Trong sữa có bao nhiêu đường?

Đường trong sữa không hẳn là không tốt với sức khoẻ, nhưng bạn cần biết được lượng đường đó từ đâu ra và có bao nhiêu đường trong loại sữa đang uống, để có thể chọn được loại sữa tốt nhất cho sức khoẻ của bạn.

Tại sao lại có đường trong sữa?

Rất nhiều người cố gắng tránh bổ sung quá nhiều đường trong chế độ ăn, vì lý do sức khoẻ. Các thực phẩm chứa đường sẽ góp phần làm tăng năng lượng của bữa ăn hàng ngày mà lại không cung cấp thêm bất cứ chất dinh dưỡng nào. Đường cũng có liên quan đến việc tăng cân và hội chứng chuyển hoá, từ đó làm tăng nguy cơ bị tiểu đường và bệnh tim mạch. Do vậy, sữa và các chế phẩm từ sữa thường phải ghi rõ thành phần đường trên nhãn dinh dưỡng.

Cần nhớ rằng, một số loại sữa và thực phẩm khác có chứa sẵn hàm lượng đường tự nhiên. Lượng đường tự nhiên này chủ yếu là carbohydrate trong sữa và do đó, khiến sữa có một vị ngọt nhẹ. Trong sữa bò và sữa mẹ, đường chủ yếu ở dưới dạng lactose, còn gọi là đường sữa. Các sản phẩm như yến mạch, dừa, gạo, sữa đậu nành thường chứa các loại đường đơn khác, ví dụ như fructose (đường trái cây), galactose, glucose, sucrose hoặc maltose.

Tuy nhiên, các loại sữa được bổ sung hương vị không phải là mùi sữa tự nhiên, ví dụ như sữa chocolate, sữa trái cây… thường sẽ được bổ sung thêm đường trong quá trình sản xuất.

Hàm lượng đường trong một số loại sữa

Các loại sữa khác nhau sẽ có hàm lượng đường khác nhau, phụ thuộc vào nguồn cung cấp sữa và quy trình sản xuất ra loại sữa đó.

Dưới đây là lượng đường có trong 1 cốc 240ml của một số loại sữa phổ biến:

• Sữa mẹ: 17g
• Sữa bò (nguyên kem, 2% và sữa gầy): 12g
• Sữa gạo không ngọt: 13g
• Sữa bò vị chocolate: 23g ( đã được bổ sung thêm đường )
• Sữa đậu nành vị vani không ngọt: 9g
• Sữa đậu nành vị chocolate: 19g (đã được bổ sung thêm đường)
• Sữa yến mạch không ngọt: 5g
• Sữa dừa không ngọt: 3g
• Sữa dừa ngọt: 6g (đã được bổ sung thêm đường)
• Sữa hạnh nhân không ngọt: 0g
• Sữa hạnh nhân vị vani: 15g ( đã được bổ sung thêm đường)

Trong số các sản phẩm không phải sữa bò không ngọt, sữa gạo là loại sữa có nhiều đường nhất – 13g, trong khi sữa hạnh nhân lại không chứa đường. Sữa bò cũng có lượng đường tương đương với sữa gạo: 12g.

Nhìn chung, các loại sữa ngọt sẽ có nhiều đường hơn các loại sữa không ngọt, ví dụ sữa chocolate có tới 23g đường trong 1 cốc 240ml. Đơn giản là vì các loại sữa ngọt đã được bổ sung thêm đường trong quá trình sản xuất.

Theo khuyến nghị, lượng đường bổ sung vào chế độ ăn chỉ nên chiếm dưới 10% tổng năng lượng một ngày, tương đương với khoảng 12.5 thìa cà phê (khoảng 50g) cho chế độ ăn 2.000 kcal. Nếu bạn uống nhiều hơn 1 ly sữa ngọt một ngày, cơ thể bạn sẽ nạp vào lượng đường nhiều hơn lượng đường khuyến nghị.

Đường lactose trong các chế phẩm từ sữa và sữa mẹ sẽ được chuyển hoá thành galactose hoặc glucose. Galactose đặc biệt quan trọng với sự phát triển hệ thần kinh trung ương ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ.

Nếu không được tiêu hoá hoàn toàn, lactose sẽ có chức năng tương tự như prebiotic, làm nguồn thức ăn cho lợi khuẩn đường ruột. Lactose không được tiêu hoá cũng sẽ giúp cải thiện khả năng hấp thu một số loại khoáng chất, ví dụ như canxi và magie.

Chỉ số đường huyết và sữa

Vì tất cả các loại sữa đều có chứa carbohydrate nên đều có thể sử dụng chỉ số GI để đo lường. Các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ làm tăng đường huyết chậm hơn so với những thực phẩm có chỉ số GI cao.

Fructose – loại đường được tìm thấy trong sữa dừa và nhiều loại sữa hạt, có chỉ số GI thấp và có thể phù hợp với bạn hơn nếu bạn đang cần theo dõi chỉ số đường huyết vì bệnh tiểu đường. Nghiên cứu trên 209 người bị tiểu đường chỉ ra rằng khi sử dụng fructose thay thế cho các loại carbohydrate khác, lượng đường huyết trung bình sẽ giảm khoảng 0.53% trong vòng 3 tháng. Tuy nhiên, fructose có thể sẽ làm tăng lượng triglyceride (một loại mỡ máu) và gây ra các vấn đề về tiêu hoá như đầy hơi, chương bụng ở một số người.

Lactose, loại đường có trong sữa bò, sẽ ít ảnh hưởng đến đường huyết hơn so với các dạng đường khác. Tuy nhiên, glucose và maltose trong sữa gạo lại có chỉ số GI rất cao, nghĩa là chúng được hấp thu rất nhanh và có thể làm tăng đáng kể lượng đường huyết.

Nếu bạn đang phải theo dõi đường huyết, lựa chọn tốt nhất là sử dụng sữa hạnh nhân không ngọt bởi đây là loại sữa hoàn toàn không có đường.

Làm thế nào để tránh sử dụng các loại sữa có bổ sung thêm đường?

Cho dù bạn sử dụng sữa hay các sản phẩm không phải sữa, bạn nên lựa chọn các sản phẩm không ngọt để hạn chế việc nạp đường vào cơ thể. Bạn nên đọc kỹ thông tin trên nhãn dinh dưỡng để tìm kiếm xem loại đường nào và hàm lượng đường là bao nhiêu được bổ sung vào sản phẩm bạn đang dùng.

Dưới đây là tên các loại đường thường được thêm vào các loại thực phẩm:

• Siro ngô hoặc siro ngô cao fructose
• Siro gạo lứt
• Đường dừa
• Maltose
• Fructose
• Mạch nha
• Mật hoa

TS. BS Trương Hồng Sơn 

Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam