Yến mạch và trứng là hai thực phẩm phổ biến trong bữa sáng, mỗi loại đều có những ưu điểm dinh dưỡng riêng biệt. Trứng giàu protein và chất béo lành mạnh, trong khi yến mạch chứa nhiều carbs, chất xơ và khoáng chất. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe cá nhân và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Contents
So sánh thành phần dinh dưỡng
| Thành phần dinh dưỡng | Yến mạch (1 cốc nấu chín) | 2 quả trứng luộc lớn |
| Lượng calo | 166 kcal | 155 kcal |
| Chất đạm | 5,94g | 12,6g |
| Carbohydrate | 28,1g | 1,2g |
| Chất xơ | 3,98g | 0g |
| Chất béo | 3,56g | 10,6g |
| Cholesterol | 0mg | 373mg |
| Choline | 17,3mg | 294mg |
| Axit folic (B9) | 14mcg | 44mcg |
| Riboflavin (B2) | 0,03mg | 0,51mg |
| Magiê | 63mg | 10mg |
| Kali | 164mg | 126mg |
| Selen | 29mcg | 12,18mcg |
| Sắt | 4mg | 1,19mg |
| Kẽm | 2,34mg | 1,05mg |
Lợi ích của trứng
Trứng là thực phẩm ăn sáng lành mạnh, tiện lợi và có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Lợi ích của trứng bao gồm:
- Có thể làm tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) : Được gọi là cholesterol “tốt”, HDL có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường type 2 và các vấn đề sức khỏe khác. Một nghiên cứu cho thấy ăn hai quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng HDL.
- Thúc đẩy sự phát triển của màng tế bào và các chức năng khác: Rất ít thực phẩm chứa choline, nhưng hai quả trứng chứa 294 mg choline. Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp phát triển màng tế bào và các chức năng quan trọng khác như sản xuất tín hiệu phân tử trong não.
- Bảo vệ sức khỏe mắt: Trứng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp phòng ngừa nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác. Trứng cũng chứa nhiều vitamin A, có thể bảo vệ thị lực của bạn tốt hơn.
- Giảm triglyceride: Trứng từ những con gà mái được nuôi trên đồng cỏ hoặc được cho ăn thức ăn bổ sung axit béo omega-3 sẽ có hàm lượng axit béo omega-3 cao hơn. Omega-3 rất cần thiết để giảm triglyceride từ đó giúp phòng ngừa nguy cơ gây bệnh tim.
- Tăng lượng protein hấp thụ: Ăn đủ protein có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ, hạ huyết áp và thúc đẩy xương chắc khỏe. Các axit amin thiết yếu trong trứng có thể giúp cơ thể sử dụng protein trong trứng một cách hiệu quả.
Đọc thêm tại bài viết: Ăn trứng không có nghĩa là lượng chất béo bão hòa cao hơn
Nhược điểm của trứng
Ăn trứng ở mức độ vừa phải thường an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng một số người nên hạn chế hoặc tránh ăn trứng trong một số trường hợp sau:
- Dị ứng trứng: Một số người bị dị ứng với trứng cần hạn chế lựa chọn món ăn này. Các dấu hiệu khi bị dị ứng có thể chỉ là phát ban nhẹ đến nguy hiểm như sốc phản vệ ảnh hưởng đến hô hấp và có thể khiến cơ thể bị sốc.
- Có vấn đề về rối loạn cholesterol máu: Một quả trứng chứa khoảng 186 mg cholesterol. Nghiên cứu về cách trứng ảnh hưởng đến mức cholesterol trong cơ thể còn nhiều tranh cãi. Cholesterol trong máu của bạn không chỉ bị chi phối bởi Cholesterol từ chế độ ăn uống. Vậy nên những người có vấn đề về mỡ máu và bệnh lý tim mạch có thể tham khảo ý kiến và sự tư vấn của các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng để biết nên ăn trứng như thế nào cho hợp lý
- Chế độ ăn thuần chay: Trứng là sản phẩm từ động vật. Nên những người theo chế độ ăn chay tuyệt đối đôi khi sẽ cần loại bỏ trứng ra khỏi chế độ ăn của mình.
- Chi phí và tính khả dụng: Một khẩu phần hai quả trứng thường có giá cao hơn một khẩu phần yến mạch. Giá trứng và tính khả dụng cũng có thể thay đổi tùy theo các yếu tố như dịch cúm gia cầm bùng phát.
Lợi ích của yến mạch
- Chất xơ và beta-glucan: Yến mạch là loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, chủ yếu là beta-glucan, có thể giúp hạ cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu. Beta-glucan cũng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng vì chúng giúp bạn cảm thấy no, giảm cơn đói và giảm cân.
- Tốt cho sức khỏe đường ruột: Ăn yến mạch có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột bằng cách thúc đẩy vi khuẩn đường ruột có lợi.
- Giàu hợp chất thực vật và khoáng chất: Yến mạch chứa hợp chất thực vật và khoáng chất cần thiết tốt cho hệ miễn dịch và sức khỏe của bạn.
Đọc thêm tại bài viết: 7 công thức yến mạch để tủ lạnh qua đêm khi ngại nấu ăn trong thời tiết nóng
Nhược điểm của yến mạch
Yến mạch được coi là thực phẩm lành mạnh, nhưng nó có một số nhược điểm, chẳng hạn như:
- Ăn nhiều có thể gây quá tải về chất xơ: Yến mạch có nhiều chất xơ, nhưng tiêu thụ quá nhiều chất xơ có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, bao gồm đầy hơi và chướng bụng. Để giảm các tác dụng phụ này, hãy cân nhắc việc bổ sung dần các thực phẩm giàu chất xơ như yến mạch vào chế độ ăn uống của bạn.
- Gluten: Mặc dù yến mạch không chứa gluten tự nhiên, nhưng chúng có thể bị nhiễm chéo với các loại ngũ cốc có chứa gluten. Những người phải tránh gluten do bệnh celiac (phản ứng tự miễn với gluten) hoặc nhạy cảm với gluten nên tìm loại yến mạch có nhãn “không chứa gluten” để tránh tác dụng phụ.
- Đường và phụ gia: Một số sản phẩm yến mạch có chứa thêm đường và chất bảo quản. Nếu bạn muốn tránh những chất phụ gia này, hãy kiểm tra thành phần trên bao bì của sản phẩm.
Tạm kết: Yến mạch và trứng đều là những lựa chọn bữa sáng lành mạnh và dễ làm. Trứng chứa nhiều protein chất lượng cao và chất chống oxy hóa. Yến mạch giàu chất xơ beta-glucan, có thể hỗ trợ tim khỏe mạnh và kiểm soát lượng đường trong máu.
Mặc dù yến mạch không thể so sánh với các lựa chọn giàu protein và ít calo như trứng, nhưng nó vẫn là một lựa chọn bổ dưỡng cho bữa sáng lành mạnh với sự kết hợp của protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Ths. Bs. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
