Những lợi ích tuyệt vời từ các loại rau họ cải

Các loại rau họ cải là nhóm thực phẩm xanh giàu nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Khi bạn ăn chúng thường xuyên hàng ngày, có thể làm giảm tỷ lệ mắc một số bệnh mạn tính, bao gồm cả ung thư và bệnh tim.

Ít calo và nhiều chất xơ, các loại rau họ cải cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, khiến chúng trở thành thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân và tốt cho tim mạch.
Có hơn 3.000 loài họ cải khác nhau, trong đó các loại rau phổ biến nhất bao gồm:

• Bông cải xanh
• Súp lơ
• Cải xoăn
• Mầm cải brussel
• Rau chân vịt
• Bắp cải

Mặc dù chúng cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần hàng ngày, nhưng nghiên cứu cho thấy các loại rau họ cải cũng chứa các chất dinh dưỡng độc đáo giúp thúc đẩy các chức năng cơ thể khỏe mạnh và có thể ngăn ngừa bệnh tật.

Lợi ích sức khỏe

Các loại rau họ cải có chứa glucosinolates, hợp chất mang lại cho những loại cây có màu xanh đậm này vị đắng. Nghiên cứu cho thấy glucosinolates có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào của chúng ta khỏi tổn thương do bệnh tật gây ra .

Đọc thêm bài viết: Thực vật họ cải chống lại ung thư miệng

Nhìn chung, các loại rau họ cải cũng chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Cùng với glucosinolates, thành phần dinh dưỡng mạnh mẽ này mang lại những lợi ích sức khỏe như:

Sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả luôn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy các loại rau họ cải hỗ trợ tác dụng này vì glucosinolate của chúng giúp giảm cholesterol LDL (có hại) của bạn. Mức cholesterol tốt giúp giữ cho động mạch của bạn không bị tích tụ chất béo dẫn đến các vấn đề về tim và đột quỵ.

Bảo vệ ung thư

Các glucosinolates trong rau họ cải đã được chứng minh là có tác dụng tiêu diệt tế bào ung thư và ngăn chặn sự phát triển của khối u. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy tỷ lệ mắc nhiều loại ung thư giảm đáng kể ở những người ăn nhiều rau họ cải, bao gồm ung thư vú, phổi, tuyến tụy và dạ dày.

Cải thiện khả năng miễn dịch chống lại bệnh tật

Hàm lượng dinh dưỡng của rau họ cải cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, hen suyễn và bệnh Alzheimer. Các nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng từ thực vật của những loại rau này có đặc tính kháng khuẩn giúp tăng cường khả năng phòng vệ miễn dịch của bạn chống lại các mầm bệnh gây bệnh.

Có thể hỗ trợ giảm cân

Trung bình, một khẩu phần rau họ cải có thể đáp ứng tới 20% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung khoảng 30 gam chất xơ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân, hạ huyết áp và giảm các yếu tố nguy cơ béo phì và tiểu đường.

Dinh dưỡng

Giàu vitamin và khoáng chất, rau họ cải cũng là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời. Những chất béo lành mạnh này rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể như giúp duy trì sức khỏe nhận thức tốt, giảm nguy cơ suy giảm tinh thần và các tình trạng như bệnh Alzheimer.

Các loại rau họ cải cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng:

• Vitamin C
• Axít folic
• Sắt
• Canxi
• Selen

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Hàm lượng dinh dưỡng chính xác khác nhau giữa các loại rau họ cải khác nhau, nhưng các chất dinh dưỡng đa lượng tương đối nhất quán. Ví dụ, một cốc bông cải xanh nấu chín chứa:

• Lượng calo: 55
• Chất đạm : 4 gam
• Chất béo : 1 gram
• Carbohydrate : 11 gram
• Chất xơ : 5 gram
• Đường: 2 gram

Theo khuyến nghị bạn nên ăn ít nhất 1,5 đến 2,5 chén rau họ cải mỗi tuần. Các nghiên cứu liên kết ba phần rau mỗi ngày với quá trình lão hóa chậm hơn và nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, đồng thời bạn có thể bổ sung các loại rau thuộc họ cải vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình bằng cách:

• Một chén rau lá sống như một khẩu phần
• Một nửa cốc rau nấu chín cho một khẩu phần
• Một nửa cốc nước ép rau nguyên chất cho một khẩu phần

Cách chế biến các loại rau họ cải

Nấu các loại rau họ cải có thể làm thay đổi hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Nghiên cứu cho thấy rằng một số hàm lượng chất dinh dưỡng giảm khi thời gian nấu lâu hơn, bao gồm vitamin C và B và các chất chống oxy hóa như flavonoid và beta-carotene .

Tham khảo thêm bài viết: Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm

Tuy nhiên, nấu rau có thể làm cho một số chất dinh dưỡng có tính sinh học cao hơn hoặc cơ thể bạn dễ hấp thụ và sử dụng hơn như vitamin A , sắt và canxi .
Nghiên cứu cho thấy, hấp rau giúp giữ được giá trị dinh dưỡng lớn nhất, trong khi luộc là phương pháp kém hiệu quả nhất. Nhưng nấu trong lò vi sóng, xào đều mang lại những món ăn vừa miệng, cũng như việc ăn rau sống của bạn chỉ đơn giản là như vậy.
Để có được sự cân bằng tốt nhất về chất dinh dưỡng của rau họ cải, hãy sử dụng theo nhiều cách khác nhau, như:

• Cắt nhỏ rau xà lách hoặc rau bina để làm món salad 
• Thêm cải chíp, cải xoăn hoặc rau bina vào súp và món hầm giúp giữ lại các vitamin tan trong nước nếu không bị mất đi khi nấu nướng
• Nướng món ăn kèm cải Brussel và củ cải trong lò
• Tích trữ các loại rau đông lạnh như bông cải xanh, chúng sẽ giảm hàm lượng dinh dưỡng theo thời gian khi còn tươi
• Thay thế củ cải cho khoai tây trong các món ăn như khoai tây nghiền, hoặc khoai tây chiên
• Nhúng một khẩu phần cải xoăn vào sinh tố hoặc nước trái cây
• Nghiền súp lơ thành cơm hoặc dùng nó thay cho bột mì trong vỏ bánh pizza

Hồng Ngọc – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM