Có rất nhiều lý do tại sao bạn cần tiêu thụ đủ lượng kali trong thực phẩm hàng ngày. Kali là chất điện giải và là chất khoáng quan trọng thứ 3 trong cơ thể. Kali tương tác với natri để giúp vận hành các chức năng của cơ thể như cân bằng nước, điện giải. Vì vậy nếu như lượng kali trong cơ thể thấp sẽ rất nguy hiểm. Các dấu hiệu của việc thiếu kali có thể kể đến là đau đầu dữ dội, mất nước, đánh trống ngực.
Kali có sẵn trong các thực phẩm tự nhiên, không chỉ an toàn, lành mạnh mà còn rất dễ tìm thấy. Lượng kali khuyến nghị cho mỗi lứa tuổi như sau:
- 0–6 tháng: 400 milligrams/ngày
- 7–12 tháng: 860 milligrams/ngày
- 1–3 tuổi: 2,000 milligrams/ngày
- 4–8 tuổi: 2,300 milligrams/ngày
- 9–13 tuổi: 2,500 milligrams/ngày với nam và 2,300 milligrams/ngày với nữ
- 14–18 tuổi: 3,000 milligrams/ngày với nam và 2,300 milligrams/ngày với nữ
- Từ 19 tuổi trở lên: 3,400 milligrams/ngày với nam và 2,600 milligrams/ngày với nữ
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 2,800–2,900 milligrams/ngày
Đối với vận động viên luyện tập thể lực hơn 1 tiếng mỗi ngày thì có thể cần nhiều kali hơn và lượng kali cũng còn phụ thuộc vào khối lượng cơ, mức độ hoạt động mỗi ngày….
Những loại thực phẩm nào có chứa nhiều kali? Có rất nhiều loại thực phẩm chứa nhiều kali đủ để đáp ứng nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho mọi người. Dưới đây là những thực phẩm giàu kali nhất mà lại dễ kiếm.
Contents
Quả bơ
1 quả bơ có chứa 1067mg kali. Bơ chắc chắn là loại thực phẩm giàu kali nhất. Một nghiên cứu xuất bản năm 2013 đã mô tả những lợi ích của việc tiêu thụ quả bơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Nói chung các nhà nghiên cứu thấy rằng ăn bơ sẽ có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bổ sung được nhiều chất dinh dưỡng và giảm nguy cơ mắc bệnh rối loạn chuyển hóa.
Đậu lima
1 cup có chứa 955mg kali. Một phần đậu lima có thể đáp ứng được ¼ nhu cầu khuyến nghị kali mỗi ngày và cung cấp rất nhiều những chất dinh dưỡng khác như protein, chất xơ, sắt và magie. Đậu lima cũng rất dễ chế biến và dễ ăn.
Cải cầu vồng
1 cup có chứa 961mg kali. Là một trong nhưng thực phẩm hàng đầu có chứa kali, cải cầu vồng cực kỳ dễ chế biến và dễ ăn. Không chỉ để làm salad cùng với các loại rau khác mà bạn còn thể ăn kèm với mỳ ống, nấu canh hoặc luộc lên để ăn.
Bí ngô
1 cup có chứa 896 mg kali. Bí ngô là một loại thực phẩm có chứa nhiều kali và nhiều chất chống oxi hóa gấp 2 lần so vói các thực phẩm khác. Phần lớn chất chống oxi hóa có trong bí ngô là carotenoids – một tiền chất của vitamin A giúp ngăn ngừa và chống lại các bệnh ung thư như ung thư da, ung thư vú, ung thư phổi và ung thư tiền liệt tuyến.
Rau chân vịt (cải bó xôi)
1 cup có chứa 839mg kali. Không chỉ giàu kali, các nhà khoa học còn thấy rằng rau chân vịt có chứa rất nhiều các chất có khả năng chống lại ug thư như chloroplast glycoglycerolipids.
Khoai lang
Cá hồi hoang dã
Có chứa 722mg kali trong một phần thịt. Bên cạnh nhiều kali thì cá hồi hoang dã còn có chứa nhiều vitamin, chất khoáng và protein cũng như chất béo lành mạnh omega 3. Lợi ích của loại chất béo này là giúp cũng cố sức khỏe tim mạch, giảm triệu chứng của bệnh trầm cảm, tăng huyết áp, rối loạn tăng động giảm chú ý, giảm khớp, và eczema.
Mơ khô
1 cup chứa 756mg. Mơ khô không chỉ cung cấp một lượng kali nhanh mà còn dễ dàng trong chế độ ăn của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mơ khô cung cấp rất nhiều các chất dinh dưỡng giúp giảm cân và là một đồ ăn vặt lành mạnh.
Quả lựu
1 quả có chứa khoảng 667mg. Quả lựu là một siêu trái cây có chứa nhiều kali. Chúng có chứa rất nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K và nhiều chất khác. Quả lựu cũng có chứa những chất giúp giảm cortisol và polyphenol.
Nước dừa
1 cốc chứa 600mg kali. Bạn cần bổ sung điện giả bằng đường uống. Nước dừa là một sự lựa chọn hoàn hảo chỉ cần đừng bỏ thêm đường vào là được. Nước dừa tươi có chứa rất nhiều chất điện giải trong đó có kali nhưng lại không nhiều đường hay calo. Không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng, chúng còn có thể sử dụng trong những trường hợp mất nước khẩn cấp.
Đậu trắng
½ cốc có chứa 502mg kali. Không chỉ chứa nhiều kali mà đậu trắng còn chứa nhiều chất xơ. Tiêu thụ nhiều thực phẩm có chứa chất xơ sẽ giúp giảm nguy cơ bị tiểu đường và bệnh tim mạch cũng như kiểm soát sự tăng cân.
Chuối
1 quả chuối chứa 487mg kali. Chuối là một nguồn cung cấp kali, chuối giúp hồi phục cơ bắp và cân bằng nước sau tập luyện. chúng là một bữa ăn nhẹ hoàn hảo cho những người tập luyện. Các nghiên cứu còn chỉ ra chuối giàu dopamine một hormone giúp củng cố cảm xúc.
Cá ngừ
1 hộp cá ngừ 365mg. Cá ngừ đóng hộp có chứa vitamin B12, selen, và vitamin D. Các ngừ là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và rất dễ ăn. Không chỉ thế cá ngừ còn có chứa acid béo omega 3 một loại acid béo cần thiết để giúp giảm viêm, thức đẩy phát triển não bộ và cải thiện tâm trạng.
Đậu đỗ
1 cup có chứa 354mg kali. Lượng calo thấp, nhưng lại giàu chất dinh dưỡng, đậu đỗ là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời và hàng tá những loại chất khác cho cơ thể. Đậu đỗ cũng có chứa lượng chất chống oxi hóa, polyphenol giúp chống lịa bệnh ung thư và hạ cholesterol.
Củ cải
Có chứa 259mg kali. Bổ sung thêm củ cải vào chế độ ăn hàng ngày của bạn sẽ giúp tăng cường được lượng kali cho cơ thể. Ngoài ra, củ cải cũng có chứa lượng nitrat giúp hạ huyết áp và tăng cường sức mạnh cho tim mạch.
Tóm lại: Sự đa dạng của những loại thực phẩm giúp bạn có nhiều lựa chọn trong việc bổ sung kali vào bữa ăn hàng ngày. Những thực phẩm đó ngoài cung cấp kali thì còn cung cấp rất nhiều chất xơ, vitamin và muối khoáng khác giúp bạn nâng cao được sức khỏe và phòng chống bệnh tật.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
