9 cách để cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột của bạn

23/09/2022 -  Kiến thức dinh dưỡng

Có khoảng 40 nghìn tỷ vi khuẩn trong cơ thể bạn, hầu hết trong số đó được tìm thấy trong ruột của bạn. Chúng được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột và chúng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, một số loại vi khuẩn trong ruột của bạn cũng có thể góp phần gây ra nhiều bệnh.

An overview of prebiotics and probiotics' effects on health and their mechanisms of action

Nhiều yếu tố, bao gồm cả thực phẩm bạn ăn, có thể tác động đến loại vi khuẩn được tìm thấy trong đường tiêu hóa của bạn. Dưới đây là 9 cách dựa trên khoa học để cải thiện vi khuẩn đường ruột của bạn.

Ăn nhiều loại thực phẩm

Có hàng trăm loài vi khuẩn trong đường ruột của bạn, mỗi loại vi khuẩn đóng một vai trò nhất định đối với sức khỏe và yêu cầu các chất dinh dưỡng khác nhau để phát triển. Một hệ vi sinh vật đa dạng được coi là một hệ vi sinh vật lành mạnh. Bạn càng có nhiều loài vi khuẩn, thì chúng càng có thể đóng góp nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm khác nhau có thể dẫn đến một hệ vi sinh vật đa dạng hơn.

Thật không may, chế độ ăn uống truyền thống của nhiều quốc gia thường không đa dạng. Trên thực tế, ước tính 75% lương thực trên thế giới chỉ được sản xuất từ ​​12 loài thực vật và 5 loài động vật.

Ăn nhiều rau, đậu, đỗ và trái cây

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt nhất cho một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Chúng có nhiều chất xơ mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, một số vi khuẩn nhất định trong ruột của bạn có thể tiêu hóa chất xơ, giúp kích thích sự phát triển của chúng.

Các loại đậu cũng chứa lượng chất xơ rất cao.

Một số thực phẩm giàu chất xơ tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn bao gồm:

  • Quả mâm xôi
  • Atisô
  • Đậu xanh
  • Bông cải xanh
  • Đậu lăng
  • Các loại ngũ cốc
  • Chuối
  • Táo

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân theo một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả đã ngăn chặn sự phát triển của một số vi khuẩn gây bệnh.

Táo, atisô, quả việt quất, hạnh nhân và quả hồ trăn cũng đã được chứng minh là làm tăng vi khuẩn Bifidobacteria ở người.

Bifidobacteria được coi là vi khuẩn có lợi, vì chúng có thể giúp ngăn ngừa viêm đường ruột và tăng cường sức khỏe đường ruột.

Ăn thực phẩm lên men

What Are Fermented Foods? - Heart Foundation

Thực phẩm lên men đã trải qua quá trình lên men, một quá trình mà đường chứa chúng bị phân hủy bởi nấm men hoặc vi khuẩn.

Một số ví dụ về thực phẩm lên men là:

  • Sữa chua
  • Kim chi
  • Dưa cải bắp
  • Kefir
  • Kombucha
  • Tempeh

Những loại thực phẩm này rất giàu lactobacilli, một loại vi khuẩn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều sữa chua dường như có nhiều lactobacilli hơn trong đường ruột. Những người này cũng có ít Enterobacteriaceae, là một loại vi khuẩn có liên quan đến chứng viêm và một số bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, nhiều loại sữa chua, đặc biệt là sữa chua có hương vị, chứa lượng đường cao. Do đó, tốt nhất bạn nên chọn sữa chua nguyên chất, không đường hoặc sữa chua có hương vị với lượng đường bổ sung tối thiểu chỉ được làm từ hỗn hợp sữa và vi khuẩn.

Ăn thực phẩm giàu prebiotic

Prebiotic là gì? Vai trò của prebiotic đối với hệ tiêu hóa

Prebiotics là thực phẩm thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Prebiotic chủ yếu là chất xơ hoặc carbs phức tạp mà con người không thể tiêu hóa. Thay vào đó, một số loài vi khuẩn trong ruột sẽ phân hủy chúng và sử dụng chúng làm nhiên liệu.

Tham khảo: 5 tác dụng phụ của Probiotics.

Nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có chứa prebiotics. Tinh bột kháng cũng có thể là một prebiotic. Loại tinh bột này không được hấp thụ ở ruột non và đi vào ruột già, nơi hệ vi sinh vật phân hủy nó.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng prebiotics có thể thúc đẩy sự phát triển của một số loại vi khuẩn có lợi, bao gồm cả Bifidobacteria.

Một số loại prebiotics nhất định cũng đã được chứng minh là làm giảm mức insulin, chất béo trung tính và cholesterol ở những người bị béo phì, có thể có lợi cho việc ngăn ngừa các bệnh như bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.

Nếu bạn có thể, hãy cho con bú ít nhất 6 tháng

Hệ vi sinh vật của em bé bắt đầu phát triển đúng cách khi mới sinh. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng trẻ sơ sinh có thể tiếp xúc với một số vi khuẩn ngay cả trước khi sinh.

Trong 2 năm đầu đời, hệ vi sinh vật của trẻ sơ sinh liên tục phát triển và rất giàu Bifidobacteria có lợi, có thể tiêu hóa đường có trong sữa mẹ.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ bú sữa công thức có hệ vi sinh vật bị thay đổi với ít Bifidobacteria hơn trẻ bú sữa mẹ.

Hơn nữa, việc cho con bú cũng làm giảm tỷ lệ dị ứng, béo phì và các tình trạng sức khỏe khác có thể do sự khác biệt trong hệ vi sinh vật đường ruột.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Tổng hợp các loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe dễ mua và dễ dùng

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và carbs không tiêu, chẳng hạn như beta-glucan. Những loại carbs này không được hấp thụ ở ruột non và thay vào đó chúng đi đến ruột già để thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột.

Nghiên cứu cho thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy sự phát triển của Bifidobacteria, lactobacilli và Bacteroidetes ở người.

Trong những nghiên cứu này, ngũ cốc nguyên hạt cũng làm tăng cảm giác no và giảm viêm nhiễm và một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật

Chế độ ăn có chứa thực phẩm có nguồn gốc động vật thúc đẩy sự phát triển của các loại vi khuẩn đường ruột khác với chế độ ăn dựa trên thực vật.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột, điều này có thể là do hàm lượng chất xơ cao.

Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ năm 2013 cho thấy chế độ ăn chay làm giảm mức độ vi khuẩn gây bệnh ở những người bị béo phì, cũng như giảm trọng lượng cơ thể, giảm viêm nhiễm và mức cholesterol.

Ăn thực phẩm giàu polyphenol

Polyphenol là gì? Vì sao cơ thể chúng ta cần polyphenol?

Polyphenol là hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp, viêm nhiễm, giảm cholesterol và giảm căng thẳng oxy hóa.

Tế bào của con người không phải lúc nào cũng có thể tiêu hóa polyphenol. Bởi vì chúng không được hấp thụ một cách hiệu quả, hầu hết các polyphenol sẽ đi đến đại tràng, nơi chúng được tiêu hóa bởi vi khuẩn đường ruột.

Một số ví dụ về thực phẩm giàu polyphenol là:

  • Ca cao và sô cô la đen
  • Rượu vang đỏ
  • Vỏ nho
  • Trà xanh
  • Quả hạnh
  • Hành
  • Quả việt quất
  • Bông cải xanh

Tăng cường lượng probiotic

Probiotics là các vi sinh vật sống, thường là vi khuẩn, mang lại một số lợi ích sức khỏe cụ thể khi tiêu thụ.

Trong hầu hết các trường hợp, lợi khuẩn không thường trú mãi mãitrong ruột. Tuy nhiên, chúng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách thay đổi thành phần tổng thể của hệ vi sinh vật đường ruột và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn.

Một đánh giá của bảy nghiên cứu cho thấy rằng probiotic có rất ít ảnh hưởng đến thành phần hệ vi sinh vật đường ruột của những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy men vi sinh có thể cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột ở những người mắc một số bệnh nhất định. Bạn có thể tăng cường lượng probiotic nạp vào bằng cách tăng tiêu thụ các loại thực phẩm giàu probiotic như kim chi, kefir, sữa chua…v…v. Ngoài ra, bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung probiotic.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

Hồng Ngọc

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Theo Healthline

Khách hàng đánh giá

4.8

  • Đặt lịch khám ngay

  • Date Format: DD slash MM slash YYYY