Khi chúng ta già đi, làn da của chúng ta bắt đầu mất đi độ săn chắc, các nếp nhăn trở nên nổi bật hơn và làn da không còn mịn màng nữa. Vậy chúng ta phải làm gì để giữ gìn nhan sắc và duy trì làn da tươi trẻ?
Được coi là suối nguồn của tuổi trẻ, collagen là chìa khóa giúp làm chậm quá trình lão hóa. Collagen là loại protein có nhiều nhất trong cơ thể chúng ta và là khối xây dựng của tất cả các mô liên kết. Protein này giúp củng cố xương, cung cấp cấu trúc cho hầu hết các mô cơ thể và chịu trách nhiệm duy trì sức khỏe và độ đàn hồi của làn da.
Theo thời gian, cơ thể chúng ta sẽ sản xuất ít collagen hơn và kéo theo đó là dấu hiệu lão hóa. Để duy trì làn da rạng rỡ, trẻ trung và giúp làm chậm quá trình lão hóa, chúng ta muốn duy trì mức độ collagen của mình. Tăng sản xuất collagen có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa của da bằng cách giảm nếp nhăn và giúp mang lại làn da săn chắc, rạng rỡ.
Tiêu thụ thực phẩm có chứa chất dinh dưỡng cần thiết để kích thích sản xuất collagen có thể giúp tăng lượng collagen trong cơ thể một cách tự nhiên
Các chất dinh dưỡng tham gia tổng hợp collagen: vitamin C, kẽm, đồng, silic và axit amin lysine và proline đều là những chất dinh dưỡng cần thiết tham gia vào quá trình tổng hợp collagen
Vitamin C
Vitamin C rất quan trọng trong việc sản xuất collagen. Nếu không có vitamin C, cơ thể không thể tạo thành collagen, do đó, vitamin C trở thành yếu tố cần thiết trong quá trình tổng hợp collagen. Nghiên cứu cho thấy sự hiện diện của vitamin C trực tiếp kích hoạt DNA điều hòa và duy trì lượng collagen nội bào, từ đó có tác dụng trực tiếp trong việc chống lão hóa. Ngoài ra, vitamin C có khả năng chống lại các gốc tự do và hỗ trợ quá trình tái tạo da, giúp sửa chữa các tế bào bị hư hại và làm trẻ hóa làn da. Bạn nên tiêu thụ 75-90 mg vitamin C mỗi ngày.
Thực phẩm giàu vitamin C: Cam quýt, dâu tây, cải xoăn, ớt chuông, đu đủ, cà chua, rau mùi tây, bông cải xanh, cải Brussels.
Kẽm
Kẽm, một đồng yếu tố trong quá trình sản xuất collagen, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen. Kẽm này rất cần thiết để sửa chữa tế bào và giúp bảo vệ collagen trong cơ thể khỏi bị hư hại. Thiếu kẽm có thể làm giảm lượng collagen được sản xuất, do đó việc bổ sung đủ lượng kẽm là rất quan trọng! Nam giới nên tiêu thụ 11 miligam kẽm mỗi ngày và phụ nữ là 8 miligam.
Thực phẩm giàu kẽm: cacao, hạt bí ngô, hạt dưa hấu, hạt vừng, rau bina, hạnh nhân, hạt điều, đậu xanh, đậu tây, đậu lăng, yến mạch.
Đồng
Đồng, một khoáng chất thiết yếu trong sản xuất collagen, cần thiết cho sự hình thành hồng cầu, xương và mô liên kết. Đồng kích hoạt lysyl oxidase, một loại enzyme cần thiết cho sự trưởng thành collagen, giúp hình thành các sợi hỗ trợ các mô của bạn. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ đồng nhưng nó là một khoáng chất thiết yếu cơ thể không thể tạo ra mà phải được cung cấp thông qua chế độ ăn uống của bạn. Nên tiêu thụ khoảng 900 microgam đồng mỗi ngày.
Thực phẩm giàu đồng: hạt hướng dương, hạt vừng, hạnh nhân, hạt điều, tảo xoắn, nấm hương, củ cải Thụy Sĩ, cải xoăn, rau bina, ca cao
Silic
Silic là khoáng chất cần thiết cho sự chắc khỏe của xương, giúp ngăn ngừa các bệnh như loãng xương và viêm xương khớp. Silic hỗ trợ sản xuất collagen, góp phần đảm bảo tính toàn vẹn cấu trúc và độ đàn hồi của da. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, hàm lượng silic thấp có liên quan đến việc giảm sự phát triển của xương và mô liên kết và có thể liên quan đến các dấu hiệu lão hóa da sớm. Việc tiêu thụ đủ lượng silic sẽ làm tăng khối lượng và mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương, chứng tỏ silic cực kỳ có lợi cho sức khỏe xương và mô. Để xương chắc khỏe hơn, nên bổ sung 40 mg silic mỗi ngày.
Thực phẩm giàu silic: anh đào, cam, táo, củ cải đường, cà tím, quả sung, dâu tây, cà chua, nho, hạnh nhân, đậu phộng, hạt bí ngô, hạt hướng dương, dưa chuột, cần tây, khoai tây, khoai lang, cà rốt, ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch và gạo
Axit amin (Lysine, Glycine và Proline)
Lysine, glycine và proline là ba axit amin cần thiết cho quá trình sản xuất collagen. Mặc dù cả ba axit amin đều quan trọng trong quá trình sản xuất collagen, nhưng mỗi axit amin đều có những lợi ích riêng. Proline cần thiết cho sức khỏe làn da và chữa lành vết thương, glycine thúc đẩy giấc ngủ ngon, cân bằng lượng đường trong máu và hỗ trợ sửa chữa gân, trong khi lysine cần thiết cho quá trình tổng hợp các mô liên kết và thúc đẩy sự phát triển của xương.
Glycine và Proline là những axit amin không thiết yếu và có thể được tạo ra trong cơ thể, nhưng lysine, một axit amin thiết yếu, phải được bổ sung qua thực phẩm. Để được hấp thụ, lysine cần có đủ lượng Vitamin B1, B2, B6, C, axit glutamic và sắt. Lượng lysine được khuyến nghị hàng ngày là 30 mg/kg trọng lượng cơ thể.
Thực phẩm giàu lysine: đậu phụ, đậu, đậu xanh, rau bina nấu chín, củ cải đường, khoai lang, quinoa, bí và hạt bí ngô, hạt điều, quả hồ trăn, hạt gai dầu, yến mạch, bơ, xoài và các loại đậu.
Thực phẩm giàu proline: bắp cải, sữa chua, măng tây, măng, rong biển, nấm, hạt hướng dương
Thực phẩm giàu glycine: rong biển, cải xoong, măng tây, bắp cải, đậu phụ, rau bina, củ cải đường, khoai lang, cà rốt, lê, táo, chuối, cà rốt ngũ cốc nguyên hạt, hướng dương, hạt vừng và bí ngô, hạt điều, quả hồ trăn và các loại đậu.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
