Việc bổ sung đủ magiê trong chế độ ăn uống là rất quan trọng. Nhưng bao nhiêu là đủ và thời điểm nào sẽ tốt nhất đối với sức khỏe của bạn? Hãy cùng VIAM clinic tìm hiểu trong bài viết này.
Magie là chất điện giải, giúp điều chỉnh các phản ứng hóa học và cân bằng chất lỏng. Magie cũng đóng vai trò trong chức năng cơ và thần kinh, nhịp tim khỏe mạnh, kiểm soát lượng đường trong máu, sức khỏe xương và nhiều chức năng khác. Sau đây là những điều bạn cần biết về việc bổ sung magie.
Contents
Magie: Lượng khuyến nghị hàng ngày
Lượng magie bạn nên hấp thụ mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và việc bạn đang mang thai hay cho con bú. Sau đây là lượng magie khuyến nghị trong chế độ ăn uống cần thiết để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của hầu hết những người khỏe mạnh:
| Tuổi từ 19-30 | Tuổi từ 31-50 | Từ 51 tuổi trở lên | |
| Nam | 400mg | 420mg | 420mg |
| Nữ | 310mg | 320mg | 320mg |
| Phụ nữ mang thai | 350mg | 360mg | |
| Phụ nữ cho con bú | 310mg | 320mg |
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) lưu ý rằng gần một nửa số người lớn ở Hoa Kỳ (48%) không tiêu thụ đủ magie. Một trong những khó khăn khi b
ổ sung magie là cơ thể chỉ hấp thu được khoảng 30-40% lượng magie có trong các thực phẩm giàu magie (ví dụ như rau lá xanh, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt).
Nhưng điều đáng chú ý là các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người dùng thêm thực phẩm bổ sung cùng với magie từ thực phẩm sẽ nhận được đủ lượng magie cần thiết, điều này cho thấy thực phẩm bổ sung có thể hữu ích nếu bạn không nhận đủ lượng magie cần thiết chỉ thông qua thực phẩm.
Đọc thêm tại bài viết dưới đây: Magiê ảnh hưởng tới giấc ngủ của bạn như thế nào?
Khi nào nên cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung magie?
Bạn không thể phát hiện tình trạng thiếu magie từ việc xét nghiệm máu, ngoại trừ trong những trường hợp lâm sàng. Đó là bởi vì lượng magie trong cơ thể bạn chỉ có dưới 1% ở trong máu. Tuy nhiên, vẫn có những dấu hiệu cho thấy bạn không nhận đủ magie từ chế độ ăn uống của mình. Các dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu magie bao gồm:
- Táo bón
- Mệt mỏi
- Chuột rút cơ bắp
- Lo lắng hoặc trầm cảm
- Hội chứng chân không yên
- Đau đầu
Bạn nên bổ sung magie thông qua thực phẩm. Các tình trạng sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh viêm ruột cũng như các loại thuốc như thuốc lợi tiểu và điều trị trào ngược axit (ợ nóng) có thể làm cạn kiệt lượng magie của bạn hoặc làm tăng lượng magie bạn cần. Người lớn tuổi và những người mắc chứng rối loạn sử dụng rượu cũng có xu hướng hấp thụ magie thấp.
Nếu bạn thuộc bất kỳ nhóm nào trong số này hoặc nhận thấy các triệu chứng thiếu hụt, hãy trao đổi với bác sĩ về việc bổ sung magie.
Liều lượng bổ sung magie theo khuyến nghị
Khi mua thực phẩm bổ sung magie, bạn sẽ thấy các sản phẩm cung cấp liều lượng từ 200 đến 500 mg. Hầu hết mọi người sẽ cần bổ sung từ 200 đến 300 mg mỗi ngày. Bạn không nên dùng liều cao hơn, trừ khi bạn được chỉ định từ bác sĩ. Thông thường, thận sẽ loại bỏ lượng magie dư thừa từ thức ăn qua nước tiểu. Nhưng trong một số trường hợp, sử dụng thực phẩm bổ sung magie liều cao có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng. (Lượng magie tối đa hàng ngày mà người lớn có thể dung nạp mà không có tác dụng phụ là 350 mg).
Tham khảo thêm bài viết: 10 loại magie và cách sử dụng
Thời điểm uống thực phẩm bổ sung Magie tốt nhất
Thời điểm bạn dùng magie không quan trọng bằng việc theo dõi chế độ ăn của bạn. Các chất dinh dưỡng khác có thể cản trở quá trình hấp thụ magie. Đặc biệt, canxi và sắt cạnh tranh với magie để hấp thụ. Vì vậy, nếu bạn đang dùng canxi hoặc sắt bổ sung, hãy dùng những chất bổ sung này vào những thời điểm khác nhau trong ngày.
Một ngoại lệ là nếu bạn đang bổ sung magie dưới dạng vitamin tổng hợp. Cơ thể bạn có thể hấp thụ khoảng 500 đến 600 mg canxi mà không ảnh hưởng đến magie. Ví dụ, nếu vitamin tổng hợp của bạn có công thức chứa 200 mg canxi (như nhiều loại vitamin tổng hợp khác), thì lượng magie hấp thu sẽ không bị ảnh hưởng.
Nguy cơ hoặc tác dụng phụ khi bổ sung magie
Hầu hết các thực phẩm bổ sung magie đều an toàn. Tuy nhiên, nếu bạn dùng nhiều hơn mức cơ thể có thể xử lý, magie có thể gây ra các tác dụng phụ về tiêu hóa, bao gồm tiêu chảy và đau dạ dày.
Nên uống thực phẩm bổ sung Magie cùng với thức ăn hay khi đói?
Tốt nhất là nên uống viên bổ sung magie cùng với thức ăn. Uống khi bụng đói có thể làm tăng nguy cơ mắc các tác dụng phụ ở đường tiêu hóa như tiêu chảy.
Ai nên tránh dùng thực phẩm bổ sung Magie không?
Thực phẩm bổ sung magie thường an toàn. Tuy nhiên, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung magie nếu bạn bị bệnh tim hoặc bệnh thận. Ngoài ra, thực phẩm bổ sung magie có thể tương tác với một số loại thuốc, bao gồm bisphosphonates (dùng để điều trị loãng xương), thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu và thuốc ức chế bơm proton (dùng để điều trị trào ngược axit hoặc loét dạ dày). Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung magie.
Làm sao để biết bạn đang uống quá nhiều Magie?
Mọi người thường sai lầm khi dùng liều lượng lớn. Nếu bạn dùng quá nhiều, bạn sẽ bị đau dạ dày và tiêu chảy. Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo bạn nên giới hạn lượng magie nạp vào cơ thể ở mức 350 mg mỗi ngày (đối với người lớn).
Kết luận
Lượng magie khuyến nghị hàng ngày dao động từ 310 đến 429 mg, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng mang thai hoặc cho con bú. Magie rất cần thiết cho nhiều chức năng thiết yếu của cơ thể, bao gồm thư giãn thần kinh và cơ, kiểm soát lượng đường trong máu, nhịp tim và sức khỏe xương, nhưng gần một nửa số người lớn ở Hoa Kỳ có thể không nhận đủ lượng magie chỉ thông qua chế độ ăn uống của họ.
Các triệu chứng thiếu magie bao gồm mệt mỏi, chuột rút cơ, táo bón, hội chứng chân không yên, đau đầu và lo lắng hoặc trầm cảm. Các nguồn magie tốt nhất là chế độ ăn uống, bao gồm rau lá xanh, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng mình có thể bị thiếu magie và cần phải bổ sung magie, đặc biệt nếu bạn bị bệnh tiểu đường bởi có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ magie của cơ thể.
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM cung cấp các dịch vụ tư vấn, thăm khám dinh dưỡng cho trẻ em và người lớn với cam kết hỗ trợ nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và cải thiện các tình trạng như còi xương, suy dinh dưỡng, thừa cân,… Để đặt lịch khám, Quý khách vui lòng liên hệ Hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678 hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
