Căng thẳng khiến bạn tăng cân như thế nào?

Gần đây bạn căng thẳng và bạn cứ thoải mái ăn uống như thể không có ngày mai. Rồi ngày mai cũng đến, và bụng bạn cũng sẽ lớn hơn một chút. Đó chỉ là kết quả của việc bạn đang tiêu thụ thêm nhiều calo hay còn vì điều gì đó khiến bạn căng thẳng và tăng cân? Câu trả lời là cả hai nguyên nhân đó. Các chuyên gia cho biết căng thẳng là một yếu tố thuận lợi cho việc tăng cân và khiến bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân.

Hãy cùng Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu những nguyên nhân khiến bạn tăng cân mỗi khi stress.

Căng thẳng mạn tính gây ra cảm giác thèm ăn

Khi căng thẳng, bạn có thể thèm ăn đồ ăn vặt. Nguyên nhân do sự gia tăng hormone căng thẳng cortisol và hormone “đói” ghrelin, kích thích sự thèm ăn và thúc đẩy việc hấp thụ chất béo và đường. Vì vậy, khi bạn căng thẳng, theo bản năng đơn thuần bạn thường muốn ăn gì đó như pizza, bánh mì kẹp thịt và khi ăn uống bạn cảm thấy tốt hơn. Hormone Ghrelin đóng một vai trò quan trọng trong hành vi ăn uống của bạn.

Ngoài ra, thực phẩm nhiều đường có thể góp phần làm tăng serotonin có lợi cho não, ức chế hoạt động ở các vùng não sản sinh và xử lý lo lắng, và ngăn chặn căng thẳng theo đúng nghĩa đen. Thật không may, hiệu ứng này rất ngắn, thường dẫn đến việc bạn ăn vặt hết món này đến bữa khác. Điều đó có thể làm tăng lượng đường trong máu, giảm cảm giác no, giảm sự trao đổi chất của cơ thể và tăng cân là hệ quả tất yếu.

Căng thẳng mạn tính làm cho hoạt động của Insulin kém hiệu quả

Chúng ta cần hormone insulin để đưa đường huyết vào tế bào. Nhưng insulin có thể không hoạt động hiệu quả khi bạn bị căng thẳng mạn tính, điều này có thể dẫn đến tích trữ chất béo, béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

Các nghiên cứu cho thấy căng thẳng về thể chất và thậm chí về tinh thần kéo dài có thể dẫn đến sự tích tụ của các hợp chất gây viêm có hại là các gốc tự do trong cơ thể chúng ta, làm hỏng các tế bào và dẫn đến giảm giải phóng insulin cũng như không thể tiếp nhận và sử dụng insulin trong cơ thể. S​ự gia tăng các căng thẳng cả về thể chất và tinh thần trong hai năm qua trong đại dịch là điều bạn có thể nhìn thấy. Điều thú vị là sự gia tăng các chẩn đoán bệnh tiểu đường mới cũng đã được báo cáo trong cùng khoảng thời gian này. Nguyên nhân trực tiếp của sự gia tăng bệnh tiểu đường là chưa rõ ràng, nhưng có khả năng là một số thành phần của kháng insulin do căng thẳng gây ra.

Căng thẳng mạn tính dẫn đến nhiều mỡ bụng hơn

Nếu bạn thấy bụng to hơn, một phần có thể là do nồng độ hormone căng thẳng cortisol tăng lên. Nguyên nhân là do cortisol làm tăng sự tích tụ chất béo. Đặc biệt, cortisol góp phần tạo ra chất béo ở bụng hoặc nội tạng – loại chất béo tích tụ xung quanh các cơ quan quan trọng của bạn. Mỡ nội tạng dễ gây kháng insulin và tiểu đường, bệnh tim, tăng huyết áp, tăng mức cholesterol và bệnh tim mạch.

