Vitamin B6 có tác dụng gì? Lợi ích, dấu hiệu thiếu và cách bổ sung

Vitamin B6 (pyridoxine) là vitamin thuộc nhóm B tan trong nước, tham gia vào hơn 100 phản ứng enzyme trong cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng từ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng đến hỗ trợ sức khỏe não bộ, hệ thần kinh, tạo hồng cầu và tăng cường miễn dịch. Cơ thể không tự sản xuất được vitamin B6 và cũng không dự trữ nhiều, nên cần bổ sung đều đặn từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.

Vitamin B6 có tác dụng gì?

1. Hỗ trợ sản sinh năng lượng và trao đổi chất

Vitamin B6 giúp cơ thể chuyển hóa protein, carbohydrate và chất béo thành năng lượng sử dụng được. Nó tham gia phân giải protein thành axit amin, hỗ trợ sản xuất enzyme và hormone. Nhờ đó, vitamin B6 góp phần:

• Duy trì khối lượng cơ bắp
• Hỗ trợ mức năng lượng ổn định
• Thúc đẩy phục hồi mô và phát triển cơ thể
• Hỗ trợ sản xuất hormone

2. Hỗ trợ chức năng não bộ và cải thiện tâm trạng

Vitamin B6 là yếu tố cần thiết để tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và GABA. Những chất này ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng, giấc ngủ và khả năng tập trung.

Lợi ích cụ thể:

• Giúp điều chỉnh tâm trạng, giảm lo âu và trầm cảm
• Hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn
• Tăng cường khả năng nhận thức và trí nhớ
• Thúc đẩy sự phát triển não bộ

3. Giúp tạo hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu

Thiếu máu khiến làn da trở nên xanh xao

Vitamin B6 tham gia phân kỳ tổng hợp hemoglobin – protein vận chuyển oxy trong hồng cầu. Khi thiếu vitamin B6, hồng cầu có thể nhỏ hơn bình thường, dẫn đến thiếu máu hồng cầu nhỏ với các triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt, da xanh xao và hụt hơi.

Để tim hiểu thêm về nguyên nhân gây thiếu máu, bạn có thể đọc thêm tại bài viết: Thiếu máu do thiếu vitamin

4. Tăng cường chức năng miễn dịch

Vitamin B6 hỗ trợ sản xuất kháng thể và hoạt động của tế bào T, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng hiệu quả hơn. Người lớn tuổi hoặc có nồng độ vitamin B6 thấp thường có hệ miễn dịch yếu hơn.

5. Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Vitamin B6 có tác dụng giúp giảm nồng độ homocysteine, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch 

Vitamin B6 giúp giảm nồng độ homocysteine – một yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch và bệnh tim. Khi kết hợp với vitamin B9 và B12, hiệu quả kiểm soát homocysteine sẽ tốt hơn.

6. Giảm buồn nôn trong thai kỳ

Vitamin B6 được nhiều nghiên cứu chứng minh có khả năng làm giảm triệu chứng ốm nghén (buồn nôn và nôn) ở giai đoạn đầu thai kỳ. Nhiều bác sĩ khuyên dùng dưới sự hướng dẫn để bà bầu cảm thấy dễ chịu hơn.

Cùng tìm hiểu thêm về chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu tại bài viết: 7 chất dinh dưỡng bạn cần cho một thai kỳ khỏe mạnh

Liều lượng vitamin B6 khuyến nghị hàng ngày

Dấu hiệu thiếu vitamin B6

Thiếu vitamin B6 thường khó nhận biết sớm. Các triệu chứng phổ biến bao gồm:

• Loét miệng hoặc lưỡi
• Phát ban da, viêm da
• Tê bì, ngứa ran ở tay và chân
• Thay đổi tâm trạng, dễ cáu gắt hoặc trầm cảm
• Mệt mỏi, suy giảm miễn dịch

Nhóm có nguy cơ cao: người bệnh thận, lạm dụng rượu bia, người bị viêm khớp dạng thấp hoặc dùng một số loại thuốc lâu dài.

Các thực phẩm giàu vitamin B6

Bạn có thể bổ sung vitamin B6 dễ dàng từ chế độ ăn hàng ngày với các thực phẩm sau:

• Gia cầm (gà, gà tây)
• Cá hồi, cá ngừ
• Gan động vật
• Khoai tây, khoai lang
• Đậu lăng, đậu gà
• Chuối
• Ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tăng cường
• Hạt óc chó, hạt hướng dương

Kết luận

Vitamin B6 có tác dụng rất quan trọng đối với năng lượng, não bộ, hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Để đảm bảo bổ sung đúng và đủ, tốt nhất bạn nên xây dựng chế độ ăn cân bằng. Nếu nghi ngờ thiếu hụt hoặc cần bổ sung viên uống, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ dinh dưỡng.

Ths. Phạm Hồng Ngọc – Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline