Những gì bạn ăn trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Các bữa ăn nhiều chất béo, đồ cay nóng, nhiều đồ ngọt hoặc khẩu phần lớn ngay trước khi ngủ có thể gây khó tiêu, ợ nóng và gián đoạn giấc ngủ của bạn. Về lâu dài, thói quen này còn có thể dẫn tới tăng cân.
Tuy nhiên, bạn không cần phải nhịn ăn hoàn toàn trước giờ đi ngủ. Điều quan trọng là lựa chọn những thực phẩm phù hợp, hỗ trợ giấc ngủ thay vì cản trở nó.
Contents
10 Thực phẩm nên tránh ăn trước khi ngủ
1. Pizza
Pizza là món ăn khuya phổ biến, nhưng lại không lý tưởng trước giờ đi ngủ, đặc biệt với những người dễ bị trào ngược dạ dày. Nước sốt cà chua giàu axit trong pizza có thể kích thích dạ dày, gây ợ nóng và khó tiêu. Ngoài ra, lượng chất béo cao trong pizza khiến quá trình tiêu hóa kéo dài, làm tăng nguy cơ trào ngược nếu bạn nằm xuống ngay sau khi ăn.
2. Kem
Ăn nhiều kem trước khi ngủ có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và góp phần tăng cân. Kem thường chứa nhiều đường, calo và chất béo bão hòa. Sự tăng giảm đột ngột của đường huyết sau khi ăn kem có thể dẫn đến tình trạng thức giấc trong đêm. Một nghiên cứu còn cho thấy, đồ ăn nhẹ nhiều đường và chất béo như kem có thể phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên, đặc biệt ở trẻ em.
3. Khoai tây chiên
Khoai tây chiên chứa lượng lớn carbohydrate tinh chế, có thể làm tăng đường huyết và gây khó ngủ. Món ăn này cũng nhiều calo, chất béo và natri – những yếu tố có liên quan tới chất lượng giấc ngủ kém và việc thức giấc thường xuyên để đi vệ sinh ban đêm.
4. Ớt cay
Đồ ăn cay, đặc biệt là ớt, dễ gây ợ nóng và khó tiêu nếu ăn trước khi đi ngủ. Ớt chứa capsaicin – hợp chất tạo vị cay – có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, từ đó cản trở quá trình đi vào giấc ngủ.
Tham khảo thêm: Những món ăn nhẹ ban đêm tốt cho sức khỏe
5. Trái cây họ cam quýt
Cam, bưởi, chanh đều giàu dinh dưỡng nhưng không phải lựa chọn tốt trước khi ngủ, đặc biệt với người dễ bị ợ nóng. Tính axit cao của những loại quả này có thể kích thích trào ngược dạ dày-thực quản nếu bạn nằm xuống ngay sau khi ăn.
6. Đậu
Đậu chứa nhiều chất xơ, tốt cho sức khỏe, nhưng có thể gây đầy hơi và khó tiêu nếu ăn quá gần giờ ngủ. Nếu muốn tận dụng lợi ích từ chất xơ, bạn hãy bổ sung đậu vào bữa ăn ban ngày thay vì ăn nhiều vào buổi tối.
7. Sôcôla đen
Dù bổ dưỡng hơn sôcôla sữa, sôcôla đen lại chứa nhiều caffeine và theobromine – hai chất kích thích có thể làm khó ngủ. Caffeine còn kích thích tiết axit dạ dày, dễ gây khó tiêu và ợ nóng.
8. Trái cây sấy khô
Một lượng nhỏ trái cây sấy khô không gây hại cho bạn nhưng nếu bạn ăn quá nhiều vào ban đêm có thể làm tăng lượng đường và calo hấp thu, gây rối loạn giấc ngủ. Hàm lượng chất xơ cao trong trái cây sấy cũng dễ gây đầy hơi cho bạn nếu tiêu thụ nhiều.
9. Bánh mì kẹp thịt
Bánh mì kẹp phô mai và các loại thức ăn nhanh giàu chất béo bão hòa có thể làm gián đoạn giấc ngủ sâu – giai đoạn quan trọng giúp bạn cảm thấy sảng khoái vào sáng hôm sau.
