Sự thật đáng ngạc nhiên về hàm lượng sắt trong rau cải bó xôi

Cải bó xôi có nhiều hàm lượng sắt cao, nhưng nó cũng chứa axit oxalic, ức chế sự hấp thụ sắt. Lượng sắt trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường cao, nhưng lượng sắt được hấp thụ ít hơn khoảng 1% đến 15% lượng hấp thụ trong nguồn động vật.

Cơ thể cần sắt để giúp tạo ra hemoglobin (một loại protein trong tế bào hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận còn lại của cơ thể), myoglobin (một loại protein cung cấp oxy cho cơ) và một số hormone.

Hàm lượng sắt trong cải bó xôi

Có hai loại sắt trong thực phẩm:

• Sắt heme có trong thịt, cá và gia cầm. Tỷ lệ hấp thụ của nó là 15% đến 35% lượng tiêu thụ.
• Sắt non-heme có trong nguồn thực vật và động vật. Nó có tỷ lệ hấp thụ thấp hơn sắt heme.

Rau cải bó xôi chứa sắt non-heme, vì vậy mặc dù rau bina có hàm lượng sắt cao, nhưng cơ thể chúng ta chỉ hấp thụ một lượng nhỏ. Axit oxalic trong rau cải bó xôi khiến cơ thể khó hấp thụ sắt từ rau, ngăn cản hơn 90% lượng sắt được hấp thụ.

Ngược lại, sắt từ thịt đỏ được hấp thụ nhiều hơn khoảng 10 lần so với sắt từ rau. Vậy nên để đạt được cùng một lượng sắt mà cơ thể cần chúng ta không cần tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ mà vẫn đạt được lượng sắt như ở trong rau.

Phytate chủ yếu có trong ngũ cốc, đậu đỗ và hạt và polyphenol có trong rau, ngũ cốc, gia vị, trà, cà phê, rượu vang đỏ và ca cao cũng có thể gây ức chế sự hấp thụ sắt non- heme. Canxi có thể ức chế sự hấp thụ sắt non heme và sắt heme.

Hãy chú ý đến các loại thực phẩm và đồ uống khác mà bạn tiêu thụ khi bạn đang ăn các loại thực phẩm để tăng lượng sắt hấp thụ. Ví dụ, ăn các sản phẩm từ sữa và uống cà phê trong bữa ăn có thể ức chế sự hấp thụ sắt có trong bữa ăn của bạn.

Axit ascorbic(vitamin C) có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt khi chúng được tiêu thụ cùng nhau. Bạn có thể thêm thực phẩm có nhiều axit ascorbic vào bữa ăn của bạn, chẳng hạn như cam quýt và cà chua, để giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt trong thực phẩm bạn ăn cùng lúc.

Cải bó xôi là một loại thực phẩm tốt mà bạn nên thêm vào chế độ ăn uống của mình. Cải bó xôi chứa các chất dinh dưỡng có lợi như:

• Carbohydrate
• Khoáng chất
• Protein
• Vitamin

Sự khác nhau về cải bó xôi sống và đã nấu chín

Cùng một lượng nhưng cải bó xôi nấu chín có lượng sắt cao hơn 6 lần so với rau cải bó xôi sống. Điều này được lý giải là vì rau khi sống chưa làm chín có hàm lượng nước cao, chiếm nhiều diện tích hơn so với khi đã nấu chín.

Các loại rau xanh giàu sắt khác

Rau lá xanh chứa đầy đủ các thành phần dinh dưỡng, bao gồm cả sắt. Tỷ lệ hấp thụ sắt của rau lá xanh là khoảng 7% đến 9%, thấp hơn thịt nhưng cao hơn các nguồn thực vật khác cung cấp sắt như ngũ cốc (4%) và các loại đậu khô (2%). Ngoài cải bó xôi, bạn có thể bổ sung các loại rau có nhiều sắt khác như:

• Rau cải xanh
• Súp lơ xanh
• Cải cầu vồng
• Rau bồ công anh
• Cải xoăn
• Đậu Hà Lan
• Đậu que
• Khoai lang

Đọc thêm tại bài viết: Tìm hiểu sự bổ dưỡng của trái cây và rau củ

Những đối tượng có nhu cầu sắt cao hơn?

Mỗi người có nhu cầu sắt khác nhau. Thiếu máu do thiếu sắt xảy ra khi nồng độ sắt quá thấp để sản xuất đủ tế bào hồng cầu khỏe mạnh để vận chuyển oxy hiệu quả.

