Thực phẩm tốt cho sức khỏe đường ruột

Từ lâu, người ta đã nói rằng những gì bạn ăn sẽ phản ánh thông qua sức khỏe của bạn. Chất dinh dưỡng hay những gì bạn ăn ảnh hưởng trực tiếp đến thành phần vi khuẩn trong ruột của bạn. Đường ruột khỏe mạnh giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư, giảm viêm, giữ cho não khỏe mạnh và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

Đường ruột của bạn là nơi cư trú của hơn 100 nghìn tỷ vi khuẩn, chủ yếu ở ruột già. Với khoảng 300 đến 500 chủng vi khuẩn khác nhau, ruột của bạn chứa hàng nghìn tỷ sinh vật nhỏ bé giúp ruột thực hiện công việc quan trọng trong đó có tiêu hóa và miễn dịch. Hàng triệu vi khuẩn, bao gồm cả vi khuẩn tốt lẫn vi khuẩn xấu xấu có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Cân bằng tỷ lệ giữa lợi khuẩn và hại khuẩn trong đường ruột là điều quan trọng để bạn có một đường ruột khỏe mạnh cũng như một sức khỏe tốt. Sự mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Trào ngược axit.
• Mụn trứng cá, bệnh vẩy nến và phát ban da.
• Tinh thần lo lắng, căng thẳng
• Mệt mỏi kéo dài
• Táo bón.
• Đau quặn bụng.
• Bệnh tiêu chảy.
• Vấn đề về tiêu hóa.
• Đầy hơi khó tiêu
• Khó tiểu.
• Ngứa hoặc nhiễm trùng âm đạo, trực tràng.

Tuy nhiên mỗi người có một hệ vi sinh vật riêng trong đường ruột chịu tác động bởi nhiều yếu tố như cách mẹ bạn sinh ra bạn, được cho bú sữa non sớm hay không, được bú mẹ hay dùng sữa công thức và nhiều yếu tố khác. Vậy nên để tạo ra sự cân bằng hệ vi sinh đường ruột ở mỗi người là khác nhau.

Vậy làm thế nào để bạn cải thiện hệ vi sinh vật của riêng mình? Có hai điều mà bạn cần lưu ý là:

• Ăn nhiều hơn: thực phẩm giàu Probiotic, prebiotic, chất xơ, polyphenol và thực phẩm lên men
• Ăn ít hơn: các thực phẩm chứa chất ngọt nhân tạo, thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn và rượu.

Thực phẩm tốt cho sức khỏe đường ruột

Thực phẩm giàu probiotic

Probiotic là vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn và có thể được tìm thấy trong thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi, miso và sữa chua. Ăn thực phẩm giàu probiotic tự nhiên sẽ bổ sung vi khuẩn tốt cho đường ruột của bạn. Thực phẩm lên men là nguồn cung cấp probiotic phong phú bao gồm:

• Dưa cải bắp
• Sữa chua
• Kim chi
• Tương Miso
• Kefir

Thực phẩm bổ sung Prebiotic

Để thiết lập nhiều vi khuẩn sinh học hơn trong ruột của mình, bạn cần cho chúng ăn prebiotic để chúng có thể phát triển và tiếp tục tạo ra nhiều vi khuẩn tốt hơn. Prebiotic là chất xơ cung cấp các chế phẩm sinh học có lợi trong ruột của bạn. Các prebiotic bao gồm galactooligosacarit, fructooligosacarit, oligofructose, inulin. Fructans và cellulose là hai loại sợi prebiotic khác. Nhưng bạn đừng sa lầy vào tên khoa học. Trên thực tế, bạn sẽ không thấy hầu hết các hợp chất này được liệt kê trên nhãn vì chúng có trong thực phẩm không có nhãn – như trái cây và rau quả. Thực phẩm giàu prebiotic bao gồm

• Chuối, quả mâm xôi, táo và các loại trái cây tươi khác.
• Tỏi tây, hành và tỏi
• Các loại đậu
• Yến mạch và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác.
• Rau lá xanh
• Rễ cây rau diếp xoăn.
• Măng tây và atisô.
• Hạt lanh

