Mang thai và sinh nở là một hành trình thiêng liêng, nhưng cũng đầy thử thách đối với phụ nữ. Sau khi chào đón thiên thần nhỏ, cơ thể người mẹ trải qua nhiều thay đổi lớn, từ sự suy giảm sức khỏe đến áp lực tinh thần. Giai đoạn hậu sản, kéo dài khoảng 6 tuần sau sinh, là thời điểm quan trọng để chăm sóc sức khỏe mẹ bỉm sữa, giúp phục hồi thể chất, tinh thần và lấy lại vóc dáng. Bài viết này sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về chế độ dinh dưỡng, vận động, và các biện pháp hỗ trợ khác để phụ nữ sau sinh có thể khỏe mạnh và tự tin hơn.
Contents
Dinh dưỡng sau sinh: Nền tảng cho sức khỏe và nguồn sữa
Dinh dưỡng sau sinh đóng vai trò nền tảng cho sức khỏe của người mẹ và chất lượng sữa. Sau sinh, cơ thể mẹ cần được bổ sung đầy đủ năng lượng và dưỡng chất để phục hồi, hỗ trợ tiết sữa. Mẹ cho con bú cần 1.800-2.700 calo/ngày, nên chia thành nhiều bữa nhỏ và ăn đủ bữa sáng. Thay vì ăn kiêng, mẹ nên ăn một chế độ đa dạng, bao gồm: tinh bột, đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.
Các thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá hồi, đậu đỗ và sữa ít béo rất tốt để xây dựng cơ bắp và tạo cảm giác no. Các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên hạt giúp tiêu hóa tốt hơn và hỗ trợ giảm cân. Các thực phẩm giàu DHA, như cá hồi và các loại hạt, không chỉ tốt cho sự phát triển của bé mà còn hỗ trợ mẹ duy trì cân nặng ổn định. Tránh đồ ăn, thức uống nhiều đường và đồ ăn nhanh
Ngoài ra, mẹ cần uống 2-3 lít nước mỗi ngày để tăng tiết sữa. Nuôi con bằng sữa mẹ không chỉ cung cấp dinh dưỡng tối ưu cho bé mà còn giúp mẹ giảm cân tự nhiên, đốt cháy 500-700 calo mỗi ngày thông qua quá trình tiết sữa. Ngoài ra, cho con bú sớm trong vòng 1 giờ sau sinh còn kích thích tử cung co bóp, giảm nguy cơ băng huyết và giúp cơ thể mẹ phục hồi nhanh hơn. Nếu gặp khó khăn trong việc tiết sữa, mẹ nên tham khảo ý kiến chuyên gia để được hỗ trợ kịp thời.
Đọc thêm tại: Cơ thể của phụ nữ thay đổi như thế nào sau khi sinh?
Chăm sóc sau sinh: Hướng dẫn toàn diện
Chăm sóc tinh thần: Giai đoạn sau sinh thường đi kèm với những thay đổi về hormone, dẫn đến cảm giác mệt mỏi, lo âu hoặc thậm chí trầm cảm. Người thân, đặc biệt là người chồng, cần hỗ trợ chia sẻ việc nhà và động viên tinh thần. Mẹ bỉm sữa nên ngủ đủ giấc 7-8 giờ mỗi ngày, thư giãn bằng cách nghe nhạc hoặc đi dạo ngoài trời cũng góp phần giảm căng thẳng. Nếu mẹ nhận thấy các dấu hiệu bất thường như buồn bã kéo dài, mất ngủ hoặc lo âu quá mức, cần liên hệ với chuyên gia y tế để được tư vấn kịp thời.
Vệ sinh và theo dõi sức khỏe: Vệ sinh cá nhân là yếu tố quan trọng trong chăm sóc sau sinh, đặc biệt trong 6 tuần đầu khi sản dịch vẫn còn để phòng tránh nhiễm trùng. Đối với mẹ sinh mổ, việc vệ sinh vết mổ bằng dung dịch betadin và giữ khô ráo là cần thiết để thúc đẩy quá trình lành vết thương. Đồng thời, cần theo dõi các dấu hiệu nguy hiểm như ra máu nhiều, sốt cao để đến cơ sở y tế kịp thời. Việc tiêm phòng vitamin A và bổ sung viên sắt theo hướng dẫn của bác sĩ cũng giúp tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa thiếu máu.
Vận động và tập luyện: Vận động nhẹ nhàng là một phần quan trọng giúp phục hồi cơ thể sau sinh. Tuy nhiên, thời điểm tập luyện phụ thuộc vào phương pháp sinh nở. Mẹ sinh thường có thể bắt đầu tập các bài tập nhẹ sau 7-10 ngày, trong khi phụ nữ sinh mổ nên đợi đến tuần thứ 8 để vết mổ lành hẳn. Các bài tập phù hợp như Kegel, đi bộ cùng bé trong xe đẩy không chỉ là cách vận động hiệu quả mà còn giúp mẹ thư giãn và giảm căng thẳng. Nên bắt đầu với 30 phút, 5 ngày mỗi tuần và tăng dần cường độ khi cơ thể sẵn sàng.
Tập luyện không chỉ giúp phục hồi thể chất mà còn hỗ trợ giảm cân an toàn khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, các mẹ nên tập luyện ở một mức độ an toàn không ảnh hưởng đến nguồn sữa. Quan trọng là không nên tập luyện quá sức, vì điều này có thể gây tổn thương hoặc làm chậm quá trình hồi phục.
Lấy lại vóc dáng: Giảm cân sau sinh là mục tiêu của nhiều mẹ bỉm sữa, nhưng cần được thực hiện một cách khoa học và kiên nhẫn. Thay vì ăn kiêng khắt khe, mẹ nên tập trung vào chế độ ăn lành mạnh đồng thời bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng kết hợp với các bài tập nhẹ nhàng. Mục tiêu giảm 0,5-0,7 kg mỗi tuần là hợp lý và không ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng sữa
Quan trọng hơn, mẹ cần có cái nhìn thực tế về cơ thể sau sinh, vì những thay đổi như vòng eo rộng hơn hoặc bụng mềm hơn là điều bình thường. Sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ sẽ giúp mẹ xây dựng kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả.
Đọc thêm tại: Kiểm soát cân nặng sau sinh
Kết luận
Chăm sóc sau sinh là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn, khoa học và sự hỗ trợ từ gia đình. Bằng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, vận động nhẹ nhàng, chăm sóc tinh thần và vệ sinh đúng cách, phụ nữ sau sinh có thể phục hồi sức khỏe toàn diện và lấy lại vóc dáng một cách an toàn.
Việc cho con bú không chỉ mang lại lợi ích cho bé mà còn hỗ trợ mẹ trong quá trình giảm cân. Hãy lắng nghe cơ thể, tham khảo ý kiến chuyên gia và kiên trì để đạt được mục tiêu sức khỏe và thẩm mỹ sau sinh.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM
