Điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn uống Matcha mỗi ngày?

Matcha là một loại bột mịn được làm từ lá cây Camellia sinensis (trà xanh). Matcha xuất hiện từ thời nhà Tống ở Trung Quốc và đóng vai trò trung tâm trong văn hóa trà đạo Nhật Bản. Ngày nay, matcha đã trở nên phổ biến toàn cầu, xuất hiện trong sinh tố, latte, các món ăn, đồ uống và thực phẩm bổ sung.

Matcha có vị cỏ, hơi đắng và thoảng vị ngọt. Matcha rất giàu polyphenol — nhóm hợp chất thực vật chính mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Lợi ích của matcha với sức khỏe

Tăng cường chức năng nhận thức

Matcha chứa caffeine và axit amin theanine. Các nghiên cứu cho thấy sự kết hợp này giúp cải thiện trí nhớ, sự tỉnh táo, sự chú ý và khả năng tập trung.

Một số nghiên cứu sơ bộ còn cho thấy theanine trong matcha có thể có tác dụng bảo vệ thần kinh, làm chậm suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Trong một nghiên cứu nhỏ, sử dụng matcha hàng ngày trong 12 tuần đã giúp cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ.

Đọc thêm tại bài viết: 7 điều cần biết về trà xanh Nhật Bản

Giúp kiểm soát căng thẳng và lo âu

Một số nghiên cứu ghi nhận việc tiêu thụ matcha hàng ngày giúp giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Trong một thử nghiệm trên 39 sinh viên đại học, những người uống 3g matcha mỗi ngày trong 15 ngày có mức độ căng thẳng và lo âu thấp hơn so với nhóm dùng giả dược.

Tác dụng này có thể đến từ sự kết hợp của theanine và arginine — hai loại axit amin có trong matcha. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn cơ chế ảnh hưởng tâm lý của các hợp chất này.

Giảm stress oxy hóa

Matcha rất giàu catechin, đặc biệt là epigallocatechin gallate (EGCG) và epigallocatechin (EGC), cùng với vitamin C và flavonoid. Các hợp chất này giúp trung hòa các gốc tự do — nguyên nhân chính gây stress oxy hóa và tổn thương tế bào.

Uống matcha mỗi ngày có thể hỗ trợ bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mạn tính liên quan đến stress oxy hóa như bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD), nhiễm trùng và ung thư.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Catechin trong matcha có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, giúp giảm viêm ở cơ tim và mạch máu. Catechin cũng hỗ trợ giảm tổng lượng cholesterol, LDL (cholesterol “xấu”) và triglyceride trong máu — các yếu tố làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch nếu ở mức quá cao. Nhờ vậy, việc tiêu thụ matcha thường xuyên có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Catechin EGCG và polyphenol như quercetin trong matcha giúp tăng độ nhạy insulin — hormone kiểm soát đường huyết. EGCG cũng làm chậm quá trình tiêu hóa tinh bột ở ruột non, hạn chế sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau ăn. Một số nghiên cứu cho thấy uống matcha có thể làm giảm nguy cơ tiền tiểu đường và tiểu đường type 2.

Có thể giảm nguy cơ ung thư

Các nghiên cứu đã phát hiện EGCG trong matcha có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và ngăn ngừa hình thành khối u. Catechin  trong matcha cũng giúp giảm stress oxy hóa, ngăn tổn thương DNA và làm chậm quá trình phân chia của tế bào ung thư. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu lâm sàng để xác nhận các tác dụng này trên người.

Hỗ trợ giảm cân

Matcha có thể thúc đẩy giảm cân nhờ khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất, điều chỉnh việc sử dụng năng lượng của tế bào và kiểm soát lượng đường huyết, mỡ máu. Một số nghiên cứu cho thấy matcha tăng quá trình oxy hóa chất béo (chuyển hóa mỡ thành năng lượng), đặc biệt khi kết hợp với tập thể dục. Dù vậy, vận động thể chất vẫn là yếu tố then chốt đối với hiệu quả giảm cân.

Đọc thêm: Cách để tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể

Thúc đẩy sự phát triển cơ bắp

Trong một nghiên cứu trên người khỏe mạnh, không phải vận động viên có tập luyện sức mạnh, những người bổ sung matcha cho biết họ cảm thấy mức độ mệt mỏi thấp hơn và sự phát triển cơ bắp tốt hơn.

Các catechin và chất xơ trong matcha giúp giảm stress oxy hóa lên cơ bắp khi tập luyện, đồng thời hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng, tạo điều kiện phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

Hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh

Catechin và chất xơ trong matcha còn giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Một nghiên cứu mù đôi cho thấy những người uống matcha mỗi ngày có sự cải thiện rõ rệt về hệ vi khuẩn đường ruột, với sự gia tăng các vi sinh vật có lợi và giảm các vi khuẩn gây hại. Hệ vi sinh khỏe mạnh đóng vai trò quan trọng trong tiêu hóa và miễn dịch.

Giá trị dinh dưỡng và các hợp chất hoạt tính trong Matcha

Matcha được trồng và chế biến đặc biệt để giữ lại hàm lượng cao các chất có lợi. Một gam matcha chứa các chất dinh dưỡng như sau:

• Năng lượng: 3 calo
• Protein: 1g
• Chất béo: 0g
• Chất xơ: 1g
• Carbohydrate: 0g
• Vitamin C: 0,6 mg
• Sắt: 0,18 mg

Hợp chất hoạt tính nổi bật trong matcha:

• Caffeine: 19–44 mg caffeine trong 1 gam matcha, giúp kích thích hoạt động của não.
• Catechin: Giảm stress oxy hóa, chống viêm, điều hòa đường huyết và ngừa ung thư.
• Diệp lục: Chất chống oxy hóa tự nhiên tạo nên màu xanh của matcha.
• Axit phenolic: Chống viêm, hỗ trợ trao đổi chất và điều hòa cholesterol.
• Quercetin: Bảo vệ thần kinh và hỗ trợ chuyển hóa.
• Rutin: Bảo vệ tim mạch, giảm viêm, hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
• Theanine: Tăng sự tập trung, giảm căng thẳng.
• Vitamin C: Tăng cường khả năng chống oxy hóa.

Tác dụng phụ tiềm ẩn

Matcha an toàn khi tiêu thụ ở mức vừa phải. Tuy nhiên, uống quá nhiều matcha có thể gây ra các tác dụng phụ như:

• Lo lắng
• Rối loạn tiêu hóa
• Mất ngủ
• Gây độc cho gan nếu dùng liều rất cao

Cách sử dụng Matcha

Bạn có thể thưởng thức matcha theo nhiều cách:

• Pha truyền thống với nước nóng
• Làm matcha latte với sữa
• Thêm vào sinh tố
• Kết hợp vào các món nướng, kem
• Dùng dạng thực phẩm bổ sung

Liều lượng khuyến nghị

Nên dùng từ 2–4 gam matcha mỗi ngày để tối ưu lợi ích sức khỏe. Một ly matcha trung bình chứa khoảng 30–60 mg caffeine, thấp hơn cà phê.  Các chuyên gia khuyến nghị tổng lượng caffeine bạn tiêu thụ không nên vượt quá 400 mg mỗi ngày.

Tạm kết

Matcha là một nguồn cung cấp tự nhiên các chất chống oxy hóa và hợp chất có lợi cho sức khỏe. Tiêu thụ matcha mỗi ngày có thể giúp bạn cải thiện chức năng nhận thức, giảm căng thẳng, bảo vệ tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và đường huyết. Tuy nhiên, bạn nên uống với lượng vừa phải để tránh các tác dụng phụ không mong muốn do nạp quá nhiều caffeine.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

ThS. BS Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo verywell health