Khi bạn đang cố gắng để duy trì sức khỏe tốt, việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng là rất quan trọng. Nhưng còn một điều quan trọng không kém đó là bạn cần chú ý đến lượng thức ăn mình ăn hay còn gọi với cái tên khoa học là khẩu phần ăn. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp khẩu phần ăn là gì, tại sao việc chú ý đến khẩu phần ăn lại quan trọng đến vậy và cách thực hành kiểm soát khẩu phần ăn trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Contents
Khẩu phần ăn là gì?
Bạn có thể dễ nhầm lẫn giữa khẩu phần tiêu chuẩn (serving sizes) và khẩu phần ăn (portion sizes), 2 khái niệm này có thể hiểu như sau:
- Khẩu phần tiêu chuẩn là một lượng thức ăn cụ thể, giống như những gì được ghi trên nhãn dinh dưỡng. Khẩu phần ăn tiêu chuẩn cho bạn biết lượng calo, chất béo, chất bột đường,… và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau trong lượng thức ăn tiêu chuẩn đó, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là khẩu phần tiêu chuẩn là lượng bạn nên ăn.
- Khẩu phần ăn là lượng mà bạn thực sự ăn, nó có thể nhiều hơn hay ít hơn khẩu phần ăn tiêu chuẩn của loại thực phẩm đó.
Chẳng hạn, khẩu phần ăn tiêu chuẩn của hạnh nhân là 1 ounce (khoảng 30 gram), tương đương với khoảng 160 calo. Nhưng nếu bạn ăn 60 gram hạnh nhân, khẩu phần ăn của bạn sẽ gấp đôi khẩu phần tiêu chuẩn, nghĩa là bạn sẽ nhận được gấp đôi lượng calo và chất dinh dưỡng.
Lưu ý: các loại hạt tuy chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể nhưng chúng cũng chứa nhiều calo, do đó bạn nên kiểm soát khẩu phần ăn và chỉ nên ăn một lượng nhỏ các loại hạt để đảm bảo không nạp quá nhiều calo vào cơ thể.
Đọc thêm tại bài viết: Kiểm soát khẩu phần ăn giúp bạn giảm cân nhanh
Tại sao khẩu phần ăn lại quan trọng?
Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn là một trong những cách tốt nhất để điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn nhằm đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ngay cả khi bạn đang không cố gắng giảm hoặc tăng cân, việc nhận thức được khẩu phần ăn được khuyến nghị sẽ giúp bạn tiêu thụ đúng và đủ lượng dinh dưỡng cần thiết.
Chú ý đến khẩu phần ăn có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và hạn chế lượng natri (muối), đường và chất béo xấu, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.
Biết cách quản lý khẩu phần ăn của bạn đặc biệt hữu ích trong các bữa tiệc và mùa lễ hội, khi các bữa ăn luôn thịnh soạn và tràn ngập các món ngon lành nhưng cũng chứa rất nhiều calo.
Học cách kiểm soát khẩu phần ăn
Vậy, làm thế nào để bạn có thể bắt đầu kiểm soát khẩu phần ăn? Bạn hãy bắt đầu học cách đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm và luôn nhớ kiểm tra nhãn dinh dưỡng đối với mọi thứ bạn mua.
Cách tốt nhất để xác định lượng thức ăn trong một khẩu phần ăn nhất định là xem nhãn dinh dưỡng và đo lường lượng thực phẩm thực tế. Tập thói quen lấy cốc đong và tính toán lượng dinh dưỡng trong khẩu phần đó, sau đó đổ ra bát ăn hoặc đĩa. Điều này sẽ giúp bạn biết được khẩu phần ăn này trông như thế nào.
Mặc dù bạn sẽ phải mất nhiều công sức hơn khi chuẩn bị món ăn, nhưng cuối cùng, bạn sẽ học cách “ước lượng” lượng thức ăn tốt hơn nhiều để biết lượng thức ăn đó quá nhiều hay quá ít.
Ví dụ về khẩu phần ăn mẫu
Một khẩu phần ăn tốt cho tim mạch có thể được chia trên đĩa một cách trực quan như sau:
- Một nửa là rau: Rau nên chiếm phần lớn nhất trong khẩu phần ăn của bạn.
- Một phần tư là protein nạc: Nửa còn lại của khẩu phần ăn sẽ được chia thành hai phần nhỏ hơn, mỗi phần nhỏ tương ứng với ¼ khẩu phần. Lúc này, hãy lấp đầy ¼ khẩu phần bằng các loại protein nạc như ức gà, cá, tôm,… Thông thường, lượng đó phải bằng kích thước lòng bàn tay của bạn.
- Một phần tư là tinh bột: Đối với ¼ cuối cùng của khẩu phần, hãy chọn một loại carbohydrate phức hợp như lúa mì nguyên cám, gạo lứt, yến mạch nguyên cám hoặc khoai lang. Và với bất kỳ loại tinh bột nào bạn chọn, bạn nên ăn một lượng bằng kích thước nắm tay của bạn.
Tất nhiên, kích thước khẩu phần không phải là yếu tố duy nhất trong một bữa ăn lành mạnh. Điều quan trọng nữa là phải hạn chế các loại gia vị và các loại sốt có nhiều chất béo và natri như sốt bơ, phô mai, sốt kem,… trong món ăn.
Hãy cố gắng chế biến món ăn đơn giản nhất có thể. Để tăng thêm hương vị, bạn có thể thêm các loại thảo mộc, một ít dầu ô liu nguyên chất hoặc một số loại sốt, nhưng lưu ý chọn loại có hàm lượng natri và chất béo thấp.
Đọc thêm tại bài viết: Mẹo tính khẩu phần ăn cực chuẩn mà đơn giản
Mẹo để theo dõi khẩu phần ăn
Việc cắt giảm khẩu phần ăn có thể cần phải thực hành và kiên nhẫn trong một khoảng thời gian để có thể quen thuộc. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tự rèn luyện thói quen lành mạnh này:
- Sử dụng đĩa/bát nhỏ hơn. Ít không gian trên đĩa hoặc trong bát có nghĩa là bạn có thể dễ dàng quản lý khẩu phần ăn hơn, do đó hãy chọn loại đĩa và bát nhỏ hơn cho bữa ăn.
- Chia nhỏ thức ăn trước khi ăn. Khi bạn chuẩn bị bữa ăn hoặc cất thức ăn thừa, hãy chia chúng thành từng khẩu phần riêng biệt để dễ lấy ra. Khi đến giờ ăn, bạn có thể lấy ra ăn ngay mà không cần tính toán lại khẩu phần ăn.
- Ăn vặt thông minh. Tránh xa các loại đồ ăn nhẹ có kích thước nhỏ như bim bim, bánh quy, kẹo ngọt,… bởi hầu hết mọi người đều ăn nhiều hơn mức nên ăn và lượng calo trong các loại đồ ăn vặt này cũng rất nhiều. Nếu bạn vẫn muốn thưởng thức một chút đồ ăn vặt, bạn hãy lấy đồ ăn vặt ra và cho vào một cái bát nhỏ để kiểm soát khẩu phần ăn của bạn hoặc chọn những món ăn vặt lành mạnh hơn như sữa chua, trái cây, các loại hạt,… với khẩu phần vừa đủ.
- Hãy cẩn thận với suất ăn của nhà hàng. Các khẩu phần ăn ở các nhà hàng thường rất lớn, vì vậy hãy gọi món vừa phải và chia sẻ thức ăn với những người đi cùng để tránh gọi quá nhiều và bạn phải cố gắng để ăn hết, bạn cũng có thể gọi sẵn hộp để chia một phần suất ăn ra hộp mang về, sau đó thưởng thức phần còn lại.
Nếu bạn cảm thấy việc hiểu và kiểm soát khẩu phần ăn còn nhiều trở ngại và bạn chưa biết bắt đầu như thế nào, vậy hãy đừng ngần ngại hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn khẩu phần ăn phù hợp với bạn nhé.
Bs. Đoàn Thị Thu Hồng – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
