Đồng là một khoáng chất mà cơ thể bạn cần với số lượng nhỏ để duy trì sức khỏe tốt. Cơ thể sử dụng đồng để hình thành các tế bào hồng cầu, xương, mô liên kết và một số enzym quan trọng.
Đồng cũng tham gia vào quá trình xử lý cholesterol, tham gia vào hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch của bạn và góp phần vào sự tăng trưởng và phát triển của em bé trong bụng mẹ.
Mặc dù cơ thể chỉ cần đồng với một lượng nhỏ, nhưng đồng là một khoáng chất thiết yếu có nghĩa là bạn phải bổ sung đồng từ chế độ ăn uống vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất đồng.
Theo khuyến cáo, người trưởng thành nên bổ sung 900 mcg đồng mỗi ngày.
Tham khảo: 11 thực phẩm chứa nhiều canxi hơn bạn nghĩ.
Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai hoặc đang cho con bú, bạn nên bổ sung nhiều hơn (1-1,3mg mỗi ngày)
Dưới đây là 8 loại thực phẩm chứa nhiều đồng.
Contents
Gan
Các loại thịt nội tạng chẳng hạn như gan cực kỳ bổ dưỡng.
Chúng cung cấp một lượng lớn nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folate (B9), sắt và choline.
Gan cũng là một nguồn cung cấp đồng tuyệt vời.
Trên thực tế, một lát 67 gram gan bê cung cấp cho bạn 10,3 mg đồng. Đây là một con số khổng lồ, tương đơn với hơn 1400% nhu cầu khuyến nghị.
Để tăng thêm hương vị món gan, hãy thử áp chảo với hành tây hoặc trộn nó vào món bánh mì kẹp thịt và các món hầm.
Tuy nhiên, lượng vitamin A cao trong gan có thể gây hại cho thai nhi. Vì vậy, phụ nữ mang thai nên tránh các loại thực phẩm cực kỳ giàu vitamin A, bao gồm cả gan.
Hàu
Hàu là một loại động vật có vỏ thường được coi là một món ngon. Hàu có thể được ăn chín hoặc sống, tùy thuộc vào sở thích của bạn.
Hàu có hàm lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như kẽm, selen và vitamin B12.
Ngoài ra, hàu là một nguồn cung cấp đồng dồi dào, 100g hàu cung cấp 7,6 mg đồng, tương đương 844% RDI.
Bạn có thể lo lắng về việc ăn hàu và các động vật có vỏ khác do hàm lượng cholesterol cao.
Tuy nhiên, trừ khi bạn mắc một bệnh di truyền nào đó, hiếm gặp, cholesterol trong chế độ ăn có trong thực phẩm như hàu không có khả năng làm tăng đáng kể mức cholesterol trong máu của bạn.
Cần lưu ý rằng chế độ ăn uống nhiều kẽm có thể cản trở sự hấp thụ đồng và bởi vì hàu cũng rất giàu kẽm, 154 mg kẽm/100g hàu, điều này có thể cản trở sự hấp thu đồng.
Cũng nên nhớ rằng hàu sống có nguy cơ gây ngộ độc thực phẩm, vì vậy phụ nữ mang thai hoặc những người có hệ thống miễn dịch bị suy giảm không nên ăn hàu sống.
Tảo Spirulina
Từng được người Aztec cổ đại tiêu thụ, tảo spirulina trở thành một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe sau khi NASA sử dụng thành công nó như một chất bổ sung chế độ ăn uống cho các phi hành gia trong các sứ mệnh không gian.
7g tảo spirulina chỉ chứa 20 calo nhưng chứa 4 gam protein, 25% nhu cầu khuyến nghị vitamin B2, 17% nhu cầu khuyến nghị vitamin B1 và khoảng 11% nhu cầu khuyến nghị sắt và cung cấp 44% nhu cầu khuyến nghị đồng.
