Mùa hè ở miền Bắc nóng bức, ẩm ướt, với nhiệt độ thường vượt 34°C, khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn. Còn mùa đông thì lạnh giá, đôi khi dưới 10°C ở vùng núi, buộc cơ thể phải tăng cường giữ ấm. Những thay đổi thời tiết này làm nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi rõ rệt – từ lượng calo, lượng nước đến các vitamin và khoáng chất.
Các chuyên gia dinh dưỡng VIAM khuyến nghị bạn điều chỉnh chế độ ăn theo mùa để tránh mệt mỏi, chuột rút hay thiếu hụt dưỡng chất. Dựa trên các nghiên cứu khoa học và hướng dẫn của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ và áp dụng dễ dàng ngay tại nhà.
Contents
1. Nhu cầu năng lượng giảm khi vào mùa nóng
Vào mùa hè, cơ thể bạn tự giảm cảm giác thèm ăn để tránh sinh thêm nhiệt thêm từ việc tiêu hóa thức ăn. Nghiên cứu cho thấy, lượng calo bạn nạp có thể giảm 10-25% so với mùa đông. Lý do là nhiệt độ cao làm tăng hormone ức chế đói, trong khi lạnh lại kích thích bạn ăn nhiều hơn để giữ ấm. Nắng nóng oi bức khiến bạn cảm thấy no nhanh hơn, nhưng nếu không chủ động điều chỉnh, bạn dễ thiếu năng lượng cho công việc hàng ngày.
Chuyên gia dinh dưỡng VIAM khuyến nghị:
- Mùa hè: Giảm khẩu phần, chia nhỏ thành 4–5 bữa thay vì 3 bữa lớn để tránh no nhanh và thiếu năng lượng.
- Mùa đông: Tăng calo từ món ăn ấm như cháo yến mạch, thịt hầm, súp – giúp cơ thể dễ dàng sinh nhiệt hơn.
2. Uống nước và điện giải cần ưu tiên vào mùa nóng
Mùa hè, chỉ cần hoạt động ngoài trời một giờ bạn đã có thể mất 1–2 lít mồ hôi, kéo theo hàm lượng natri, kali và magiê cũng giảm. Nếu không bù kịp, bạn rất dễ bị chuột rút, mệt mỏi hoặc kiệt sức. Theo Mayo Clinic, bạn cần uống 3 lít nước mỗi ngày vào mùa hè, trong khi mùa đông chỉ cần 2 lít là đủ.
Quan trọng nhất là đừng chờ khát mới uống! Hãy uống từng ngụm nhỏ đều đặn suốt ngày, ngay cả khi không khát. Bạn có thể kết hợp nước dừa tươi hoặc chanh muối để bổ sung điện giải tự nhiên. Mùa đông, hãy ưu tiên uống nước ấm hoặc trà gừng, trà mật ong để giữ ấm cơ thể.
Tham khảo thêm: Bổ sung chất điện giải đúng cách mùa nắng nóng
3. Vitamin và khoáng chất cần bổ sung theo mùa
Thời tiết nhiều nắng giúp bạn dễ dàng tổng hợp vitamin D chỉ bằng 15-20 phút phơi nắng. Nhưng mùa đông, trời nhiều mây, ít nắng, bạn dễ thiếu vitamin D – dẫn đến mệt mỏi, yếu xương và giảm sức đề kháng. Chuyên gia VIAM khuyến nghị bổ sung 600-2000 IU vitamin D mỗi ngày qua thực phẩm như cá hồi hoặc thông qua đường sau khi được tư vấn bởi bác sĩ.
Mùa hè, hãy chú trọng kali từ chuối, khoai lang, rau bina để cân bằng điện giải và ổn định huyết áp. Đồng thời tăng vitamin C từ ổi, cam, thanh long để chống oxy hóa do nắng nóng. Mùa đông thì bổ sung omega-3 từ cá hồi, cá basa hoặc hạt óc chó để tăng cường miễn dịch.
Tham khảo thêm bài viết: Bổ sung Vitamin D trong những ngày không có ánh nắng mặt trời
4. Chọn thực phẩm phù hợp theo mùa
- Mùa hè: Ưu tiên các món nhẹ, mát như salad rau củ, sinh tố dưa hấu, cá..; hạn chế các món chiên, xào nhiều dầu mỡ.
- Mùa đông: nên chọn món ấm, giàu năng lượng như súp đậu, thịt bò hầm, cháo hạt sen. Protein vẫn giữ ở mức 1,2–1,6 g/kg cân nặng, nhưng ưu tiên trứng, thịt nạc và đậu để cơ thể dễ hấp thu.
Kết luận
Mùa hè nắng nóng đòi hỏi hydrat hóa tối ưu, điện giải dồi dào và thực phẩm mát nhẹ để đối phó mất nước và nhiệt. Mùa đông tập trung năng lượng cao hơn, vitamin D và thực phẩm ấm để duy trì nhiệt độ và miễn dịch. Bằng cách lắng nghe tín hiệu cơ thể và áp dụng đúng khoa học, bạn không chỉ tránh rủi ro mà còn nâng cao năng lượng, làn da khỏe mạnh và hệ miễn dịch vững vàng.
Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cung cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành cho những người đang điều trị các bệnh mạn tính, trẻ nhẹ cân, suy dinh dưỡng, trẻ thừa cân béo phì, phụ nữ mang thai và cho con bú,… Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
