Những mẹo ăn kiêng tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe

Nếu bạn đang tìm kiếm những mẹo hay nhất về cách giảm cân và duy trì hiệu quả thì số lượng lời khuyên dường như vô tận này có thể khiến bạn choáng ngợp và khó hiểu. Từ chế độ ăn kiêng, sử dụng thực phẩm thô đến kế hoạch bữa ăn xoay quanh các món salad và thực phẩm đóng gói sẵn, một chế độ ăn kiêng kiểu mới dường như xuất hiện mỗi ngày.

Mặc dù giảm 4-5 kg trong một tuần bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng nhất thời có vẻ hấp dẫn, nhưng thực tế là kiểu giảm cân này thường không lành mạnh và không bền vững, khiến bạn dễ dàng tăng cân trở lại. Chìa khóa thực sự để giảm cân an toàn và thành công là áp dụng một lối sống lành mạnh phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn và bạn có thể duy trì suốt đời. Những lời khuyên sau đây là những cách thực tế và lành mạnh giúp bạn trở lại đúng hướng và hướng tới mục tiêu cân nặng và thể chất của mình.

Nạp đầy chất xơ

Chất xơ được tìm thấy trong các loại thực phẩm lành mạnh bao gồm rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn có thể giúp bạn giảm cân. Tăng lượng tiêu thụ của bạn dễ dàng như thêm đậu vào món salad, ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc ăn vặt với các loại hạt giàu chất xơ.

Không thêm đường vào bất kỳ món ăn nào

Đường bổ sung, đặc biệt là từ đồ uống có đường, là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân không lành mạnh và các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường và bệnh tim. Thêm vào đó, các loại thực phẩm như kẹo, nước ngọt và bánh nướng có chứa nhiều đường bổ sung có xu hướng rất ít chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe. Cắt bỏ thực phẩm chứa nhiều đường là một cách tuyệt vời để giảm cân. Điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả những thực phẩm được quảng cáo là “lành mạnh” hoặc “hữu cơ” cũng có thể chứa rất nhiều đường. Vì vậy, đọc nhãn dinh dưỡng là điều cần làm.

Tiêu thụ chất béo lành mạnh

Mặc dù chất béo thường là thứ đầu tiên bị cắt giảm khi bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Trên thực tế, tuân thủ một chế độ ăn uống giàu chất béo và sử dụng các thực phẩm như dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt đã được chứng minh là giúp giảm cân tối đa trong một số nghiên cứu. Hơn nữa, chất béo giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn đi đúng hướng.

Giảm thiểu sự phân tâm

Mặc dù tiêu thụ bữa ăn trước TV hoặc máy tính của bạn có vẻ không phải là phá hoại chế độ ăn kiêng, nhưng ăn khi bị phân tâm có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân. Ăn tại bàn ăn tối, tránh xa những phiền nhiễu tiềm ẩn, không chỉ là cách tốt để giảm cân mà còn cho phép bạn có thời gian để kết nối lại với những người thân yêu.

Chọn bài tập phù hợp nhất với bản thân

Nhiều người tin rằng họ phải áp dụng một thói quen tập thể dục nghiêm ngặt để bắt đầu giảm cân. Mặc dù các loại hoạt động khác nhau rất quan trọng khi bạn đang cố gắng lấy lại vóc dáng, nhưng đi bộ là một cách tuyệt vời và dễ dàng để đốt cháy calo. Trên thực tế, chỉ 30 phút đi bộ mỗi ngày đã được chứng minh là giúp giảm cân. Thêm vào đó, đây là một hoạt động thú vị mà bạn có thể thực hiện cả trong nhà và ngoài trời vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Tự nấu ăn

Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà đã được chứng minh là giúp giảm cân và ăn uống lành mạnh. Mặc dù dùng bữa tại nhà hàng rất thú vị và có thể phù hợp với kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, nhưng tập trung vào việc nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà là một cách tuyệt vời để giữ cân nặng của bạn. Hơn thế nữa, việc chuẩn bị bữa ăn tại nhà cho phép bạn thử nghiệm các nguyên liệu mới, tốt cho sức khỏe đồng thời giúp bạn tiết kiệm tiền.

Ăn sáng giàu protein

Bao gồm các thực phẩm giàu protein như trứng trong bữa sáng của bạn đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân. Chỉ cần đổi bát ngũ cốc hàng ngày của bạn cho một món ăn giàu protein được làm từ trứng và rau xào có thể giúp bạn giảm cân. Tăng lượng protein vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn tránh ăn vặt không lành mạnh và cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn trong cả ngày.

