Thực phẩm nhiều muối bạn cần lưu ý

Cơ thể bạn cần natri để cân bằng chất lỏng và duy trì hệ thần kinh. Người Mỹ ăn trung bình khoảng 3.400 mg natri mỗi ngày.

Chế độ ăn uống yêu cầu ăn không quá 2.300 miligam (mg) mỗi ngày. Đó là khoảng 1 muỗng cà phê muối ăn. Bác sĩ có thể đề nghị ít hơn nhiều tùy thuộc vào nguy cơ sức khỏe của bạn. Gần một nửa số người Mỹ cần mức giới hạn thấp hơn đó. Bài viết dưới đây sẽ liệt kê những lưu ý khi bạn sử dụng muối.

Kiểm tra nhãn

Hầu hết natri chúng ta nhận được là từ thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn, vì vậy hãy tạo thói quen đọc nhãn Thông tin dinh dưỡng. Hãy tìm những thực phẩm có ít hơn 120 mg natri mỗi khẩu phần. Nếu bạn ăn nhiều hơn lượng này, bạn cũng sẽ nhận được nhiều natri hơn.

Đọc thêm bài viết tại: Những điều cần biết về muối và natri

Đọc thành phần

Natri không phải lúc nào cũng được liệt kê là “muối” trên bao bì thực phẩm. Các từ khác cần chú ý bao gồm nước muối, natri benzoat, natri bicarbonate (baking soda), natri clorua, natri nitrat và bột ngọt (MSG). Tên được liệt kê càng ở gần đầu danh sách thì thực phẩm đó càng chứa nhiều muối.

Đồ ăn đông lạnh 

Mặc dù chúng rất tiện lợi chỉ cần cho vào lò vi sóng và sử dụng nhưng đồ ăn đông lạnh thường có nhiều natri. Hãy đặt mục tiêu không quá hai hoặc ba lần mỗi tuần. Và khi lựa chọn thực phẩm đông lạnh, hãy so sánh nhãn mác. Hãy tìm những loại bạn thích có chứa 600 mg natri hoặc ít hơn.

Súp đóng hộp

Nó có thể siêu mặn. Ngay cả một số món súp “giảm natri” cũng có thể có nhiều muối hơn so với món súp tự làm. Khi bạn mua súp đóng hộp, hãy tìm dòng chữ “không chứa muối” hoặc “không chứa natri” trên nhãn. Chúng bao gồm không quá 5 mg muối mỗi khẩu phần.

Các loại thực phẩm lành mạnh

Không có gì ngạc nhiên khi đồ ăn nhẹ có vị mặn như khoai tây chiên và bánh quy xoắn có nhiều natri, nhưng nhiều loại thực phẩm nghe có vẻ lành mạnh cũng có thể có hàm lượng natri cao. Trong số đó có nước ép rau, rau được tẩm gia vị hoặc có nước sốt, rau đóng hộp hoặc ướp (như dưa chua), nước sốt cà chua. Lời khuyên cho bạn là ăn nhiều rau tươi hơn. Mua các loại đông lạnh không có nước sốt hoặc gia vị và chọn các nhãn hiệu và nước trái cây đóng hộp “ít muối”.

Bánh mì

Bánh mì có thể không có vị mặn nhưng bánh mì thường có hàm lượng natri rất cao. Ví dụ, một lát bánh mì nguyên cám có thể chứa 150 mg natri. Một chiếc bánh mì tròn cám yến mạch có thể có 600 mg, tức là hơn 1/4 lượng natri bạn nên ăn trong một ngày.

Pizza

Một số lớp phủ trên, như pepperoni, có rất nhiều muối trong đó. Vì vậy, cách lành mạnh nhất để thưởng thức pizza có thể là làm ở nhà. Nếu bạn gọi món, hãy chọn lớp vỏ mỏng, không dày. Bỏ qua thịt và phô mai, phủ rau lên trên và không ăn nhiều hơn hai lát.

Thịt

Các loại thịt nguội ăn sẵn như giăm bông và gà tây đóng gói có thể chứa nhiều natri. Các mặt hàng siêu mặn khác bao gồm các loại thịt ướp muối như thịt xông khói, xúc xích và thậm chí cả thịt gà. Chuẩn bị thịt tươi của riêng bạn. Nếu đó không phải là một lựa chọn, hãy tìm những loại thịt chế biến sẵn có ít natri hơn. Và khi bạn mua thịt gia cầm, hãy kiểm tra nhãn để đảm bảo rằng dung dịch muối hoặc nước luộc thịt không được thêm vào.

Phô mai

Phô mai đã qua chế biến (như phô mai Mỹ) và phô mai rất cứng (như phô mai cheddar) có hàm lượng natri cao. Khi bạn ăn nhẹ với phô mai hoặc thêm phô mai vào các món ăn, hãy chọn những loại có hàm lượng natri thấp như mozzarella, phô mai dê và ricotta.

Gia vị

Nước sốt, phết, trộn salad và nước chấm có thể chứa nhiều natri hơn bạn tưởng. Ví dụ, một thìa sốt cà chua có 154 mg natri. Cùng một lượng nước tương chứa tới 1.000 mg natri. Và hầu hết mọi người sử dụng nhiều hơn thế. Chuyển sang các loại gia vị được dán nhãn “không chứa muối” hoặc “natri thấp” và theo dõi lượng bạn sử dụng.

Hãy chú ý đến thực đơn

Khi bạn đi ăn ngoài, hãy tránh những thực phẩm mà thực đơn hoặc người phục vụ mô tả là ngâm nước muối, hun khói hoặc nướng. Chúng có thể có hàm lượng natri cao. Thay vào đó, hãy tìm món ăn hấp, nướng, quay hoặc luộc. Không thể cưỡng lại món khai vị nhiều muối hãy chia sẻ khẩu phần đó với người bạn đi ăn cùng.

Hương vị món ăn của bạn mà không cần muối

Khi nấu ăn ở nhà, bạn có thể bỏ muối ra khỏi công thức nấu ăn. (Ngoại lệ là khi nướng bằng men). Thay vào đó, hãy nạp nhiều loại thảo mộc tươi, nhiều gia vị, tỏi và hành. Thay vì dùng lọ muối trên bàn, hãy chọn hạt tiêu đen xay hoặc chanh mới cắt mà bạn có thể vắt vào thức ăn của mình.

Tham khảo thêm bài viết: Những nguyên nhân khiến bạn thèm muối?

Hãy cẩn thận với các chất thay thế muối

Các chất thay thế muối trao đổi natri clorua bằng kali clorua. Bạn sẽ không cảm nhận được sự khác biệt nhưng hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi thử. Những sản phẩm này làm tăng lượng kali của bạn, có thể gây hại nếu bạn bị huyết áp cao, tiểu đường hoặc bệnh gan hoặc thận. Nếu bạn khỏe mạnh, cơ thể bạn sẽ loại bỏ lượng kali dư ​​thừa mà không gặp vấn đề gì. Muối thay thế natri cũng có thể khiến một số loại thuốc được kê đơn không hoạt động tốt như bình thường.