Ngoài ra, ăn những bữa lớn, nhiều dầu mỡ trước khi ngủ còn làm tăng nguy cơ béo phì và bệnh tim mạch.
Đọc thêm tại bài viết: 9 thói quen xấu khi ăn và cách loại trừ
10. Ngũ cốc có đường
Ngũ cốc có đường chứa nhiều carbohydrate tinh chế, có thể làm tăng đường huyết và cản trở giấc ngủ. Nếu bạn là người thích ăn ngũ cốc, hãy chọn loại nguyên hạt, không thêm đường, và ăn vào đầu buổi tối thay vì ngay trước khi đi ngủ.
Vậy còn đồ uống trước khi đi ngủ thì sao?
Để tránh thức giấc vào ban đêm vì phải đi vệ sinh, bạn nên hạn chế uống nhiều nước trong vòng 1–2 giờ trước khi ngủ. Ngoài ra, bạn cũng nên tránh đồ uống chứa caffeine như trà, cà phê, soda và nước tăng lực ít nhất 4–6 giờ trước giờ ngủ. Người nhạy cảm với caffeine nên ngừng sử dụng còn sớm hơn.
Mặc dù rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ lúc đầu, nhưng về lâu dài nó phá vỡ giấc ngủ REM – giai đoạn cần thiết cho trí nhớ, học tập, tâm trạng và khả năng tập trung. Tốt nhất nên tránh uống rượu ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.
Ăn trước khi đi ngủ có thực sự có hại?
Nếu bạn đói trước giờ ngủ bạn có thể ăn một bữa nhẹ, lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể hỗ trợ giấc ngủ thay vì để bản thân phải nhịn đói suốt cả đêm dài. Ngược lại, ăn bữa lớn, nhiều dầu mỡ, cay nóng hay ngọt gần giờ ngủ có thể khiến bạn bị khó tiêu, ợ nóng và làm gián đoạn giấc ngủ. Với người mắc bệnh tiểu đường, một bữa ăn nhẹ giàu protein và ít carbohydrate có thể giúp ổn định đường huyết xuyên suốt đêm và sáng hôm sau.
Các chuyên gia luôn khuyến khích bạn nên tránh thực phẩm nhiều chất béo, đường và calo cao gần giờ đi ngủ để bảo vệ giấc ngủ và sức khỏe lâu dài. Nếu cần ăn nhẹ, bạn hãy chọn những thực phẩm giàu protein nạc, chất béo tốt và các dưỡng chất hỗ trợ giấc ngủ như melatonin và tryptophan.
Cách chọn đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ
Khi ăn khuya, nên chọn các món nhẹ nhàng, giàu protein và chất béo lành mạnh để giữ đường huyết ổn định và hỗ trợ giấc ngủ. Một số lựa chọn lý tưởng:
- Tryptophan: Yến mạch, cá ngừ, đậu nành, hạt bí, sữa ít béo, bánh pudding hạt chia, thăn lợn, ức gà tây, trứng.
- Serotonin: Chuối, kiwi, dứa, mận, óc chó.
- Melatonin: Nước ép anh đào chua (không đường), hạnh nhân, óc chó, ngô, dâu tây.
Ví dụ, kiwi – một loại trái cây giàu serotonin – đã được chứng minh giúp cải thiện chất lượng và thời gian ngủ nếu ăn hai quả khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
Đọc thêm tại bài viết: Chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi cho những người làm việc ban đêm
Tạm kết
Để cải thiện giấc ngủ và sức khỏe tổng thể, bạn nên hạn chế thực phẩm giàu chất béo, đồ ăn cay và carbohydrate tinh chế trước giờ đi ngủ. Ăn uống đúng cách vào buổi tối không chỉ giúp bạn ngủ ngon mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe lâu dài.Nếu cần ăn khuya, hãy ưu tiên những thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ như melatonin và tryptophan.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
ThS.BS Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
