Chế độ ăn keto – Một chế độ ăn giảm cân hiệu quả

Trong những năm gần đây, chế độ ăn Keto (Ketogenic Diet) đã trở thành một trong những phương pháp dinh dưỡng được áp dụng rộng rãi nhất trên thế giới. Với nguyên tắc cắt giảm carbohydrate, tăng cường chất béo lành mạnh, Keto giúp cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis – đốt mỡ thay vì dùng đường làm năng lượng. Không chỉ hỗ trợ giảm cân nhanh, ổn định đường huyết, mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và trí não.

Chế độ ăn ketogenic là một quá trình xảy ra khi cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính. Thông thường, cơ thể sử dụng đường huyết (glucose) làm nguồn năng lượng chính.

Cơ thể nạp glucose từ chế độ ăn uống bằng cách ăn các loại carbohydrate (tinh bột) như tinh bột và đường. Cơ thể phân giải carbohydrate thành glucose và sau đó sử dụng glucose làm nhiên liệu. Gan lưu trữ phần còn lại và giải phóng khi cần thiết.

Khi lượng carbohydrate bạn nạp vào rất thấp, lượng glucose dự trữ sẽ cạn kiệt. Vì cơ thể không có đủ carbohydrate để đốt cháy tạo năng lượng, nó sẽ đốt cháy chất béo thay thế. Khi cơ thể phân giải chất béo, nó tạo ra một hợp chất gọi là ketone. Các ketone, hay thể ketone, trở thành nguồn năng lượng chính cho cơ thể và não bộ.

Chế độ ăn ketosis là gì?

Chế độ ăn ketosis (keto) thay đổi cách cơ thể bạn sử dụng thức ăn. Thông thường, carbohydrate trong chế độ ăn uống cung cấp phần lớn năng lượng mà cơ thể cần. Chế độ ăn keto giảm lượng carbohydrate bạn ăn và dạy cơ thể bạn đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay thế.

Chế độ ăn keto giàu chất béo, lượng protein vừa phải và rất ít carbohydrate. Thành phần dinh dưỡng  gồm 70% đến 80% chất béo, 10% đến 20% protein và <5% carbohydrate.

Các thực phẩm giàu carbohydrate, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả đều bị hạn chế trong chế độ ăn keto. Vì vậy, bạn sẽ phải loại bỏ tất cả bánh mì, ngũ cốc và các loại hạt khác và giảm đáng kể lượng trái cây và rau quả tiêu thụ.

Các loại thực phẩm cung cấp chất béo cho chế độ ăn keto bao gồm:

• Thịt và cá.
• Trứng.
• Các loại hạt có dầu.
• Bơ và kem.
• Phô mai.
• Các loại dầu như dầu ô liu và dầu canola.

Một bữa ăn keto có bao nhiêu tinh bột?

Bạn cần duy trì lượng carbohydrate dưới 50 gram mỗi ngày để bước vào và duy trì trạng thái ketosis. Điều đó tương đương với khoảng ba lát bánh mì, hai quả chuối hoặc một chén mì ống.

Mất bao lâu để cơ thể vào chế độ ăn ketosis?

Nếu bạn ăn từ 20 đến 50 gram carbohydrate mỗi ngày, thông thường bạn sẽ mất từ ​​hai đến bốn ngày để đạt trạng thái ketosis. Tuy nhiên, thời gian đạt trạng thái này có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Có thể bạn sẽ mất một tuần hoặc lâu hơn để đạt được trạng thái ketosis. Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến thời gian đạt được trạng thái này bao gồm:

• Tuổi tác.
• Lượng carbohydrate, chất béo và protein tiêu thụ.
• Mức độ hoạt động thể chất.
• Tốc độ trao đổi chất.
• Sức khỏe giấc ngủ.
• Mức độ căng thẳng.

Nếu bạn ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate trước khi bắt đầu chế độ ăn keto, bạn có thể mất nhiều thời gian hơn để đạt được trạng thái ketosis so với người ăn ít carbohydrate. Đó là vì cơ thể bạn cần phải sử dụng hết lượng glucose dự trữ trước.

Bạn có thể đạt được trạng thái ketosis nhanh hơn bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là ăn tất cả thức ăn trong vòng tám giờ. Sau đó, bạn nhịn ăn trong 16 giờ còn lại của chu kỳ 24 giờ.

Lợi ích của chế độ ăn ketosis?

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng chế độ ăn keto mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một trong những lợi ích của chế độ ăn keto là giảm cân, giảm mỡ. Quá trình này có thể giúp bạn cảm thấy ít đói hơn, dẫn đến việc ăn ít hơn. Nó có thể giúp bạn giảm mỡ bụng (mỡ nội tạng) trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ nạc. Các lợi ích tiềm năng khác của chế độ ăn ketogenic bao gồm điều trị và kiểm soát các bệnh như:

• Động kinh: Các chuyên gia chăm sóc sức khỏe thường cho trẻ em bị động kinh áp dụng chế độ ăn keto để giảm hoặc thậm chí ngăn ngừa các cơn co giật bằng cách thay đổi phần “kích thích” của não bộ.
• Các bệnh lý thần kinh khác: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn keto có thể giúp cải thiện các bệnh lý thần kinh như bệnh Alzheimer, tự kỷ và ung thư não như u nguyên bào thần kinh đệm.
• Tiểu đường loại 2: Chế độ ăn keto có thể giúp người mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.
• Bệnh tim mạch: Chế độ ăn keto có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách hạ huyết áp, cải thiện mức cholesterol HDL (“tốt”) và giảm triglyceride.
• Hội chứng chuyển hóa: Chế độ ăn keto có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chế độ ăn keto cũng được chứng minh là giúp tăng khả năng tập trung và năng lượng. Chế độ ăn keto cung cấp năng lượng cho cơ thể theo cách giảm viêm. Nghiên cứu cho thấy não bộ hoạt động hiệu quả hơn khi sử dụng ketone so với glucose.

Một số nhược điểm của chế độ ăn keto

Mặc dù có nhiều lợi ích, nhưng chế độ ăn này cũng có một số nhược điểm như:

• Hơi thở có mùi khó chịu;
• Táo bón;
• Mất ngủ;
• Mất nước;
• Mật độ xương thấp (loãng xương) và gãy xương;
• Cholesterol cao (tăng lipid máu);
• Sỏi thận.

Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM