Nguồn thực phẩm giàu axit amin thiết yếu

Bài viết này sẽ cung cấp tất cả thông tin cơ bản về axit amin thiết yếu, bao gồm: cách chúng hoạt động, nguồn thực phẩm giàu axit amin thiết yếu và lợi ích tiềm năng của việc bổ sung.

Axit amin tập trung nhiều trong thức ăn giàu đạm như thịt, cá, đậu tương. Một số người cũng dùng một số axit amin ở dạng bổ sung một cách tự nhiên để tăng hiệu suất thể thao hoặc cải thiện tâm trạng. Chúng được phân loại là thiết yếu, thiết yếu có điều kiện hoặc không thiết yếu tùy thuộc vào một số yếu tố. 

Axit amin thiết yếu là gì?

Axit amin là các hợp chất hữu cơ có thành phần chủ yếu là nitơ, cacbon, hydro và oxy. Cơ thể bạn cần 20 loại axit amin khác nhau để phát triển và hoạt động bình thường. Mặc dù tất cả 20 chất này đều quan trọng đối với sức khỏe nhưng chỉ có 9 chất được phân loại là thiết yếu. Đó là histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine.

Mặc dù cơ thể bạn có thể tạo ra các axit amin không thiết yếu nhưng nó không thể tạo ra các axit amin thiết yếu. Vì vậy, bạn phải bổ sung chúng từ chế độ ăn uống của mình. Nguồn cung cấp axit amin thiết yếu tốt nhất là protein động vật như: thịt, trứng và thịt gia cầm. Tuy nhiên, một số thực phẩm thực vật, chẳng hạn như các sản phẩm từ đậu nành, đậu phụ, có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Điều này có nghĩa là chúng là nguồn protein “hoàn chỉnh”.

Sau khi bạn ăn protein, cơ thể bạn sẽ phân hủy thành các axit amin. Sau đó, chúng được hấp thu và sử dụng cho các quá trình khác nhau, chẳng hạn như xây dựng cơ bắp và điều chỉnh chức năng miễn dịch.

Tham khảo thêm bài viết: Trái cây sấy khô đông lạnh tốt cho sức khoẻ như nào?

Lợi ích sức khỏe của việc bổ sung axit amin thiết yếu

Mặc dù các axit amin thiết yếu có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nhưng việc sử dụng liều lượng đậm đặc ở dạng thực phẩm bổ sung có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Cải thiện tâm trạng

Tryptophan cần thiết cho việc sản xuất serotonin – một chất hóa học hoạt động như chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể bạn. Serotonin là chất điều chỉnh cần thiết cho tâm trạng, giấc ngủ và hành vi. Mặc dù mức serotonin thấp có liên quan đến tâm trạng chán nản và rối loạn giấc ngủ, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung tryptophan có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và cải thiện tâm trạng. Một đánh giá bao gồm 11 nghiên cứu chất lượng cao cho thấy dùng 0,14 – 3 gam (g) tryptophan mỗi ngày có thể giúp giảm lo lắng và tăng tâm trạng tích cực ở những người khỏe mạnh nói chung.

Cải thiện hiệu suất tập thể dục và phục hồi

Nhiều người dùng valine, leucine và isoleucine – 3 loại BCAA thiết yếu để giảm mệt mỏi, cải thiện thành tích thể thao và kích thích phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2017, các vận động viên được rèn luyện sức đề kháng đã sử dụng BCAA với liều 0,087 g mỗi kg (kg) – trọng lượng cơ thể, với tỷ lệ 2:1:1 của leucine, isoleucine và valine. Những người dùng BCAA cho thấy hiệu suất và khả năng phục hồi cơ bắp được cải thiện, đồng thời giảm đau nhức cơ so với những người dùng giả dược. Một đánh giá của 8 nghiên cứu cho thấy dùng BCAA tốt hơn nghỉ ngơi trong việc thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức sau khi tập luyện mệt mỏi.

Hơn nữa, một đánh giá khác bao gồm 9 nghiên cứu cho thấy dùng BCAA giúp giảm tổn thương cơ và đau nhức sau khi tập luyện sức đề kháng ở những người đàn ông năng động. Sử dụng BCAA  đã được chứng minh là làm giảm mức độ gắng sức mà một người cảm thấy khi thực hiện bài tập cường độ cao.

Chữa lành vết thương và phẫu thuật

Uống bổ sung axit amin có thể hữu ích cho những người đang lành vết thương sau phẫu thuật. Một nghiên cứu ở 243 người bị gãy xương chậu hoặc xương dài cho thấy những người dùng axit amin thiết yếu có điều kiện trong 2 tuần sau phẫu thuật có tỷ lệ tử vong và biến chứng y tế thấp hơn so với những người nhận được chế độ dinh dưỡng tiêu chuẩn.

Một đánh giá của 20 nghiên cứu xem xét tác động của việc sử dụng BCAA ở những người bị ung thư đang trải qua phẫu thuật cho thấy những người dùng BCAA trong khoảng thời gian phẫu thuật đã giảm các biến chứng sau phẫu thuật do nhiễm trùng và tích tụ chất lỏng trong bụng. Hơn nữa, theo kết quả từ một nghiên cứu, việc bổ sung axit amin thiết yếu có thể giúp giảm tình trạng mất khối lượng cơ ở người lớn tuổi đang hồi phục sau phẫu thuật thay khớp gối.

Nguồn thực phẩm và lượng khuyến nghị

Vì cơ thể bạn không thể sản xuất ra các axit amin thiết yếu nên điều quan trọng là phải bổ sung chúng thông qua chế độ ăn uống. Nhiều loại thực phẩm rất giàu axit amin thiết yếu, giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu hàng ngày.  Dưới đây là lượng tiêu thụ cần thiết hàng ngày đối với các axit amin thiết yếu, theo Tổ chức Y tế Thế giới. Đây là dành cho người lớn trên 1 kg trọng lượng cơ thể:

• Histidine: 10 miligam (mg)
• Isoleucin: 20 mg
• Leuxin: 39 mg
• Lysin: 30 mg
• Methionin: 10,4 mg
• Phenylalanine kết hợp với tyrosine axit amin không cần thiết: 25 mg
• Threonin: 15 mg
• Tryptophan: 4 mg
• valin: 26 mg

Tham khảo thêm bài viết: 20 lầm tưởng phổ biến về dinh dưỡng và thực phẩm.

Để biết bạn nên tiêu thụ bao nhiêu mỗi ngày, bạn có thể nhân các con số đưa ra ở trên với cân nặng tính bằng kilogam của bạn. Ví dụ, một người nặng 60 kg nên tiêu thụ 1.200 mg (1,2 g) isoleucine mỗi ngày. Việc đáp ứng những yêu cầu này rất dễ dàng với hầu hết các chế độ ăn, vì vậy, bạn thường không cần phải theo dõi lượng axit amin tiêu thụ của mình. Ví dụ, một miếng ức gà om nặng 174 g cung cấp 55,9 g protein hoàn chỉnh, dễ dàng đáp ứng hoặc vượt quá nhu cầu nêu trên.

Nguồn thực phẩm

Thực phẩm có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh. Các loại thực phẩm sau đây là nguồn protein hoàn chỉnh:

• Thịt
• Hải sản
• Gia cầm
• Trứng
• Các sản phẩm từ sữa
• Protein đậu nành và đậu Hà Lan là nguồn protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ thực vật.

Các nguồn protein từ thực vật khác, chẳng hạn như đậu, các loại hạt và một số loại ngũ cốc, được coi là protein không hoàn chỉnh vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nếu bạn đang theo chế độ ăn thuần thực vật, bạn vẫn có thể đảm bảo hấp thụ đủ 9 loại axit amin thiết yếu bằng cách ăn nhiều loại protein thực vật mỗi ngày.

Ví dụ, việc chọn nhiều loại protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau, có thể đảm bảo rằng bạn đáp ứng nhu cầu axit amin thiết yếu của mình, ngay cả khi bạn chọn loại trừ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của mình.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Đặt lịch khám TẠI ĐÂY hoặc liên hệ Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Hồng Ngọc – Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline