Khi bạn già đi, nhu cầu dinh dưỡng cũng thay đổi, trong khi chế độ ăn thường không đáp ứng đủ nhu cầu dẫn đến một số bệnh mạn tính phát sinh. Lựa chọn hợp lý những thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và các bệnh liên quan đến tuổi tác.
Contents
1. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn carbohydrate thiết yếu, chứa chất xơ, vitamin nhóm B, chất chống oxy hóa và các dưỡng chất khác cần thiết cho quá trình lão hóa.
Việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn có liên quan đến quá trình lão hóa lành mạnh hơn, xét về khả năng phòng ngừa bệnh tật và tuổi thọ. Ví dụ, tiêu thụ ít nhất hai đến ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh như đau tim, đột quỵ và các biến cố tim mạch khác thấp hơn.
2. Quả việt quất
Quả việt quất là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, đặc biệt là anthocyanin. Điều này có thể giúp cải thiện chức năng não và làm chậm quá trình lão hóa.
Các chất chống oxy hóa trong quả việt quất giúp loại bỏ các gốc tự do có khả năng gây hại trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc một số bệnh nhất định. Đặc tính chống oxy hóa và chống viêm của quả việt quất cũng có thể tăng cường sức khỏe đường ruột và độ nhạy insulin.
Đọc thêm tại bài viết dưới đây: 10 thói quen khiến da bị lão hóa nhanh chóng
3. Các loại rau họ cải
Bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ và các loại rau họ cải khác. Rau củ chứa chất chống oxy hóa, chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho quá trình lão hóa lành mạnh.
Trong một nghiên cứu, việc tiêu thụ nhiều rau họ cải hơn có liên quan đến chức năng não tốt hơn và tốc độ suy giảm nhận thức chậm hơn ở người lớn tuổi. Theo một nghiên cứu khác, isothiocyanates – các chất được tìm thấy trong rau họ cải có đặc tính chống viêm, liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong ở người trưởng thành trung niên.
4. Các loại hạt
Các loại hạt tuy nhỏ nhưng lại chứa nhiều dưỡng chất, giàu vitamin, khoáng chất, chất béo tốt, protein, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Theo một nghiên cứu về các loại hạt cây, đậu phộng và hạt giống, người lớn ăn 28 gram các loại hạt mỗi ngày, làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim và ung thư. Ăn các loại hạt thường xuyên cũng có thể làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác, nhưng cần thêm nghiên cứu.
5. Rau lá xanh đậm
Các loại rau lá xanh đậm rất cần thiết cho bất kỳ chế độ ăn uống cân bằng nào, nhưng chúng có thể đặc biệt quan trọng sau tuổi 60.
Các loại rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp dồi dào chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như vitamin K, sắt, chất xơ và vitamin nhóm B. Trong một nghiên cứu trên người lớn trên 60 tuổi, việc tiêu thụ nhiều rau lá xanh đậm hơn có liên quan đến việc cải thiện khả năng học tập và trí nhớ. Rau lá xanh đậm chứa canxi, magiê và vitamin K, có thể giúp duy trì sức khỏe xương khi về già.
Tham khảo thêm bài viết: 10 loại thực phẩm chống lão hóa hỗ trợ cơ thể khi sang tuổi 40
6. Nho
Chất chống oxy hóa, có nhiều trong nho, có thể giúp làm chậm các quá trình lão hóa cụ thể. Người ta cho rằng nó chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể, những yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nhất định khi tuổi tác tăng lên.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng resveratrol có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch, teo cơ do tuổi tác, loãng xương và một số loại ung thư.
ThS. Phạm Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