Ghrelin cũng góp phần hình thành chất béo. Vào thời săn bắt và hái lượm, đây là một điều tuyệt vời cho sự sinh tồn của con người. Dự trữ chất béo có thể được sử dụng trong thời gian dài nhịn ăn, vì vậy việc tăng lượng dinh dưỡng do căng thẳng là có lợi. Tuy nhiên, vào năm 2022, ghrelin lại góp phần đưa bạn đến với các cửa hàng tạp hóa và mua nhiều đồ ăn hơn.

Căng thẳng mạn tính dẫn đến mất ngủ

Cortisol không chỉ là một loại hormone căng thẳng mà còn tham gia vào các quá trình giúp điều chỉnh các khía cạnh khác của sức khỏe, bao gồm cả giấc ngủ. Mức cortisol lành mạnh giúp đánh thức bạn vào buổi sáng. Nhưng nồng độ cortisol cao khiến giấc ngủ bị gián đoạn hoặc giảm, đồng thời tăng tích trữ chất béo và cảm giác đói. Một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu người Anh, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, cho thấy những người bị thiếu ngủ một phần sẽ tiêu thụ nhiều hơn gần 400 calo mỗi ngày so với những người không bị thiếu ngủ.

Nếu cảm thấy mệt mỏi vì không ngủ được, bạn cũng có thể không muốn hoạt động thể chất. Chúng ta có thể không di chuyển nhiều như bình thường do mệt mỏi vì không ngủ, và điều này cũng làm giảm lượng nhiên liệu đốt trong ngày, dẫn đến tăng cân. Bên cạnh đó thiếu ngủ góp phần gây ra căng thẳng mạn tính, tạo ra một vòng luẩn quẩn.

Căng thẳng mạn tính phá hoại quá trình tập luyện của bạn

Căng thẳng làm thay đổi tác động của thói quen tập thể dục của bạn. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu thuộc Trung tâm Căng thẳng Yale tại Trường Y Đại học Yale đã phát hiện ra rằng căng thẳng tâm lý ức chế sự phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục gắng sức. Điều này một phần có thể là do cortisol là một loại hormone dị hóa làm suy giảm cơ, làm giảm tác dụng của các hormone đồng hóa tạo cơ như testosterone và hormone tăng trưởng của con người.

Cách để bạn giảm cân sau khi tăng cân do căng thẳng

Cần có một cách tiếp cận từ nhiều phía để giảm số cân mà bạn đã tăng lên do căng thẳng mạn tính. Một chế độ ăn uống lành mạnh hơn sẽ giúp bạn giải tỏa căng thẳng. Căng thẳng làm tăng phản ứng viêm, việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chất chống oxy hóa làm giảm mức độ viêm và bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Vì vậy hãy tăng cường rau xanh và trái cây trong bữa ăn của bạn. Ngoài ra bạn nên giữ lượng đường trong máu ổn định nhất có thể bằng cách tránh thực phẩm chiên rán, đường, tinh bột và ăn nhiều chất xơ.

Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• • Ngũ cốc nguyên hạt, như quinoa hoặc gạo lứt.
  • Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, như bánh mì làm từ lúa mì hoặc yến mạch.
  • Các loại hạt, như hạnh nhân, hạt điều, quả hồ trăn hoặc quả óc chó.
  • Hạt lanh hoặc hạt chia.
  • Các loại rau lá xanh, như bông cải xanh hoặc cải xoăn.

Ngoài việc ăn uống lành mạnh, bạn sẽ cần:

• • Ngủ nhiều hơn: Mục tiêu ít nhất bảy tiếng mỗi đêm.
  • Tập thể dục: Các bài tập thể dục như đi bộ nhanh, hay thiền và yoga có thể giúp giảm các hormone căng thẳng và huyết áp.

Và trên hết, hãy cố gắng loại bỏ những nguyên nhân gây ra căng thẳng. Hãy viết ra những tác nhân gây căng thẳng cho bạn. Hãy thử suy nghĩ xem bạn có thể làm gì với chúng? Ai có thể giúp bạn? Nếu bạn có thể kiểm soát các tác nhân gây căng thẳng, cortisol và insulin sẽ giảm xuống và cân nặng của bạn sẽ được cải thiện.

Hãy đến với Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS. Hoài Thu

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Health U.S. News