Tìm hiểu ngay: Nguyên tắc xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân.

Không uống nước có chứa nhiều calo

Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng họ nên tránh nước ngọt và sữa lắc, nhưng nhiều người không nhận ra rằng ngay cả những loại đồ uống được quảng cáo để tăng hiệu suất thể thao hoặc cải thiện sức khỏe cũng có thể chứa các thành phần không mong muốn. Đồ uống thể thao, cà phê và nước có hương vị có xu hướng rất cao calo, chất tạo màu nhân tạo và thêm đường. Ngay cả nước trái cây, thường được quảng cáo như một loại đồ uống lành mạnh, có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn tiêu thụ quá nhiều.

Mua sắm thông minh

Tạo danh sách mua sắm và bám sát nó là một cách tuyệt vời để tránh mua những thực phẩm không lành mạnh một cách bốc đồng. Thêm vào đó, lập danh sách mua sắm đã được chứng minh là giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn và thúc đẩy giảm cân. Một cách khác để hạn chế việc mua hàng không lành mạnh ở cửa hàng tạp hóa là ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi bạn đi mua sắm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mua sắm lúc đói có xu hướng tiếp cận với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, không tốt cho sức khỏe.

Luôn uống đủ nước

Uống đủ nước trong ngày rất tốt cho sức khỏe tổng thể và thậm chí có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Một nghiên cứu trên 9.500 người cho thấy những người không được cung cấp đủ nước có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và dễ bị béo phì hơn những người được cung cấp đủ nước. Hơn nữa, những người uống nước trước bữa ăn đã được chứng minh là ăn ít calo hơn.

Thực hành ăn uống có tỉnh táo

Quá vội vàng hoặc ăn khi đang di chuyển có thể khiến bạn tiêu thụ quá nhiều, quá nhanh. Thay vào đó, hãy chú ý đến món ăn của bạn, tập trung vào hương vị của từng miếng ăn. Nó có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về thời điểm ăn no, giảm khả năng ăn quá nhiều. Tập trung vào việc ăn chậm và thưởng thức bữa ăn của bạn, ngay cả khi bạn có thời gian hạn chế, là một cách tuyệt vời để giảm ăn quá nhiều.

Cắt giảm lượng carb tinh chế

Carbs tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã bị loại bỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ như bột mì trắng, mì ống và bánh mì. Những loại thực phẩm này ít chất xơ, được tiêu hóa nhanh chóng và chỉ giúp bạn no trong một thời gian ngắn. Thay vào đó, hãy chọn các nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp như yến mạch, ngũ cốc nguyên cám như quinoa và lúa mạch, hoặc các loại rau như cà rốt và khoai tây. Chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn các nguồn carbohydrate tinh chế.

Tập thể dục với tạ và dây kháng lực

Mặc dù các bài tập thể dục nhịp điệu như đi bộ nhanh, chạy và đi xe đạp là cách tuyệt vời để giảm cân, nhưng nhiều người có xu hướng chỉ tập trung vào tim mạch và không thêm rèn luyện sức mạnh vào thói quen của họ. Thêm nâng tạ vào thói quen tập gym của bạn có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn và săn chắc toàn bộ cơ thể. Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nâng tạ giúp quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên một chút, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.

Đặt mục tiêu chính xác

Mặc vừa quần áo yêu thích hoặc trông đẹp hơn trong bộ đồ bơi là những lý do phổ biến khiến mọi người muốn giảm cân. Tuy nhiên, sẽ có ý nghĩa hơn nhiều nếu bạn thực sự hiểu lý do tại sao bạn muốn giảm cân và những cách giảm cân có thể ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn. Ghi nhớ những mục tiêu này có thể giúp bạn bám sát kế hoạch của mình.

Tránh chế độ ăn kiêng lỗi mốt

Mốt ăn kiêng được quảng cáo là có khả năng giúp mọi người giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này có xu hướng rất hạn chế và không dễ duy trì. Điều này dẫn đến tình trạng yo-yo, khi cơ thể bạn giảm cân nhưng sẽ tăng lên trở lại nhanh chóng.  Mặc dù chu kỳ này phổ biến ở những người cố gắng lấy lại vóc dáng nhanh chóng, nhưng chế độ ăn kiêng yo-yo có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể nhiều hơn theo thời gian (làm bạn béo hơn cả thời điểm trước khi thực hiện giảm cân). Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng yo-yo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao và hội chứng chuyển hóa. Những chế độ ăn kiêng này có thể hấp dẫn, nhưng tìm một kế hoạch ăn uống lành mạnh, bền vững để nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đoạt nó là một lựa chọn tốt hơn nhiều.

Ăn thực phẩm nguyên chất

Theo dõi chính xác những gì đang đi vào cơ thể của bạn là một cách tuyệt vời để có được sức khỏe. Ăn toàn thực phẩm nguyên chất, không thêm nhiều đường, gia vị, dầu mỡ, đảm bảo rằng bạn đang nuôi dưỡng cơ thể bằng các loại thực phẩm tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng.

Rủ một vài người bạn tham gia cùng với mình

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ thói quen tập luyện hoặc kế hoạch ăn uống lành mạnh, hãy mời một người bạn tham gia cùng bạn và giúp bạn đi đúng hướng. Các nghiên cứu cho thấy những người đang giảm cân đi với một người bạn có nhiều khả năng gắn bó với các chương trình giảm cân và tập thể dục hơn. Họ cũng có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người tập một mình. Ngoài ra, có một người bạn hoặc thành viên trong gia đình có cùng mục tiêu về sức khỏe có thể giúp bạn luôn có động lực đồng thời vui vẻ.

Đừng quá nghiêm khắc với bản thân

Tự nhủ rằng bạn sẽ không bao giờ được ăn món ăn yêu thích nữa không chỉ là viển vông mà còn có thể khiến bạn thất bại. Quá nghiêm khắc với bản thân sẽ chỉ khiến bạn muốn ăn thực phẩm bị cấm nhiều hơn. Dành chỗ cho những món ăn yêu thích sẽ giúp bạn không cảm thấy bực bội với lối sống lành mạnh mới của mình.

Hãy thực tế

So sánh bản thân với người mẫu trên tạp chí hoặc người nổi tiếng trên TV không chỉ là phi thực tế mà còn có thể không lành mạnh. Mặc dù có một hình mẫu lành mạnh có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực, nhưng việc chỉ trích bản thân quá mức có thể khiến bạn lùi bước và có thể dẫn đến những hành vi không lành mạnh. Hãy thử tập trung vào cảm giác của bạn hơn là tập trung vào vẻ ngoài của bạn. Động lực chính của bạn nên là để trở nên hạnh phúc hơn, khỏe khoắn hơn và khỏe mạnh hơn.

Ăn thật nhiều rau

Rau chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết với cơ thể. Hơn nữa, tăng lượng rau ăn vào có thể giúp bạn giảm cân. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần ăn salad trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no, khiến bạn ăn ít hơn. Ngoài ra, ăn nhiều rau suốt cả ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và có thể giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.

Ăn vặt thông minh

Ăn vặt các loại thực phẩm không lành mạnh có thể gây tăng cân. Một cách dễ dàng để giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý là cố gắng chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà, trên xe hơi và nơi làm việc của bạn. Ví dụ, chuẩn bị hạt (các loại hạt hỗn hợp) và hoa quả trong tủ lạnh có thể giúp bạn giải quyết cơn đói ập đến một cách lành mạnh.

Trong khi có nhiều cách để giảm cân, việc tìm ra một kế hoạch ăn uống lành mạnh và tập thể dục mà bạn có thể tuân theo suốt đời là cách tốt nhất để đảm bảo giảm cân thành công và lâu dài. Mặc dù các chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể khắc phục nhanh chóng nhưng chúng thường không lành mạnh và làm cơ thể mất đi chất dinh dưỡng và calo cần thiết, khiến hầu hết mọi người quay trở lại thói quen không lành mạnh sau khi đạt được mục tiêu giảm cân. Tích cực hơn, tập trung vào thực phẩm toàn phần, cắt giảm lượng đường bổ sung và dành thời gian cho bản thân chỉ là một vài cách để bạn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn. Hãy nhớ rằng, giảm cân không phải là một việc phù hợp với tất cả. Để thành công, điều quan trọng là phải tìm ra một kế hoạch phù hợp với bạn và phù hợp với lối sống của bạn.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.

Hoàng Hà Linh

Viện Y học ứng dụng Việt Nam

Tổng hợp từ Healthline