Chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì | VIAM Clinic

Béo phì đã trở thành bệnh lý khá phổ biến hiện nay và có chiều hướng gia tăng. Đây được xem là một căn bệnh vô cùng nguy hiểm và có thể làm giảm tuổi thọ của người bệnh. Hệ lụy có thể xảy ra từ bệnh béo phì bao gồm: cao huyết áp, tim mạch… Vậy chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân cần lưu ý những yếu tố nào? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây. 

Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi chuyên gia dinh dưỡng Hoàng Thị Thanh.

Tìm hiểu về tình trạng thừa cân béo phì hiện nay

Thừa cân béo phì có thể hiểu là việc tích tụ mỡ bất thường của cơ thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Tình trạng béo phì có chiều hướng gia tăng trong xã hội hiện đại ở những thành phố lớn do chế độ ăn uống chưa khoa học và ít dành thời gian vận động.

Theo thống kê của Bộ Y tế, trong năm 2020, tỷ lệ thừa, cân béo phì khu vực thành thị đã chạm ngưỡng 26,8%, nông thôn là 18,3% và miền núi là 6,9%.

Theo kết quả Tổng điều tra Dinh dưỡng toàn quốc 2019 – 2020 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, tại Việt Nam, tỷ lệ trẻ em thừa cân ở tăng gấp 2,2 lần, từ con số 8,5% (năm 2010) lên 19% (năm 2020). Tỷ lệ này ở trẻ em nội thành tại TP. Hồ Chí Minh đã vượt 50%, tại Hà Nội vượt 41%.

Cũng thống kê của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, có đến 53% các bậc phụ huynh không biết con mình bị thừa cân, hoặc đánh giá thấp hơn mức bình thường.

Tìm hiểu về tình trạng thừa cân béo phì hiện nay

Bạn có đang thừa cân béo phì?

Việc nhận biết sớm bản thân đang gặp tình trạng thừa cân béo phì sẽ giúp bạn xây dựng một thực đơn hợp lý và có chế độ tập luyện phù hợp.

Công thức và phân loại BMI

Để đánh giá được mức độ béo phì, thông thường, bạn cần dựa vào chỉ số khối cơ thể, hay còn được gọi là chỉ số thể trọng – với tên gọi phổ biến là BMI. BMI có tên đầy đủ theo tiếng Anh là Body Mass Index.

Với chỉ số này, ta có công thức tính cụ thể như sau: W là khối lượng cơ thể của một người (được tính bằng đơn vị kg) và H là chiều cao của người đó (được tính bằng đơn vị m).

Chỉ số khối cơ thể theo công thức BMI = W / (H*H) tức trọng lượng (kg) chia cho bình phương chiều cao (m).

Công thức và phân loại BMI

Cách phân loại chỉ số BMI theo Tổ chức Y Tế Thế giới và Hiệp đội đái đường các nước Châu Á:

Phân loại	IDI & WPRO BMI	WHO BMI
Gầy	< 18,5	< 18,5
Bình thường	18,5 – 22,9	18,5 – 24,9
Thừa cân	> 23	> 25
Tiền béo phì	23 – 24,9	25 – 29,9
Béo phì mức độ I	25 – 29,9	30 – 34,9
Béo phì mức độ II	> 30	35 – 39,9
Béo phì mức độ III		> 40

>>>> Có thể bạn đang tìm: Quy trình khám dinh dưỡng cho trẻ em

Nguyên nhân

Có rất nhiều lý do dẫn đến béo phì và sau đây là một số nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng này:

Béo phì do yếu tố di truyền

Bệnh béo phì có liên quan chặt chẽ đến yếu tố di truyền. Ba mẹ mắc bệnh béo phì thì nguy cơ mắc bệnh béo phì của con cái sẽ cao hơn. Nhưng điều này không có nghĩa là việc mang trong mình gen béo phì thì bạn sẽ mắc bệnh mà còn phụ thuộc nhiều vào thói quen sinh hoạt của bạn.

