Chế độ ăn keto có thể giúp tăng cơ hội giảm cân. Nhưng nếu bạn không ăn đúng loại trái cây và với số lượng phù hợp, bạn có thể cản trở nỗ lực giảm cân của mình. Cùng Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu về những loại trái cây ít carb trong chế độ ăn keto tại bài viết sau.
Trái cây được biết là có hàm lượng carbs cao, vì vậy bạn có thể nghĩ rằng ăn trái cây nằm ngoài giới hạn của chế độ ăn keto nhiều chất béo, ít carb. Tuy nhiên, bạn cần tìm hiểu loại trái cây nào phù hợp thông qua danh sách thực phẩm ăn keto và sau đó thưởng thức chúng một cách điều độ.
Contents
Ăn trái cây gì trong chế độ ăn Keto?
Nếu bạn đã quyết định keto phù hợp với mục tiêu sức khỏe của mình và bạn muốn thêm trái cây vào kế hoạch bữa ăn của mình, hãy chọn trái cây có lượng carb ít nhất. Chế độ ăn keto cho phép tiêu thụ khoảng 25 g carbs mỗi ngày. Do đó, bạn có thể tiêu thụ những trái cây sau:
Bơ
Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), ½ cốc bơ cắt lát có gần 11 g chất béo và ít hơn 3 g tinh bột. Mặc dù chúng có thể đậm đặc về mặt dinh dưỡng do hàm lượng chất béo (cùng một khẩu phần ½ cốc đó chứa 117 calo), nhưng một chút sẽ có tác dụng lâu dài khi phết bánh sandwich, phủ salad hoặc nhúng. Bạn cũng sẽ nhận được nhiều chất xơ (17,5% nhu cầu khuyến nghị và kali (354 mg hoặc 7,5% nhu cầu khuyến nghị).
Mâm xôi đen
Quả mâm xôi đen có thể là sự bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch bữa ăn keto của bạn. Một khẩu phần ½ cốc hầu mâm xôi đen gần như không chứa bất kỳ chất béo nào (dưới nửa gam) và cũng có lượng carb thấp, chỉ 3g. Khẩu phần tương tự cung cấp gần 4g chất xơ (13% nhu cầu khuyến nghị của bạn) và 3,5 g đường.
Quả mâm xôi còn cung cấp 117 mg kali, 15 mg vitamin C và 14 mg vitamin K. Loại trái cây ít calo này cũng là một món ăn nhẹ tuyệt vời để giảm cân, chứa khoảng 31 calo mỗi ½ cốc.
Cà chua
Một số người nhóm cà chua với rau, nhưng cà chua thực sự là một loại trái cây. Một cốc cà chua bi chứa ít hơn 30 calo và có khoảng 4 g carbs, khiến chúng trở nên thân thiện với chế độ ăn keto. Lượng calo thấp hơn là do hàm lượng nước cao, nhưng nghiên cứu cho thấy cà chua cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm beta carotene, vitamin C và lycopene. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy lycopene, một sắc tố có nguồn gốc thực vật, có đặc tính chống ung thư và cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim.
Trái khế
Khế là loại trái cây này rất đáng để thử nếu bạn đang ăn keto và muốn thêm sự đa dạng vào chế độ ăn uống của mình. Một cốc khế cắt khối chứa khoảng 5 g carbohydrate, với gần 4 g chất xơ. Nó cũng ít calo (khoảng 40 calo mỗi cốc) và chứa kali và vitamin C.
Mâm xôi đỏ
Theo một đánh giá nghiên cứu từ năm 2021, mâm xôi đỏ chứa flavonoid, chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp giảm huyết áp và thúc đẩy các động mạch khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một cốc mâm xôi đỏ cung cấp 64 calo nhưng lại chứa tới 8 g chất xơ.
Với hơn 5g đường một chút, lượng carb của khẩu phần đó sẽ dưới 7g. Chúng được ăn tuyệt vời như một món ăn nhẹ hoặc làm lớp phủ cho bột yến mạch hoặc sữa chua.
Dâu tây
Dâu tây là một loại trái cây ngon, ngọt và no khác mà bạn có thể ăn trong chế độ ăn keto. Một cốc dâu tây cắt lát chứa hơn 3g chất xơ và khoảng 9 g carbs . Với 53 calo mỗi cốc, dâu tây là nguồn bổ sung ít calo cho sữa chua, ngũ cốc hoặc sinh tố. Theo một nghiên cứu từ năm 2021, dâu tây cũng có lợi ích chống oxy hóa và chống viêm. Chúng cũng cung cấp nhiều vitamin C chống oxy hóa.
Dưa hấu
Giống như các loại dưa khác, dưa hấu không có nhiều chất xơ nhưng hàm lượng nước cao giúp kiểm soát lượng calo và carbs, dưới 12 g mỗi cốc. Và các nhà nghiên cứu tại Cơ quan Nghiên cứu Nông nghiệp của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ gần đây đã xác định được hơn 1.500 chất hợp chất có lợi trong dưa hấu, bao gồm chất chống oxy hóa và lycopene.
Chanh
Chanh cũng là một loại trái cây thân thiện với chế độ ăn keto, vì vậy hãy tiếp tục thêm một chút hoặc vắt vào nước đá của bạn. Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, nước ép từ một quả chanh có 3g carbohydrate và chỉ khoảng 11 calo.
Tuy nhiên, bạn vẫn sẽ nhận được vitamin C giúp tăng cường miễn dịch, chống lại các gốc tự do (các hợp chất liên quan đến lão hóa và bệnh mãn tính) và thúc đẩy quá trình tiêu hóa khỏe mạnh.
Xem thêm video hấp dẫn:
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM trực thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam để khám, tư vấn chế độ dinh dưỡng cùng chuyên gia đầu ngành TẠI ĐÂY hoặc Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Everyday Health
