Một bữa sáng giàu protein có thể thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn và giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn suốt cả ngày. Dưới đây là cách làm cho bữa sáng yêu thích của bạn trở nên bổ dưỡng và no lâu hơn.
Contents
Bữa sáng của bạn có thể không chứa đủ protein
Ăn nhiều protein hơn vào bữa sáng cũng có thể giúp bạn no hơn vào buổi chiều. Theo nghiên cứu được công bố gần đây, những người ăn bữa sáng giàu protein sẽ tiêu thụ ít hơn khoảng 100 calo vào bữa trưa so với những người ăn một bữa ăn với lượng calo tương tự nhưng ít protein hơn. Điều này có thể do protein đã làm tăng cảm giác no bằng cách giảm mức ghrelin và tăng peptide YY, một loại hormone thúc đẩy não bạn nhận diện cảm giác no. Nó cũng có thể làm tăng peptide-1 giống glucagon (GLP1), được giải phóng để đáp ứng với thức ăn. Khi bạn không nhận đủ protein, sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng, vì vậy hãy đặt mục tiêu để nhận đủ lượng protein khuyến nghị hàng ngày (RDA). Đối với phụ nữ trên 19 tuổi, đó là 46g; đối với nam giới là 56g. Dưới đây là một số bữa sáng đơn giản giúp bạn đạt được mục tiêu này.
Sữa và ngũ cốc
Một số loại ngũ cốc chứa nhiều protein trong khi những loại khác có rất ít. Để tăng thêm hiệu quả, hãy rắc thêm 28g hạt hướng dương rang khô để có thêm 5g protein cũng như vitamin E chống lão hóa.
Bơ hoặc mứt cô đặc phết bánh mì nướng
Thay thế bơ bằng 2 thìa bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân, sẽ bổ sung thêm khoảng 7g protein vào bữa ăn của bạn. Vì bơ hạt đã qua chế biến có thể là nguồn cung cấp đường và các thành phần khác không tốt cho sức khỏe nên bạn hãy tìm kiếm những loại bơ hạt càng chứa ít thành phần càng tốt.
Sữa chua
Thay thế 6g sữa chua không béo bằng sữa chua Hy Lạp để có thêm khoảng 6g protein cho mỗi khẩu phần. Khiến cho bữa sáng của bạn trở nên lành mạnh hơn bằng cách thêm các loại quả mọng giàu chất xơ để tạo vị ngọt tự nhiên cho bữa ăn và rắc các loại hạt, quả hạch hoặc ngũ cốc giàu chất xơ, giàu protein để tăng lượng protein hơn nữa.
Bột yến mạch
Thay nước bằng sữa gầy (8g protein mỗi cốc) và rắc một số loại hạt cắt nhỏ để giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa trưa.
Chuối
Không có gì có thể đánh bại một quả chuối về hàm lượng dinh dưỡng mà nó mang lại, nhưng nếu bạn kết hợp nó với sữa giàu protein, chẳng hạn như một cốc phô mai tươi, bạn có thể bổ sung hơn 20g protein vào bữa sáng của mình. Phô mai tươi cũng là một cách tốt để bổ sung canxi và vitamin A.
Trứng bác
Đơn giản hóa món trứng buổi sáng của bạn bằng cách thay những món ăn thông thường bằng những chiếc bánh trứng nướng nhỏ. Các chuyên gia khuyên bạn nên trộn cả quả trứng, lòng trắng trứng và rau xào với nhau trước khi cho chúng vào hộp. Tùy thuộc vào số lượng trứng bạn sử dụng, những chiếc bánh nướng này có thể chứa một lượng lớn protein.
Bánh mì nướng
Biến bánh mì buổi sáng thành bữa sáng giàu protein bằng cách thêm một ít cá hồi hun khói. Hãy đổi bánh mì tròn lấy bánh mì nguyên hạt và bạn sẽ no lâu hơn nhờ có thêm chất xơ. Cá hồi không chỉ bổ sung khoảng 5g protein trong 28g mà còn có chất béo omega-3 giúp mang lại nhiều lợi ích cho não bộ và làn da của bạn.
Bánh kếp
Bánh kếp có vẻ không phải là một lựa chọn cho bữa sáng giàu protein, nhưng một vài sự thay đổi trong các thành phần chính sẽ tạo nên sự khác biệt. Hãy thử thực hiện công thức kết hợp sữa chua Hy Lạp, trứng, bột mì nguyên hạt và quả việt quất để có khoảng 23g protein mỗi khẩu phần.
Những thanh Granola
Hãy bỏ qua những thanh granola đóng gói sẵn vì đôi khi chúng là nguồn cung cấp đường thầm lặng và thay vào đó hãy thử làm những thanh việt quất giàu protein không nướng. Yến mạch, hạnh nhân, hạt lanh và bơ hạnh nhân chỉ là một vài trong số những thành phần góp phần tạo nên 8g protein có trong mỗi thanh.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
BS. Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
