Dù bạn đang theo đuổi chế độ ăn keto hay đơn giản là muốn cải thiện sức khỏe, việc bổ sung chất béo tốt cho sức khỏe là vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, không phải loại chất béo nào cũng sinh ra để hỗ trợ giảm cân. Hãy khám phá ngay 6 loại chất béo tốt cho hành trình giảm cân với chế độ keto để có một cơ thể khỏe mạnh.
Contents
1. Quả bơ
Quả bơ là thực phẩm cung cấp chất béo lành mạnh rất tốt cho sức khỏe, các axit béo không bão hòa đơn (MUFA) dồi dào có lợi cho tim. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin, giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa. Với nửa quả bơ (100g) cỡ trung bình, chứa 114 calo, 1,3 gam (g) protein, 10,5 g chất béo, 6g carbs và 5 g chất xơ. Có thể thêm bơ vào món salad, sinh tố hoặc bữa ăn sáng thân thiện với keto để tận dụng những lợi ích của món ăn này.
2. Dầu gạo lứt
Một nghiên cứu gần đây của Viện Y học ứng dụng Việt Nam (VIAM), đánh giá hiệu quả của dầu ăn chứa dầu gạo lứt Neptune Light có chứa gamma-orizanol, cho những người thừa cân béo phì có rối loạn mỡ máu. Kết quả cho thấy , sử dụng trong vòng 3 tháng, đã có tác dụng tác dụng làm giảm các chỉ số cholesterol máu, LDL, triglyceride tương tự như dầu ôliu. Cùng chế độ ăn phù hợp, dầu Neptune Light giúp làm giảm cân nặng và giảm khối lượng mỡ ở những đối tượng thừa cân béo phì. Hiệu quả ghi nhận trên cả 3 nhóm đối tượng tiền béo phì, béo phì độ 1 và béo phì độ 2.
Từ đó cho thấy, dầu gạo lứt tốt tương đương dầu oliu trong chế độ ăn giảm cân, giảm mỡ máu và phòng chống bệnh tim mạch.Chúng có thể được dùng để trộn salats, xào nhẹ, nước sốt. Trong 100g dầu Neptune Light có chứa 17,8g chất béo bão hòa, 49,9g chấtbéo không bão hòa đơn, 32,3 chát béo bão hòa đa, và gamma-oryzanol 300mg; so với thành phần dầu oliu lần lựơt là 14,68g, 72,5g, 9,6g và không có gamma- oryzanol.
Đọc thêm bài viết: Hiệu quả của dầu ăn hỗn hợp Neptune Light (có chứa dầu gạo lứt) đối với tình trạng rối loạn lipid máu ở người trưởng thành 40 – 60 tuổi
3. Dầu quả bơ
Giống như dầu ô liu, dầu bơ rất giàu MUFA chống viêm, nhưng một trong những lợi ích lớn nhất khi sử dụng dầu bơ là nó có thể chịu được khi nấu ở nhiệt độ cao, rất lý tưởng để xào. Một muỗng canh dầu bơ có 124 calo, 14 g chất béo (trong đó 1,6 g bão hòa) và 0 g carbohydrate.
4. Hạt lạc, hạnh nhân
Hạt lạc và hạnh nhân giàu chất béo không bão hòa là loại được lựa chọn,tuy nhiên chúng cũng chứa carbs, vì vậy hãy xem nhãn để tính toán chính xác những gì bạn đang nhận được. Ví dụ: 1 ounce (oz) hạnh nhân (khoảng 23 hạt) chứa 164 calo, 6 g protein, 14,1 g chất béo, 6,1 g carbohydrate và khoảng 3,5 g chất xơ.
Bạn cũng nên chọn loại bơ hạt có nhãn không thêm đường để đảm bảo bạn không bổ sung thêm carbs vào chế độ ăn uống của mình.
5. Hạt chia và lanh
Hai loại hạt này có lượng axit béo omega-3. Chế độ ăn của mọi người có xu hướng không đạt tỷ lệ tối ưu, thường quá nhiều omega-6 hơn omega-3, tỷ lện khuyến nghị omega 3/omega 6 trong khoảng 1/3 đến 1/5.
Có nghiên cứu chỉ ra rằng tỷ lệ này tăng do nhiều omega 3 hơn, có tác dụng giảm nguy cơ kháng insulin , đái tháo đường type loại 2 – và béo phì. Về giá trị dinh dưỡng oz (28,3g) hạt chia có 138 calo, 4,7 g protein, 8,7 g chất béo, 11,9 g carbs và 9,8 g chất xơ. Và 1 muỗng canh hạt lanh xay nhỏ có 37 calo, 1,3 g protein, 3 g chất béo, 2 g carbs và 1,9 g chất xơ (cơ bản là 0 carbs).
Đọc thêm bài viết:Trẻ em có cần chất béo không?
6. Cá béo
Cá là một loại tốt mà bạn cần đưa vào chế độ ăn keto. Ưu tiên các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu và cá ngừ, chúng chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim. Tập chí Dinh dưỡng (hoa kỳ) tháng 8/2020 cho thấy tiêu thụ 20 g cá mỗi ngày có thể làm giảm 4% nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong do bệnh tim. Tuy nhiên, chỉ có khoảng 1người trong số 5 người ăn đủ lượng cá được khuyến nghị mỗi tuần.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
PGS.TS.BS Nguyễn Xuân Ninh – Trưởng phòng kham chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