Béo phì do chế độ dinh dưỡng

Thức ăn nhanh

Các loại thực phẩm được chế biến sẵn thường dễ dàng tìm mua ở cửa hàng tiện lợi, siêu thị. Thức ăn nhanh đem lại cảm giác ngon miệng cho người sử dụng, tuy nhiên hầu hết chúng đều không có lợi cho sức khỏe khi chứa nhiều chất béo, muối, chất bảo quản.

Ngoài ra, thói quen ăn vặt thường xuyên, đặc biệt là những món chiên, rán cũng là một trong những nguyên nhân dẫn đến thừa cân. Bởi, chúng thường được chế biến với nhiều dầu mỡ, nếu nạp quá nhiều sẽ gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, việc ăn uống liên tục, không chừng mực sẽ làm mất kiểm soát lượng calo. Nếu tình trạng này kéo dài thì nguy cơ béo phì là rất lớn.

Thường xuyên ăn thức ăn nhanh và có thói quen ăn vặt

Khẩu phần ăn quá nhiều

Đây là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân, đặc biệt là với chế độ dinh dưỡng có nhiều chất béo. Thực phẩm chứa nhiều chất béo hoặc đường (thức ăn nhanh, đồ chiên và đồ ngọt…) dễ khiến bạn tăng cân không kiểm soát.

=> Tham khảo: Danh sách bác sĩ khám dinh dưỡng uy tín tại Hà Nội!

Khẩu phần ăn quá nhiều gây tăng cân quá mức

Béo phì xuất phát từ thói quen sinh hoạt

Những người không thường xuyên vận động sẽ dễ mắc phải tình trạng béo phì do không cân bằng được lượng calo nạp vào và tiêu hao gây tích tụ mỡ thừa.

 

 

 

 

Tần suất hoạt động thể chất thấp

Vấn đề bệnh lý và sử dụng thuốc

Béo phì do sử dụng thuốc

Trong quá trình điều trị bệnh, chúng ta có thể phải sử dụng một số loại thuốc có tác dụng phụ gây tăng cân không kiểm soát. Các loại thuốc này ảnh hưởng đến não bộ làm giảm tỷ lệ hoạt động trao đổi chất hoặc đem lại cảm giác thèm ăn.

Tình trạng kháng Leptin

Leptin được sản sinh do các tế bào mỡ, nếu hàm lượng leptin trong máu tăng đồng nghĩa  lượng mỡ cũng tăng. Đối với những người khỏe mạnh, hàm lượng leptin cao làm giảm cảm giác thèm ăn. Nếu hệ thống leptin hoạt động tốt, não bộ sẽ nhận thông báo là cơ thể đã có nhiều chất béo.

Ngược lại, với những người béo phì, leptin thường không hoạt động tốt. Hậu quả của tình trạng kháng leptin là cảm giác thèm ăn liên tục và dự trữ nhiều mỡ, chất béo hơn cần thiết và gây ra bệnh béo phì.

>> Đọc ngay: Chế độ dinh dưỡng cho người mắc bệnh tiểu đường

Một số hậu quả khi bị thừa cân béo phì

Béo phì có thể gây áp lực lên tim tăng, hình thành các vấn đề về tim mạch như tăng huyết áp, đau tim, đột quỵ và suy tim. Ngoài ra, béo phì còn gây kháng insulin, dẫn đến đái tháo đường loại 2 và tăng nguy cơ mắc các loại ung thư như ung thư vú, đại tràng, thực quản và thận.

Sức khỏe của xương khớp cũng bị ảnh hưởng do áp lực lớn, có thể dẫn đến viêm khớp và đau khớp. Rối loạn hô hấp và vấn đề về sức khỏe sinh sản cũng thường gặp ở những người béo phì. Tình trạng này còn tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu và ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống thông qua việc gây khó khăn trong vận động và gây ra các vấn đề về giấc ngủ và sự tự tin.

