Mất bao lâu để giảm cân và duy trì ổn định cân nặng đó?

23/12/2021 -  Kiến thức dinh dưỡng

Thực tế là không có cách nào để dự đoán chính xác thời gian giảm cân sẽ mất bao lâu. Nhưng sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu các yếu tố có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân và lý do tại sao. Kiến thức này có thể giải thích cho bạn cơ chế của việc giảm cân và phần nào giúp bạn tiếp tục duy trì liệu trình giảm cân nếu bạn đang cảm thấy thất vọng với tốc độ giảm cân của mình. Dưới đây là một số thông tin chi tiết về cơ chế của việc giảm cân.

Mất bao lâu để giảm cân và duy trì ổn định cân nặng đó?

Giảm cân chậm, ổn định thường tốt hơn

Bạn có thể đã nghe nói rằng tốc độ giảm cân lành mạnh là 0.45 đến 0.9kg mỗi tuần. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh ( CDC Mỹ ), những người giảm cân với tốc độ này thường thành công hơn trong việc đạt được mục tiêu cân nặng cuối cùng. Thậm chí giảm cân với tốc độ vừa phải đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe, giúp cải thiện huyết áp, cholesterol trong máu và đường huyết.

Tại sao một số người giảm cân nhanh hơn

0.45 đến 0.9kg mỗi tuần cũng là một tỷ lệ giảm cân hợp lý đối với nhiều người, vì nó không đòi hỏi thói quen ăn uống hoặc tập thể dục quá khắc nghiệt. Có một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Những người thừa cân thường giảm cân nhanh hơn, điều này một phần là do lượng calo. Ví dụ, nếu bạn đã ăn đủ calo để duy trì cân nặng 77kg và bạn giảm lượng calo xuống mức chỉ duy trì 58kg, bạn đã tạo ra sự thâm hụt calo. Mức thâm hụt calo càng lớn thì giảm cân càng nhanh, đó là lý do tại sao những người thừa càng nhiều cân thì lại thường giảm cân nhanh hơn. Nhưng khi bạn đã bắt đầu giảm được cân thì chuyển hóa cơ bản cũng giảm dần, đó là lý do tại sao tốc độ giảm cân càng giảm dần khi bạn đến gần mục tiêu cân nặng của mình, bất kể bạn bắt đầu từ đâu.

Mặc dù lượng calo là vấn đề quan trọng, nhưng khái niệm giảm cân hoàn toàn là do “lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ” đã lỗi thời. Sử dụng quan điểm này cũng có những hạn chế cho việc dự đoán về tốc độ giảm cân. Bởi vì chất lượng, sự cân bằng và thời gian bạn nạp lượng calo đó vào cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân như thế nào. Ví dụ, nếu bạn chỉ đơn giản là cắt giảm lượng calo trong khi vẫn tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn hoặc ăn một lượng lớn calo vào buổi tối, có thể không giúp bạn trong việc giảm cân nhanh chóng.

Một nghiên cứu năm 2017, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, cho thấy việc thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt trong 6 tuần dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn (đốt cháy nhiều calo hơn) ở cả nam giới và phụ nữ sau mãn kinh. Một nghiên cứu của Đại học Washington đã phát hiện ra rằng ở phụ nữ sau mãn kinh, những người ăn đủ lượng protein được khuyến nghị giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và độ nhạy insulin.

Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy ăn tối muộn sẽ làm giảm khả năng dung nạp đường trong máu và giảm lượng chất béo bị đốt cháy. Vì vậy, không, việc chỉ chăm chăm vào việc so sánh lượng calo nạp vào và tiêu hao không phải là yếu tố quyết định cuối cùng về việc bạn sẽ giảm được bao nhiêu cân và trong thời gian bao lâu

Ăn quá ít calo có thể cản trở quá trình giảm cân

Nếu bạn nghĩ ăn càng ít calo càng tốt cho việc giảm cân thì bạn đã nhầm. Cắt giảm lượng calo quá thấp có thể tác động tiêu cực đến việc giảm cân — vì cơ thể bạn có thể bắt đầu chuyển sang chế độ sinh tồn, tiết kiệm calo và chống lại việc giảm cân. Điều này đặc biệt đúng khi bạn ăn ít calo hơn mức chuyển hóa cơ bản của cơ thể.