Các nhóm có nguy cơ mắc thiếu máu do thiếu sắt bao gồm:

• Người đang mang thai: Trong thời kỳ mang thai, cơ thể cần sản xuất nhiều hồng cầu hơn.
• Những người đang trong thời kỳ kinh nguyệt: Chảy máu nhiều trong thời kỳ kinh nguyệt có thể dẫn đến thiếu máu thiếu sắt.
• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Tăng trưởng nhanh làm tăng nhu cầu sắt.
• Người lớn tuổi: Tuổi tác càng cao thì nguy cơ suy dinh dưỡng và mắc các bệnh viêm mạn tính có thể dẫn đến thiếu máu cũng tăng cao.
• Người ăn chay và thuần chay: Chế độ ăn chay thiếu thịt sẽ khiến người ăn chay cần tiêu thụ nhiều sắt non heme hơn để bù đắp lượng sắt heme bị thiếu.
• Vận động viên sức bền: Chạy có thể gây ra tình trạng được gọi là ” tan máu do va chạm”, trong đó các mạch máu nhỏ ở bàn chân bị vỡ do bàn chân đập xuống đất nhiều lần. Chạy cũng có thể gây chảy máu đường tiêu hóa.
• Người bị suy thận mạn tính đang chạy thận nhân tạo: Suy thận làm giảm sản xuất erythropoietin (EPO), một loại hormone kích thích sản xuất hồng cầu. Ngoài ra một số trường hợp mất máu liên quan đến thẩm phân máu.

Thiếu sắt

Thiếu sắt xảy ra theo từng giai đoạn như sau:

• Giảm lượng sắt dự trữ do chế độ ăn thiếu sắt hoặc chảy máu quá nhiều
• Suy giảm lượng sắt dự trữ và giảm số lượng hồng cầu
• Thiếu máu do thiếu sắt (sắt dự trữ bị sử dụng hết và mất đi đáng kể tổng số hồng cầu)

Các dấu hiệu của thiếu máu thiếu sắt:

• Lú lẫn
• Mệt mỏi
• Rụng tóc
• Móng tay giòn yếu dễ gãy
• Chóng mặt
• Mất tập trung
• Da xanh nhợt nhạt
• Bệnh Pica (thèm đá hoặc những thứ không phải thực phẩm như đất hoặc đất sét)
• Nhịp tim nhanh
• Nhạy cảm với nhiệt độ thấp
• Hụt hơi

Đọc thêm tại bài viết: Ăn nhiều rau lá xanh giúp ngăn ngừa lão hóa não

Thiếu máu thiếu sắt thường được điều trị bằng viên uống bổ sung sắt . Không nên dùng viên uống bổ sung sắt chỉ vì bạn nghĩ mình bị thiếu sắt, bạn nên thăm khám và làm xét nghiệm để biết chắc chắn mình có thiếu và cần bổ sung không.

Bổ sung quá nhiều sắt có thể gây nguy hiểm cho bạn và trong một số trường hợp có thể gây tử vong (đặc biệt đối với trẻ em – hãy để thuốc bổ sung sắt tránh xa tầm với của trẻ).

Những thực phẩm giàu sắt

Nguồn thực phẩm chứa sắt heme bao gồm:

• Thịt bò
• Cá ngừ
• Cá mòi
• Nội tạng
• Hàu, nghêu và trai
• Gia cầm

Nguồn thực phẩm chứa sắt không heme bao gồm:

• Quả bơ
• Đậu đỗ
• Cải bó xôi, măng tây
• Sôcôla đen
• Hầu hết các loại rau lá xanh đậm (như cải xoong và cải xoăn)
• Hạt
• Khoai tây
• Một số loại trái cây sấy khô (như mơ, nho khô và chà là)
• Ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt)
• Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, mì ống, hạt diêm mạch và bột yến mạch

Bạn nên cố gắng kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C để hỗ trợ hấp thụ sắt.

Tháng 12 này, Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM – Viện Y học ứng dụng Việt Nam dành tặng bạn ưu đãi đặc biệt: Xét nghiệm Canxi toàn phần MIỄN PHÍ khi thực hiện xét nghiệm Vitamin D. Liên hệ hotline 0935.18.3939 / 024.3633.5678  hoặc truy cập viamclinic.vn để đặt lịch ngay!

Ths.Bs Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM