Điều gì sẽ xảy ra khi bạn ăn khoai tây thường xuyên?

Khoai tây là một trong những loại cây lương thực được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Khi ăn khoai tây thường xuyên, nhiều người thắc mắc liệu loại củ giàu dinh dưỡng này có thực sự tốt cho sức khỏe hay không. Mặc dù khoai tây là loại củ giàu chất dinh dưỡng, nhưng ăn nhiều hoặc một số loại nhất định có thể làm tăng lượng đường trong máu.

Khoai tây làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn

Ăn khoai tây và các nguồn carbohydrate khác sẽ làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn. Khoai tây là một loại rau củ chứa tinh bột, do đó chúng có hàm lượng carbohydrate cao hơn so với các loại rau không chứa tinh bột như rau bina và bông cải xanh. Carbohydrate trong khoai tây làm tăng lượng đường trong máu khi chúng được tiêu hóa và dự trữ trong tế bào để tạo năng lượng. Ăn một lượng lớn khoai tây cùng một lúc có thể gây tăng nhanh lượng đường trong máu.

Chỉ số đường huyết của khoai tây thay đổi

Khoai tây có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao, đây là chỉ số đo lường mức độ ảnh hưởng của thực phẩm đến lượng đường trong máu. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Tùy thuộc vào loại khoai tây, chỉ số đường huyết có thể dao động từ khoảng 50 (trung bình) đến 100 (cao), tùy thuộc vào giống khoai tây và địa bàn trồng.

Cách bạn chế biến khoai tây tạo nên sự khác biệt

Có nhiều cách khác nhau để chế biến khoai tây, và phương pháp bạn chọn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy rằng nướng hoặc nấu khoai tây bằng lò vi sóng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với luộc. Ngoài ra, có bằng chứng cho thấy việc hấp khoai tây hoặc làm nguội chúng sau khi nấu có thể làm tăng thêm tinh bột kháng và giảm chỉ số đường huyết.

Tinh bột kháng giúp hạ đường huyết

Tinh bột kháng là một loại carbohydrate không bị phân giải thành glucose trong quá trình tiêu hóa, do đó làm giảm tác động của nó lên lượng đường trong máu. Khoai tây luộc, nướng hoặc nấu bằng lò vi sóng có lượng tinh bột kháng thấp hơn so với khoai tây được nấu chín rồi làm lạnh (như trong món salad khoai tây). Trong một nghiên cứu nhỏ so sánh khoai tây luộc và khoai tây làm lạnh, phụ nữ ăn khoai tây làm lạnh có lượng đường huyết và insulin thấp hơn 15-30 phút sau bữa ăn.

Tham khảo thêm bài viết: 3 Lợi ích quan trọng của khoai tây với sức khỏe

Ăn quá nhiều khoai tây có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Ăn quá nhiều khoai tây có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Theo nghiên cứu, những người tiêu thụ nhiều khoai tây (đặc biệt là khoai tây chiên) có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 cao hơn.

Cứ mỗi 3 phần khoai tây chiên ăn thêm mỗi tuần, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 tăng 20%. Điều thú vị là, thay thế 3 phần khoai tây chiên mỗi tuần bằng ngũ cốc nguyên hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 xuống 19%.

Kết hợp thực phẩm để giảm lượng đường trong máu

Ăn khoai tây cùng với các loại thực phẩm khác có thể giúp làm giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu và cải thiện việc kiểm soát đường huyết tổng thể. Nghiên cứu cho thấy việc kết hợp carbohydrate với protein làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này xảy ra vì protein ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, do nó là một chất dinh dưỡng phức tạp mà cơ thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Ngoài ra, tiêu thụ chất xơ cùng với carbohydrate giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường.

Tham khảo thêm bài viết: 9 dấu hiệu lượng đường trong máu của bạn đang mất kiểm soát

Sự điều độ rất quan trọng

Mặc dù không có khuyến nghị chính thức nào, một số chuyên gia cho rằng người lớn nên hạn chế lượng khoai tây tiêu thụ xuống khoảng 100 gram mỗi ngày hoặc ít hơn. Có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ 5 phần khoai tây chiên trở lên mỗi tuần làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 lên 27% so với việc hiếm khi ăn chúng.

Bảng tóm tắt: Ảnh hưởng của chế biến đến chỉ số đường huyết

Ăn khoai tây thường xuyên như thế nào là hợp lý?

Nếu bạn đang ăn khoai tây thường xuyên và muốn kiểm soát tốt đường huyết, hãy chú ý đến cách chế biến, lượng ăn và cách kết hợp thực phẩm để đảm bảo sức khỏe tối ưu cho cơ thể.