Ví dụ nếu chuyển hóa cơ bản của bạn là 1600kcal và bạn cắt giảm lượng tiêu thụ xuống còn 1.200, hoặc thậm chí dưới 1.600, thì cơ thể bạn có khả năng chống lại việc giảm cân hoặc xảy ra tình trạng mất cơ trong quá trình giảm cân. ĐIều này có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ chấn thương và giảm cơ hội giữ cân. Bạn chỉ cần giảm ăn so với mức cần thiết để duy trì mục tiêu cân nặng hợp lý.

Quá trình trao đổi chất chuyển hóa của cơ thể rất phức tạp

Sự trao đổi chất, về cơ bản là cách cơ thể bạn đốt cháy calo, là một yếu tố quan trọng trong câu đố giảm cân ra sao và cơ chế này diễn ra rất phức tạp. Hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn cũng đóng một vai trò trong việc giảm cân. Cả hai yếu tố này đều có thể bị ảnh hưởng bởi các yếu tố nguy cơ như ngủ kém, căng thẳng hay hệ vi sinh đường ruột không tốt.

Nghiên cứu cho thấy rằng hệ vi sinh vật đường ruột thực sự có thể ảnh hưởng đến cả hai mặt của phương trình cân bằng calo; có nghĩa là nó ảnh hưởng đến cách chúng ta sử dụng calo từ thực phẩm chúng ta ăn và cách chúng ta đốt cháy hoặc dự trữ năng lượng. Vậy nên để biết được việc giảm cân nhanh hay chậm sẽ không dễ dàng

Cân nặng dao động là bình thường

Bạn cần biết rằng giảm cân không phải lúc nào cũng theo một chiều. Cân nặng của bạn thay đổi từ ngày này sang ngày khác, thậm chí hàng giờ là điều bình thường. Khi bạn bước lên cân, bạn đang đo trọng lượng của rất nhiều thành phần trong cơ thể – không chỉ cơ, xương và mỡ cơ thể mà còn cả lượng nước yếu tố có thể thay đổi một cách nhanh chóng với sự dao động lớn, ngoài ra còn có thực phẩm không tiêu hóa được và chất thải trong đường tiêu hóa của bạn mà cơ thể bạn chưa loại bỏ. Nếu bạn đang giữ nước do hội chứng tiền kinh nguyệt hoặc bữa ăn quá mặn, cân nặng của bạn sẽ cao hơn, ngay cả khi bạn đã giảm được mỡ trong cơ thể.

Đừng lo lắng về những biến động cân nặng tạm thời hoặc có thể dự đoán được. Tuy nhiên nếu bạn thấy cân nặng của mình tăng lên ổn định, thay vì kiểu lên xuống thất thường hoặc quần áo của bạn mặc thường xuyên chật hơn, hãy nhìn nhận một cách chân thật về thói quen sinh hoạt của bạn. Bạn co hay gọi đồ ăn hay ăn vặt thường xuyên vì căng thẳng hay không. Nếu có bạn cần giải quyết những vấn đề đó và tiếp tục xem kết quả.

Hãy kiên nhẫn, không nản lòng

Giảm cân là một quá trình rất phức tạp và không ai có thể dự báo thực tế chính xác bạn sẽ giảm được bao nhiêu cân trong một khung thời gian nhất định. Tập trung vào những thói quen lành mạnh, cân bằng mà bạn có thể gắn bó áp dụng lâu dài quan trọng hơn nhiều việc bạn chỉ quan tâm đến việc ăn thật ít calo. Đã có ​​vô số người giảm cân bằng các biện pháp giảm cân cấp tốc nhanh chóng nhưng lại dẫn đến tăng trở lại đôi khi còn vượt cả số cân mà họ đã giảm.

Nếu bạn đang trong hành trình giảm cân, điều tốt nhất bạn có thể làm là giảm cân một cách an toàn và toàn diện, duy trì những thói quen lành mạnh. Điều này có thể mất nhiều thời gian hơn so với các phương pháp giảm cân cấp tốc nhưng chắc chắn sẽ giúp bạn duy trì mức cân nặng đạt được ổn định và lâu dài hơn.

Làm thế nào để có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tốt cho các bệnh mạn tính? Liên hệ ngay với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để đăng ký Khám, tư vấn Dinh dưỡng cùng các chuyên gia đầu ngành tại Việt Nam nhé! Đặt lịch khám nhanh và đơn giản tại Hotline: 0935183939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS Hoài Thu

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Khách hàng đánh giá

4.8

  • Đặt lịch khám ngay

  • Date Format: DD slash MM slash YYYY