Tảo spirulina thường được trộn với nước để làm nước giải khát. Tuy nhiên, nếu bạn không thích mùi vị khác thường của nó, bạn có thể thêm tảo vào nước dùng, sinh tố hoặc ngũ cốc để cải thiện hương vị.
Nấm hương
Nấm hương là một loại nấm ăn được, có nguồn gốc từ Đông Á, có vị umami đậm đà. 15 gam nấm Đông Cô cung cấp 44 calo, 2 gam chất xơ và một loạt các chất dinh dưỡng, bao gồm selen, mangan, kẽm, folate và vitamin B1, B5, B6 và D.
Ngoài ra, 15g nấm Đông Cô cũng cung cấp 89% nhu cầu khuyến nghị đồng.
Quả hạch các loại hạt mầm
Quả hạch và hạt mầm chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh cũng như nhiều chất dinh dưỡng khác.
Mặc dù các loại hạt khác nhau chứa các chất dinh dưỡng khác nhau, nhưng nhiều loại có chứa một lượng đồng đáng kể.
Ví dụ, 28 gram hạnh nhân cung cấp 33% nhu cầu khuyến nghị đồng, và 28g hạt điều cung cấp 67% nhu cầu khuyến nghị đồng.
Bạn có thể thưởng thức các loại hạt như một món ăn nhẹ độc lập, ăn kèm với salad hoặc nướng thành bánh mì hoặc thịt hầm.
Tôm hùm
Tôm hùm là loài động vật có vỏ lớn sống dưới đáy biển. Thịt tôm hùm ít chất béo, giàu protein và chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả selen và vitamin B12.
Tôm hùm cũng là một nguồn cung cấp đồng tuyệt vời. Trên thực tế, một khẩu phần tôm hùm (85 gram) chứa 178% nhu cầu khuyến nghị đồng. Điều thú vị là mặc dù ít chất béo nhưng tôm hùm cũng có hàm lượng cholesterol khá cao.
Tuy nhiên, cholesterol trong chế độ ăn ít ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người, vì vậy lượng cholesterol trong tôm hùm không phải là điều đáng lo ngại.
Các loại rau màu xanh lá
Các loại rau xanh như rau bina, cải xoăn cực kỳ tốt cho sức khỏe do giàu các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin K, canxi, magiê và folate trong khi lại cung cấp rất ít calo.
Nhiều loại rau xanh khác cũng có chứa một lượng đồng đáng kể. Ví dụ, 180 gram rau bina nấu chín cung cấp 33% nhu cầu khuyến nghị đồng.
Những loại rau xanh này có thể được thưởng thức sống trong món salad, nấu thành món hầm hoặc thêm vào như một món phụ trong hầu hết các bữa ăn để tăng cường cả hàm lượng chất dinh dưỡng và đồng.
Chocolate đen
Chocolate đen chứa nhiều ca cao cũng như ít sữa và đường hơn so với chocolate thông thường. Chocolate đen tự hào có chứa nhiều chống oxy hóa, chất xơ và một số chất dinh dưỡng khác. Ví dụ, một thanh chocolate đen nặng (100 gram) chứa 70–85% ca cao cung cấp 11 gram chất xơ, 98% nhu cầu khuyến nghị mangan và 67% nhu cầu khuyến nghị sắt.
Hơn nữa, tiêu thụ chocolate đen như một phần của chế độ ăn uống cân bằng có liên quan đến việc cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.
Tuy nhiên, hãy cẩn thận để không ăn quá nhiều chocolate đen. Chocolate vẫn là một loại thực phẩm có hàm lượng calo cao chứa nhiều chất béo và đường tiềm năng.
Kết luận
Đồng chất quan trọng đối với sức khỏe của bạn và đồng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, từ thịt đến rau.
Các nguồn cung cấp đồng đặc biệt tốt bao gồm hàu, quả hạch, hạt, nấm, tôm hùm, gan, rau lá xanh và chocolate đen.
Để tránh thiếu hụt đồng, hãy đảm bảo bổ sung nhiều loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
Hồng Ngọc
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
