa cân béo phì, tiểu đường type 2, viêm nhiễm và bệnh tim mạch. Các món tráng miệng và bánh ngọt này còn được làm từ sữa, đường và bột mì là nhóm thực phẩm có thể làm tăng đường huyết nhanh.

Những lựa chọn thay thế cho bánh ngọt

Mặc dù người bị tiền tiểu đường vẫn có thể thưởng thức đồ ngọt, nhưng tốt nhất là bạn nên ăn ở mức độ vừa phải. Khi bạn thèm đồ ngọt, hãy thử những món tráng miệng thân thiện sau:

• Trái cây tươi với ngũ cốc sấy granola
• Bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạt
• Các loại hạt
• Quả mọng với kem tươi không đường

Đồ uống có đường

Đồ uống có đường gồm rất nhiều loại như soda, nước có gas nước ép trái cây, đồ uống thể thao, nước tăng lực, trà và cà phê có thêm đường, là nguồn cung cấp đường bổ sung hàng đầu trong chế độ ăn uống.

Mặc dù không có khuyến nghị cụ thể nào về lượng đường dành cho những người mắc tiền tiểu đường, nhưng hầu hết phụ nữ nên tiêu thụ ít hơn 25 gam (6 thìa cà phê) đường và nam giới nên tiêu thụ ít hơn 36 gam (9 thìa cà phê) đường mỗi ngày.

Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có thể làm thay đổi quá trình chuyển hóa glucose, dẫn đến tình trạng kháng insulin và bệnh tiểu đường type 2. Tiêu thụ nhiều đồ uống có đường cũng có thể dẫn đến tăng cân từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim và đột quỵ.

Một lon nước ngọt thông thường chứa gần 37 g đường, một lượng đường vượt quá khuyến nghị cho cả nam giới và phụ nữ.

Lựa chọn thay thế cho đồ uống có đường

Bạn có thể thay thế đồ uống có đường bằng những lựa chọn lành mạnh và ít đường sau:

• Nước lọc hoặc nước có hương vị không đường
• Trà không đường hoặc trà thảo mộc
• Nước có ga không đường
• Nước ép trái cây ít đường
• Cà phê (không thêm đường)

Chất béo bão hòa

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo đặc biệt là chất béo bão hòa làm giảm độ nhạy insulin, từ đó có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường. Chất béo bão hòacó nhiều trong các loại bơ đậu phộng, các loại sốt kem, thịt mỡ, da gà và dầu dừa.

Chất béo bão hòa cũng có thể làm tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Hầu hết người lớn nên đặt mục tiêu bổ sung dưới 10% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Ví dụ, một người ăn chế độ ăn 2.000 calo nên hạn chế lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể ở mức 20 g hoặc ít hơn.

Lựa chọn thay thế các thực phẩm chiều chất béo bão hòa

Việc thay thế chất béo bão hòa bằng một lượng vừa phải chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe của bạn và bảo vệ chống lại bệnh tim. Nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế carbohydrate và chất béo bão hòa bằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa, đặc biệt là chất béo không bão hòa đa, có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn

Một số thực phẩm giàu chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe mà bạn có thể lựa chọn:

• Quả bơ
• Cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá thu
• Dầu ô liu
• Các loại hạt

Thịt chế biến sẵn

Thịt chế biến sẵn thường chứa nhiều chất béo bão hòa hơn các thực phẩm giàu protein khác. Các loại thịt đã qua chế biến cũng chứa hàm lượng muối cao. Một số nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn tiêu thụ nhiều thịt chế biến, chẳng hạn như thịt xông khói, xúc xích và thịt hộp làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, bệnh tim mạch và ung thư.

Lựa chọn thực phẩm thay thế thịt chế biến sẵn

Bạn có thể thay thế các sản phẩm thịt chế biến sẵn bằng protein thực vật từ các loại hạt, đậu đỗ, thịt gia cầm bỏ da và thủy hải sản có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tử vong sớm.

Đọc thêm tại bài viết: Bổ sung vitamin tổng hợp ở bệnh nhân tiểu đường

Trái cây sấy khô

Trái cây tươi, nguyên quả sẽ bị mất nước trong quá trình sấy khô. Do đó, hàm lượng chất dinh dưỡng, calo và đường của trái cây sau khi sấy trở nên cô đặc hơn. Trái cây sấy khô cũng có thể được thêm đường trong quá trình chế biến và càng có khả năng làm gia tăng đường huyết nhanh chóng.

Lựa chọn thực phẩm thay thế trái cây sấy khô

Bạn nên ưu  tiên thưởng thức trái cây tươi. Nếu bạn vẫn muốn ăn trái cây khô, hãy chú ý đến khẩu phần ăn của mình. Ví dụ một bát trái mơ khô chứa 313 calo và 69 g đường trong khi một bát mơ tươi chứa 74 calo và 14 g đường.

Trái cây cần tránh

Những người bị tiền tiểu đường nên hạn chế ăn các loại trái cây tươi có chỉ số đường huyết (GI) cao chẳng hạn như dứa, dưa hấu, nho đen, xoài và đu đủ. Những loại quả này làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn so với các loại trái cây có GI thấp, chẳng hạn như anh đào, việt quất, bưởi và lê.

Gia vị có đường, nước sốt trộn salad, mứt

Cải thiện hương vị món ăn của bạn thông qua gia vị, thảo mộc sẽ giúp bữa ăn của bạn bớt nhàm chán hơn nhất là với người bị tiền tiểu đường khi đã phải cắt giảm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn. Nhưng một số loại nước sốt trộn salad và gia vị, chẳng hạn như tương cà, nước sốt thịt nướng, mù tạt mật ong thường chứa hàm lượng muối, đường, chất béo và calo cao.

Ngoài ra, nhiều loại nước sốt không béo chứa nhiều đường hơn loại thông thường vì chất béo được thay thế bằng đường.

Lựa chọn thay thế các loại nước sốt gia vị

Tốt nhất bạn nên tự làm các loại nước sốt trộn salad hơn là mua các loại gia vị sốt trộn sẵn, bạn có thể làm các món nước sốt bằng dầu oliu và giấm.

Các loại gia vị lành mạnh phù hợp dành cho người tiền tiểu đường:

• Mù tạt
• Dầu ô liu
• Thảo mộc

Thạch và mứt là một nguồn thực phẩm cũng có hàm lượng đường khá cao mà bạn nên cân nhắc lựa chọn trong chế độ ăn. Mặc dù được làm từ trái cây, nhiều loại đã thêm đường để tăng hương vị và bảo quản mứt được lâu hơn. Thay vì sử dụng mứt và thạch có hàm lượng đường cao, bạn có thể làm mứt ít đường hoặc sử dụng thạch không đường.

Tạm kết

Một số loại thực phẩm, chẳng hạn như carbohydrate tinh chế, bánh ngọt, và đồ uống có đường với hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất thấp có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Bạn nên thay thế những thực phẩm này bằng ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, protein nạc, trái cây, rau và các loại đậu đỗ để  kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Ths. Bs. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM