Top 3 loại hạt bổ sung omega 3 hơn cả cá béo

Cá béo không phải là nguồn cung cấp omega-3 duy nhất cho cơ thể chúng ta. Nhiều loại thực phẩm thực vật sở hữu hàm lượng axit alpha-linolenic (ALA) vượt trội hơn cả cá. Hãy cùng chuyên gia dinh dưỡng VIAM tìm hiểu giải pháp bổ sung chất béo thiết yếu này trong bài viết dưới đây.

Sự khác biệt giữa Omega-3 thực vật và động vật

Nhiều người cho rằng chỉ có cá béo mới cung cấp đủ omega 3. Thực tế, các loại hạt hoàn toàn có thể giúp bạn bổ sung omega 3 từ thực vật cực kỳ dồi dào.

Tuy nhiên, Omega 3 trong cá béo chủ yếu là EPA và DHA. Trong khi đó, nguồn omega 3 thực vật chỉ chứa Axit Alpha-Linolenic (ALA). Khi vào cơ thể, ALA bắt buộc phải chuyển hóa thành EPA và DHA để phát huy tác dụng sinh học tối đa.

Nhu cầu khuyến nghị omega 3

Để xây dựng thực đơn khoa học, bạn cần nắm rõ nhu cầu khuyến nghị từ các tổ chức y tế uy tín.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng ALA khuyến nghị hàng ngày đối với người trưởng thành là:

• Nam giới: 1,6g ALA mỗi ngày.
• Nữ giới: 1,1g ALA mỗi ngày. Phụ nữ mang thai và cho con bú sẽ cần hàm lượng cao hơn để hỗ trợ thai nhi phát triển trí não.

Tham khảo thêm bài viết 5 dấu hiệu thiếu hụt omega-3 để nhận biết kịp thời các cảnh báo của cơ thể.

Top 4 loại thực hạt bổ sung omega 3

Hạt lanh

• Trong 1 muỗng canh hạt lanh chứa 2,35 g ALA
• Trong 1 muỗng canh dầu hạt lanh chứa 7,26 g ALA

Không chỉ giàu omega-3, hạt lanh còn cung cấp chất xơ và magiê. Khi được ép thành dầu, hàm lượng ALA trở nên đậm đặc hơn, khiến dầu hạt lanh trở thành một trong những nguồn omega-3 thực vật phổ biến nhất.

Hạt chia

Hạt chia là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn bổ sung omega 3 từ thực vật. Trong 28g hạt chia chứa đến 5,06g ALA, vượt xa nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Hạt chia rất dễ chế biến. Bạn có thể pha hạt chia vào nước lọc, nước trái cây hoặc trộn cùng sữa chua. Đây là nguồn omega 3 thực vật vô cùng tiện lợi cho người bận rộn.

Tham khảo thêm bài viết Ăn hạt chia: Lợi ích dinh dưỡng và cách sử dụng an toàn để hiểu hơn về cách sử dụng hạt chia đúng. 

Quả óc chó

Trong 28g quả óc chó Anh chứa 2,57g ALA. Loại hạt này rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mạch máu khỏi bị tổn thương.

Bạn có thể ăn trực tiếp quả óc chó như một món ăn nhẹ lành mạnh. Thêm óc chó vào món salad cũng là một cách chế biến hấp dẫn.

Đọc thêm tại bài viết: Bổ sung Omega-3 thường xuyên giúp cải thiện tâm trạng, giảm bớt sự hung hăng

Giải đáp một số thắc mắc xoay quanh việc bổ sung omega-3

Khi nào nên cân nhắc sử dụng thực phẩm chức năng?

Bổ sung omega-3 từ thực phẩm luôn là lựa chọn ưu tiên. Tuy nhiên, một số trường hợp có thể cần cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung.

Người ăn chay hoặc thuần chay

Các chuyên gia thường khuyến nghị thực phẩm bổ sung omega-3 có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn dầu tảo, cho những người không ăn cá hoặc khó đáp ứng nhu cầu omega-3 từ thực phẩm. Mặc dù ALA có thể được chuyển hóa thành EPA và DHA, quá trình này không phải lúc nào cũng diễn ra hiệu quả.

Người mắc một số bệnh lý

Ngoài nguồn omega-3 từ thực phẩm, thực phẩm chức năng có thể mang lại lợi ích cho một số người mắc bệnh tim mạch hoặc viêm khớp dạng thấp theo chỉ định của bác sĩ.

Người đang sử dụng thuốc chống đông máu

Omega-3 có thể tương tác với một số thuốc chống đông máu như warfarin. Vì vậy, những người đang sử dụng các thuốc này nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu dùng bất kỳ sản phẩm bổ sung omega-3 nào để đảm bảo an toàn.

Lời khuyên từ Chuyên gia Dinh dưỡng VIAM

Chế độ ăn chay hoàn toàn có thể cung cấp đủ omega 3 nếu bạn biết cách phối hợp thực phẩm. Tuy nhiên, hãy đa dạng hóa nguồn thực phẩm cung cấp giàu omega 3, hạt chia, óc chó, các loại cá béo trong các bữa ăn phụ hàng ngày.

Nếu bạn thuộc nhóm đối tượng có nhu cầu DHA cao như phụ nữ mang thai hoặc trẻ nhỏ, việc chuyển đổi ALA từ thực vật có thể không đáp ứng đủ. Lúc này, bạn nên đến các phòng khám dinh dưỡng để được bác sĩ khám dinh dưỡng và tư vấn chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM (VIAM Clinic) thuộc Viện Y học ứng dụng Việt Nam tư vấn, cấp chế độ dinh dưỡng cá thể dành. Hãy liên hệ với VIAM Clinic nếu bạn muốn có chế độ dinh dưỡng hỗ trợ điều trị và cải thiện sức khỏe TẠI ĐÂY hoặc Hotline: 0935.18.3939 / 024.3633.5678

Tài liệu tham khảo:

1. 4 Foods With More Omega-3s Per Serving Than Fish
2. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids – PubMed
3. Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet

Ths. Bs. Nguyễn Hoài Thu – Phòng khám chuyên khoa dinh dưỡng VIAM