6 thực phẩm bổ dưỡng cho người trầm cảm

Đọc bài viết dưới đây để hiểu lý do tại sao các bác sĩ khuyên bạn nên ăn rau xanh, các loại hạt và cá nếu bạn mắc bệnh trầm cảm. Rối loạn trầm cảm nặng (hay đơn giản là trầm cảm) là một chứng rối loạn tâm trạng nghiêm trọng gây ra nỗi buồn dai dẳng và mất hứng thú với các hoạt động từng yêu thích, những người mắc bệnh này thường gặp khó khăn trong các hoạt động thường ngày.

Tìm hiểu sơ về bệnh trầm cảm

Cùng với nỗi buồn và mất hứng thú, các triệu chứng phổ biến của trầm cảm bao gồm mệt mỏi hoặc thiếu năng lượng, thay đổi khẩu vị, tăng hoặc giảm cân ngoài ý muốn, khó ngủ, khó tập trung, cảm giác tội lỗi hoặc vô dụng hoặc có ý nghĩ tự tử.

Việc điều trị trầm cảm thường bao gồm liệu pháp tâm lý (hay còn gọi là “liệu pháp trò chuyện”), dùng thuốc hoặc kết hợp cả hai. Một số thay đổi trong lối sống, chẳng hạn như chế độ ăn uống bổ dưỡng hơn, cũng có thể giúp cải thiện triệu chứng trầm cảm.

Dinh dưỡng kém đóng một vai trò quan trọng trong bệnh trầm cảm. Thực phẩm cũng giống như dược phẩm có tác dụng lên não. Bạn càng thực hiện bữa ăn cân bằng thì não của bạn sẽ hoạt động càng cân bằng hơn.

Mặc dù chế độ ăn uống lành mạnh không thể thay thế cho các phương pháp điều trị trầm cảm tiêu chuẩn nhưng nó vẫn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát và ngăn ngừa các triệu chứng. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây và rau củ có liên quan đến việc giảm khả năng mắc các triệu chứng trầm cảm so với chế độ ăn nhiều thực phẩm gây viêm như thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và thức ăn nhanh.

Mặc dù không có chế độ ăn uống cụ thể nào mà được đưa vào hướng dẫn điều trị khuyến nghị cho những người bị trầm cảm, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp sáu loại thực phẩm sau đây thường xuyên vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện tâm trạng nếu bạn đang mắc bệnh trầm cảm.

1. Cá – Thực phẩm bổ dưỡng cho người trầm cảm

Nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D có liên quan đến trầm cảm. Theo một phân tích tổng hợp của 41 nghiên cứu, những người tiêu thụ đủ lượng vitamin D sẽ cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Các loại cá – đặc biệt là cá hồi, cá ngừ, cá thu – rất giàu vitamin D.

Cá hồi, cá ngừ, cá thu cũng rất giàu axit béo omega-3, loại axit béo này có thể liên quan đến trầm cảm, đặc biệt ở những người bị thiếu hụt omega-3. Theo một đánh giá khoa học, việc tiêu thụ thường xuyên các loại thực phẩm giàu omega-3 dường như làm giảm chứng trầm cảm ở những người đang không tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng này.

Tới gặp bác sĩ để xác định xem bạn có bị thiếu vitamin hoặc dưỡng chất hay không – và liệu điều đó có làm trầm trọng thêm tình trạng trầm cảm của bạn hay không.

2. Thực phẩm giàu protein nạc

Nghiên cứu đã cho thấy lợi ích tuyệt vời của protein nạc. Protein nạc nổi tiếng vì những lợi ích sức khỏe thể chất bao gồm cơ bắp khỏe hơn, sức khỏe tim mạch tốt hơn và giúp giảm cân – nhưng bạn có biết nó cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn không?

Protein nạc có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về vai trò của protein trong việc kiểm soát trầm cảm, nhưng một nghiên cứu trên gần 18.000 người trưởng thành ở Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ protein nạc trong chế độ ăn uống giúp giảm nguy cơ mắc các triệu chứng trầm cảm.

Nguồn cung cấp protein nạc tốt bao gồm: phô mai và sữa ít béo, trứng gà, thịt ức gà, gà tây, cá, thịt bò nạc, sữa chua Hy Lạp ít béo và các loại đậu.

Những thực phẩm này cũng chứa nhiều vitamin B12. Vitamin B có thể giúp bảo vệ và duy trì hệ thần kinh, bao gồm cả não bộ và có thể giúp ích cho sức khỏe tâm thần tổng thể.

Vitamin B12 cũng đóng vai trò trong việc sản xuất các chất hóa học trong não ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn và sự thiếu hụt chất dinh dưỡng quan trọng này có thể liên quan đến trầm cảm.

3. Rau lá xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm thường được biết đến vì lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Các loại thực phẩm như rau bina và rau cải rổ là nguồn cung cấp magie tuyệt vời, có thể giúp hỗ trợ tâm trạng khỏe mạnh.

Theo một đánh giá của 12 nghiên cứu, mức magie thấp thường gặp ở những người bị trầm cảm. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy lượng magiê thấp có liên quan đáng kể đến bệnh trầm cảm, đặc biệt là ở những người dưới 65 tuổi. Ngoài ra, nghiên cứu cũng cho thấy những người tăng tiêu thụ lượng magiê đã giảm các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt là ở người trẻ tuổi.

4. Trà xanh

Được coi là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe trên thế giới, trà xanh mang lại vô số lợi ích tiềm năng, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol, giảm nguy cơ ung thư và tiểu đường.

Một số nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể cải thiện tâm trạng vì nó có chứa axit amin L-theanine. L-theanine có thể có nhiều tác dụng tích cực khác nhau đối với não bộ và cơ thể, bao gồm tăng khả năng tập trung, tỉnh táo, bình tĩnh và thư giãn.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng liều bổ sung 250 miligam L-theanine mỗi ngày trong 8 tuần cùng với loại thuốc điều trị trầm cảm thông thường sẽ làm giảm các triệu chứng một cách an toàn ở những người bị trầm cảm.

Bởi vì đây là một nghiên cứu nhỏ nên cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những lợi ích này. Nhưng nhìn chung, việc uống một hoặc vài tách trà xanh mỗi ngày thường không có hại gì. Tuy nhiên, hãy chú ý đến hàm lượng caffeine trong trà xanh, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về tim hoặc thận, một tách trà xanh có khoảng 28 mg caffeine.

5. Quả hạch và hạt

Các loại hạt không chỉ ngon và giúp no mà còn có thể cải thiện tâm trạng của bạn.

Điều đó một phần là do các loại hạt rất giàu L-tryptophan (đôi khi được gọi đơn giản là “tryptophan”). Đây là một axit amin thiết yếu mà cơ thể cần để tạo ra serotonin, một chất hóa học trong não có liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và đóng vai trò chính trong bệnh trầm cảm.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tiêu thụ lượng tryptophan cao ít bị trầm cảm, khó chịu và lo lắng hơn đáng kể so với những người tiêu thụ mức độ thấp hơn.

Xem thêm: 9 Địa chỉ phòng khám dinh dưỡng cho trẻ em tốt nhất tại Hà Nội

6. Ngũ cốc cổ, nguyên cám

Mặc dù “ngũ cốc cổ” là một từ thông dụng phổ biến về sức khỏe nhưng thuật ngữ này chưa có định nghĩa chính thức. Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt Oldways định nghĩa một cách đơn giản các loại ngũ cốc cổ là các loại ngũ cốc hầu như không thay đổi trong vài trăm năm trước (trái ngược với các loại thực phẩm như lúa mì hiện đại thường xuyên được lai tạo và thay đổi).

Các loại ngũ cốc cổ bao gồm các loại thực phẩm nguyên hạt như lúa mì xpenta, lúa mạch, diêm mạch và kiều mạch. Những thực phẩm này có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tâm thần vì chúng chứa carbohydrate phức tạp và có chỉ số đường huyết thấp (có nghĩa là chúng giúp duy trì mức đường trong máu ổn định).

Một nghiên cứu lớn trên gần 80.000 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (nghĩa là những thực phẩm được biết là gây tăng nhanh lượng đường trong máu, chẳng hạn như đường bổ sung) có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm.

Một nghiên cứu khác nhỏ hơn nhiều cho thấy những người tham gia áp dụng chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao có nhiều khả năng có tâm trạng trầm cảm theo thời gian hơn những người áp dụng chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp. Nhưng một phân tích tổng hợp cho thấy rằng tiêu thụ nhiều carbs phức tạp hơn (như những loại có trong ngũ cốc cổ) có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm.

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ  em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.

Bác sĩ Đoàn Hồng – Viện Y học ứng dụng Việt Nam