Một số hậu quả khi bị thừa cân béo phì

Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân

Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân cần lưu ý một số điểm sau đây:

• Giảm ăn thực phẩm chứa nhiều đường: Hạn chế đường từ những thực phẩm như bánh quy, bánh ngọt, thức uống có đường và một số loại khác (trừ đường tự nhiên trong trái cây). Thực phẩm có nhiều đường thường chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng.
• Thận trọng với các chất bột (Carbs): Bạn nên tìm những thực phẩm có chỉ số glycemic thấp hoặc ít carbs. Ngũ cốc nguyên hạt là một sự lựa chọn tốt hơn so với những sản phẩm có nguồn gốc từ ngũ cốc đã qua chế biến do những chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, sắt và vitamin B có thể mất đi trong quá trình chế biến.
• Cung cấp đủ protein cho cơ thể: Điều này sẽ giúp đảm bảo cho cơ bắp và các chức năng của cơ thể. Các nguồn protein tốt cho sức khỏe bao gồm: thịt nạc, thịt gia cầm, cá, sữa và các loại đậu. Nhu cầu protein chính xác của bạn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ vận động.
• Nạp vào chất béo tốt: Bạn chỉ cần nạp vào cơ thể một lượng vừa đủ chất béo mỗi ngày. Bạn nên ưu tiên chọn chất béo đến từ những nguồn thực phẩm tốt cho cơ thể như cá, các loại hạt, dầu olive và dầu dừa.
• Bổ sung chất xơ: Bạn có thể nhận được chất xơ từ rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hay bất cứ thực vật nào. Các nguồn chất xơ hàng đầu bao gồm atiso, đậu xanh, bông cải xanh, đậu lăng và đậu lima. Trong số các loại trái cây, quả mâm xôi có thể cung cấp cho bạn nhiều chất xơ nhất.
• Ăn thành nhiều bữa hơn: Chia khẩu phần ăn của mình thành 5-6 lần mỗi ngày là một giải pháp tốt bởi ít gây cảm giác đói. Do đó, bạn có thể phân chia lượng calo ăn vào thành những bữa ăn nhỏ và chia đều ra cả ngày. Điều này sẽ giúp bạn được ăn thường xuyên hơn mà không cần phải ăn quá nhiều cũng như cảm thấy đói.
• Chú ý những thức uống của bạn: Một cách dễ dàng để giảm cân nhanh là cắt bỏ lượng calo rỗng từ soda, nước trái cây và rượu. Bạn có thể thay thế chúng bằng các đồ uống như nước chanh, trà không đường hoặc cà phê đen.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân

Một số chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì

Trong thực đơn dinh dưỡng cho người thừa cân, bạn cần hạn chế các loại thức ăn nhiều dầu mỡ, nhiều đường mà nên tăng cường bổ sung những loại thực phẩm như rau xanh, trái cây, thịt nạc…

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung chủ yếu vào các loại trái cây, rau củ quả, dầu ô liu, cá và một số thực phẩm lành mạnh khác. Chế độ ăn này không chú trọng vào việc giảm lượng calo hay chất béo mà quan tâm hơn đến những thực phẩm giàu chất xơ, protein từ động vật như cá, trứng, thịt gia cầm. Một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện cân nặng, ngăn ngừa các bệnh tim mạch, đột quỵ.

Nhóm thực phẩm nên tiêu thụ nhiều: Rau củ quả (bông cải, cải xoăn, cà rốt…), trái cây, các loại đậu (đậu xanh, đậu đỏ…), cá, hải sản, dầu oliu…

Nhóm thực phẩm nên hạn chế: Thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu…).

Thực đơn giảm cân Địa Trung Hải

Thực đơn giảm cân eat clean

Với chế độ ăn eat clean sẽ ưu tiên sử dụng những thực phẩm tươi và sạch, hạn chế các loại chế biến sẵn. Eat Clean khuyến khích sử dụng thực phẩm toàn phần (thực phẩm được chế biến ít hoặc không qua chế biến). Bên cạnh đó, thực đơn này cũng tập trung vào trái cây, rau, protein với khẩu phần phù hợp.

Một số lưu ý với chế độ ăn Eat Clean:

• Chia thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ một ngày
• Hạn chế nên nếm gia vị vào thực phẩm
• Chọn các loại protein nạc như trứng gà, cá tươi, thịt gà…

Thực đơn giảm cân eat clean

Thực đơn giảm cân giàu protein

Một thực đơn giàu protein giúp bạn tăng lượng cơ bắp và giảm mỡ. Chế độ ăn này cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ít có cảm giác thèm ăn.

Một số thực phẩm giàu protein và ít chất béo bão hòa phù hợp với thực đơn giảm cân giàu protein: Thịt nạc, đậu nành, sữa ít béo, trứng…

Thực đơn giảm cân ít chất béo và muối

Muối và chất béo gây ra những ảnh hưởng không tốt đối với quá trình giảm cân, tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây hại cho sức khỏe.

Bạn nên hạn chế sử dụng những chất béo gây hại từ thức ăn nhanh, thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ… Một số thực phẩm được khuyên dùng như yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, sữa tách béo, rau xanh, trái cây… sẽ tốt cho sức khỏe và làm đẹp vóc dáng hơn rất nhiều.

Thực phẩm nên và không nên ăn cho người béo phì

Đối với người béo phì, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp là rất quan trọng để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm nên và không nên ăn cho người béo phì:

Thực phẩm nên ăn

• Rau xanh: Rau xanh là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Chất xơ giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Một số loại rau xanh tốt cho người béo phì bao gồm bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ xanh, rau bina và rau diếp.
• Trái cây:Trái cây cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại trái cây ít đường như bưởi, cam, dâu tây, việt quất và bơ.
• Ngũ cốc nguyên hạt:Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn ngũ cốc tinh chế. Một số loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho người béo phì bao gồm gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám và quinoa.
• Thịt nạc: Thịt nạc là nguồn cung cấp protein dồi dào, giúp bạn no lâu và xây dựng cơ bắp. Một số loại thịt nạc tốt cho người béo phì bao gồm ức gà, cá hồi, ức gà tây và thịt nạc.
• Sữa chua: Sữa chua là nguồn cung cấp protein và canxi dồi dào. Canxi giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Nên chọn sữa chua ít béo hoặc không béo.
• Các loại hạt và quả hạch: Các loại hạt và quả hạch là nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Một số loại hạt và quả hạch tốt cho người béo phì bao gồm hạnh nhân, óc chó, hạt chia và hạt lanh.

Thực phẩm không nên ăn

• Thực phẩm nhiều chất béo: Thực phẩm nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một số loại thực phẩm nhiều chất béo bao gồm thịt mỡ, đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán và bánh ngọt.
• Thực phẩm nhiều đường: Thực phẩm nhiều đường có thể làm tăng lượng đường trong máu và dẫn đến tăng cân. Một số loại thực phẩm nhiều đường bao gồm nước ngọt, bánh kẹo, kem và bánh ngọt.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều calo, chất béo, natri và đường. Nên hạn chế ăn các loại thực phẩm này càng nhiều càng tốt.
• Rượu bia: Rượu bia có thể làm tăng lượng calo và dẫn đến tăng cân. Nên hạn chế uống rượu bia hoặc tránh hoàn toàn.

Những điều cần lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người béo phì

Ngoài việc áp dụng chế độ ăn uống phù hợp, người béo phì cần lưu ý một số điều sau để việc giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt:

Tăng cường vận động mỗi ngày

Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày với các bài tập phù hợp với sở thích và thể trạng như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, tập gym, hoặc yoga. Hoạt động thể chất thường xuyên như sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ hoặc đi xe đạp khi đến những nơi gần, và làm việc nhà cũng là cách vận động hiệu quả. Hạn chế thời gian ngồi xem tivi, chơi điện thoại, máy tính bằng cách đứng dậy và vận động nhẹ nhàng ít nhất mỗi 30 phút.

Hạn chế ngồi một chỗ

Ngồi lâu một chỗ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến tích tụ mỡ thừa. Do đó, nên đứng dậy và vận động nhẹ nhàng ít nhất mỗi 30 phút. Sử dụng bàn làm việc đứng cũng giúp thay đổi tư thế thường xuyên, cải thiện sức khỏe và năng lượng.

Với những thông tin mà VIAM clinic cung cấp ở trên mong rằng đã có thể giúp ích cho bạn đọc trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân. Nếu bạn cần tư vấn về chế độ dinh dưỡng để kiểm soát cân nặng thì hãy liên hệ với phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được các chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh! Mọi thông tin về phòng khám xin liên hệ qua số hotline 0935.18.39.39 hoặc  0243.633.5678.