Trên thực tế, chất béo mà bạn nên ăn nhiều hơn để kéo dài tuổi thọ và sức khỏe tim mạch là acid béo omega-3. Bài viết dưới đây sẽ giải thích những lợi ích của việc bổ sung omega-3 trong chế độ ăn uống để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Chế độ ăn nhiều chất béo được cho là góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe, nhưng tất cả phụ thuộc vào loại chất béo bạn đang ăn. Bạn nên hạn chế thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa (tức là đồ chiên, đồ nướng công nghiệp, đồ ăn nhanh,…). Nhưng cơ thể chúng ta vẫn cần có chất béo trong chế độ ăn uống.
Omega-3 đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch và các chức năng khác của cơ thể bạn. Chúng có thể được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, không chỉ cá, ví dụ như: quả óc chó, đậu edamame và hạt chia. Và nếu bạn không nhận đủ chúng từ thực phẩm bạn ăn, omega-3 cũng có dạng bổ sung dưới dạng dầu cá.
Cơ thể bạn không thể tự tạo ra omega-3. Đó là lý do tại sao chúng phải được đưa vào chế độ ăn uống của bạn bằng thực phẩm hoặc chất bổ sung. Lượng ăn khuyến nghị là ít nhất hai khẩu phần cá giàu omega-3 mỗi tuần. Các loại cá này bao gồm cá hồi, cá ngừ hoặc cá mòi. Đây là các loại cá có dầu chứa nhiều omega-3 nhất.
Đọc thêm bài viết: Men vi sinh nào tốt nhất cho tim mạch và miễn dịch?
Contents
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ
Omega-3 được các chuyên gia yêu thích vì nhiều lý do, một trong số đó là vai trò của chúng giúp tỷ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 3000 người mắc bệnh tim hoặc tiểu đường trong 5 năm trong một thử nghiệm vào tháng 11 năm 2019. Một nửa được cho dùng giả dược và một nửa được cho dùng icosapent ethyl – một loại thuốc trợ tim có nguồn gốc từ axit béo omega-3. Những người được dùng thuốc có nguy cơ bị đau tim, đột quỵ hoặc tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn so với những người được điều trị bằng giả dược.
2. Giảm huyết áp
Nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp giảm huyết áp, nhưng lượng omega-3 cần thiết để có tác dụng như vậy vẫn chưa rõ ràng. Một đánh giá vào tháng 6 năm 2022 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ ước tính khoảng 2 – 3 gam acid béo omega-3/ngày có thể là lý tưởng. Cũng theo đánh giá, lượng nhiều hơn có thể mang lại lợi ích bổ sung cho những người có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Huyết áp có thể giảm nhẹ khi tiêu thụ khoảng 3 gam acid béo omega-3/ngày. Lượng này tương đương với 120 – 150g cá hồi đại dương. Bên cạnh đó, bạn vẫn cần xem xét những yếu tố lối sống khác nếu bạn đang cố gắng giảm huyết áp như: tập thể dục thường xuyên, hạn chế natri và giảm căng thẳng.
3. Giảm tích tụ mảng bám
Các động mạch bị tắc có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng và đôi khi gây tử vong do đau tim và đột quỵ. Điều này xảy ra khi mảng bám tích tụ trên thành trong của động mạch, làm giảm lưu lượng máu, chặn hoàn toàn mạch máu hoặc làm vỡ mạch máu. Những tác động này có khả năng gây ra các cơn đau tim.
Mảng bám được tạo thành chủ yếu từ cholesterol, chất béo và canxi. Acid béo omega-3 làm chậm tốc độ tăng trưởng của sự tích tụ mảng bám cholesterol trong động mạch tim. Trong một nghiên cứu nhỏ vào tháng 8 năm 2020 trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu về icosapent ethyl, loại thuốc chữa bệnh tim có nguồn gốc từ dầu cá, những người bị tích tụ mảng bám có ít mảng bám hơn sau 18 tháng điều trị với thuốc này so với những người dùng giả dược.
Đọc thêm bài viết: Lợi ích của nước ép nho cho hệ tim mạch
4. Giúp nguy cơ nhịp tim bất thường thấp hơn
Những người có hàm lượng omega-3 cao hơn ít có khả năng bị rối loạn nhịp tim. Nhịp tim không đều, còn được gọi là rung tâm nhĩ phổ biến hơn ở người lớn tuổi, nhưng có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai. Nó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như đột quỵ, suy tim và các biến chứng khác. Trong một nghiên cứu vào tháng 1 năm 2012 trên Circulation, các nhà nghiên cứu đã theo dõi hơn 3000 người lớn trên 65 tuổi trong 14 năm. Những người có lượng omega-3 trong máu cao nhất có nguy cơ rung tâm nhĩ thấp hơn 29% so với những người có lượng omega-3 thấp nhất.
Cách để thêm omega-3 vào chế độ ăn
Thêm nhiều omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một nỗ lực tuyệt vời cho bệnh tim mạch. Bạn nên ăn cá béo ít nhất 2 lần/tuần hoặc ăn các lựa chọn giàu omega-3 khác như đậu phụ và các dạng đậu nành, quả óc chó và hạt lanh khác.
Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
BS. Đoàn Thu Hồng – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
Theo livestrong