Thực phẩm giàu chất xơ

Vi khuẩn tốt cũng thích ăn chất xơ. Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được, đi qua cơ thể mà không bị phân hủy. Chất xơ giúp cơ thể điều chỉnh cách cơ thể sử dụng đường và có thể kiểm soát cơn đói cũng như lượng đường trong máu. Chất xơ từ lâu đã được coi là một cách tuyệt vời để giữ cho nhu động ruột của bạn đều đặn, giúp tạo khối phân, giảm táo bón bằng cách giúp ruột đẩy chất thải đi cùng.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• Các loại rau lá xanh
• Các loại rau họ cải như cải Brussels, súp lơ trắng và bông cải xanh.
• Các loại đậu đỗ
• Quả mọng, táo, lê, nho và các loại trái cây tươi khác.
• Mận khô, nho khô và các loại trái cây sấy khô khác.
• Bơ.
• Các loại rau củ như khoai tây, cà rốt và củ cải đường.
• Ngũ cốc nguyên hạt
• Các loại hạt

Polyphenol

Polyphenol là một loại hóa chất thực vật mà vi khuẩn đường ruột yêu thích. Chúng được tìm thấy trong quả mọng, táo, atisô, hành tím, trà, sô cô la đen và các loại trái cây và rau quả khác. Nghiên cứu cho thấy vi khuẩn đường ruột ăn polyphenol và tạo ra các chất có lợi, từ đó có ảnh hưởng tích cực đến một số tình trạng nhất định, bao gồm ung thư, tiểu đường, bệnh tim mạch và lão hóa.

Thực phẩm không tốt cho sức khỏe đường ruột

Chất làm ngọt nhân tạo

Chất làm ngọt nhân tạo, chẳng hạn như aspartame, saccharin và sucralose, không chứa calo và không có đường. Nghiên cứu cho thấy chất làm ngọt nhân tạo đi qua cơ thể mà không được tiêu hóa, nhưng lại tiếp xúc với hệ vi sinh vật trong ruột, làm thay đổi tiêu cực thành phần của hệ vi sinh đường ruột. Bạn nên để ý đến aspartame, saccharin và sucralose trên nhãn thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến như nước ngọt dành cho người ăn kiêng và các loại đồ uống không calo khác cũng như một số loại sữa chua, thanh granola và thanh protein.

Thịt đỏ

Chế độ ăn nhiều thịt đỏ và chất béo đặc biệt có hại cho sức khỏe đường ruột. Khi vi khuẩn đường ruột ăn thịt đỏ, chúng sẽ giải phóng một loại enzyme có thể dẫn đến viêm nhiễm. Trong thịt đỏ chứa nhiều L-Carnitine, một hợp chất có thể làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột và dẫn đến sản xuất trimethylamine N-oxide, hay TMAO. Mức TMAO cao làm tăng nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ.

Thực phẩm tinh chế và chế biến sẵn

Thật khó để nghiên cứu tổng thể “thực phẩm chế biến sẵn” vì mỗi loại thực phẩm có thành phần khác nhau, nhưng vấn đề lớn nhất với thực phẩm chế biến sẵn và tinh chế là chúng thiếu sự đa dạng và chất xơ, đồng thời thường chứa nhiều đường, muối, chất làm ngọt nhân tạo hoặc chất phụ gia cũng như chất bảo quản.

Rượu

Nếu bạn là người nghiện rượu nặng, rượu có thể phá vỡ sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột và tạo điều kiện cho vi khuẩn có hại phát triển.

Giống như dấu vân tay, hệ vi sinh vật đường ruột của mỗi người là khác nhau, vì vậy việc chăm sóc sức khỏe đường ruột của bạn không có một cách tiếp cận chung cho tất cả mọi người. Vậy nên hãy cố gắng tạo cho mình một lối sống lành mạnh, một chế độ dinh dưỡng khoa học và một tinh thần thoải mái để có một sức khỏe tốt.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.