Bạn lo lắng về tình trạng rụng tóc của mình và muốn tìm hiểu những loại thực phẩm giúp kích thích mọc tóc và giảm gãy rụng? Cùng phòng khám chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM tìm hiểu 14 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe của tóc nhé!
Tóc của bạn mọc dài thêm khoảng 1,25 cm mỗi tháng, và khoảng 15 cm mỗi năm. Tốc độ mọc nhanh của tóc còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, sức khỏe, gen di truyền và chế độ ăn.
Trong khi bạn không thể thay đổi các yếu tố như độ tuổi và gen di truyền thì chế độ ăn là thứ duy nhất bạn có thể kiểm soát được. Trên thực tế nếu bạn có một chế độ ăn ít chất dinh dưỡng có thể khiến tóc bạn rụng nhiều hơn.
Mặt khác, một chế độ ăn cân bằng với dinh dưỡng thích hợp có thể giúp cải thiện mọc tóc cho bạn, đặc biệt là khi bạn đang bị rụng tóc do thiếu dinh dưỡng.
Dưới đây là 14 loại thực phẩm tốt nhất để cải thiện việc mọc tóc của bạn:
Contents
Trứng
Trứng là nguồn cực kỳ tốt của protein và biotin – 2 dưỡng chất giúp tóc mọc nhanh hơn.
Ăn đầy đủ các loại protein là rất quan trọng cho tóc mọc nhanh do các nang tóc được tạo bởi hầu hết là các protein. Thiếu protein trong chế độ ăn sẽ thể hiện ra ngoài bằng việc rụng tóc nhiều hơn.
Biotin là một protein quan trọng cho quá trình sản xuất protein tóc hay còn gọi là keratin, đây là lý do mà chất bổ sung thường được sản xuất để kích thích mọc tóc. Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng bổ sung nhiều biotin có thể giúp tóc mọc tốt hơn với những người đang thiếu biotin.
Tuy nhiên, tình trạng thiếu biotin sẽ không dễ gặp phải nếu như bạn ăn uống theo chế độ ăn cân bằng. Có rất ít bằng chứng cho thấy những người khỏe mạnh được hưởng lợi từ việc bổ sung thêm biotin.
Trứng cũng là một nguồn bổ sung tuyệt vời của kẽm, selen và các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe của tóc khác. Điều này làm cho trứng trở thành một trong những thực phẩm tốt nhất để tối ưu sức khỏe tóc cho bạn.
Quả mọng
Các loại quả mọng được biết đến có nhiều hợp chất và vitamin giúp thúc đẩy cho sự phát triển của tóc. Trong chúng có chứa nhiều vitamin C, loại vitamin có đặc tính chống oxy hóa rất mạnh mẽ.
Các chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ các nang tóc chống lại sự tổn thương từ các phân tử có hại được gọi là các gốc tự do. Những phân tử này tồn tại tự nhiên trong cơ thể và trong môi trường.
Ví dụ, khoảng 144-gram dâu tây cung cấp một con số ấn tượng khoảng 141 % lượng vitamin C khuyến nghị cần thiết mỗi ngày.
Bên cạnh đó, cơ thể sử dụng vitamin C để sản xuất collagen, một protein giúp tóc chắc khỏe hơn và phòng ngừa tóc bị giòn và dễ gãy rụng. Ngoài ra, vitamin C cũng giúp cơ thể hấp thụ sắt từ chế độ ăn. Lượng sắt thấp có thể gây ra bệnh thiếu máu có thể gây ra rụng tóc.
Rau chân vịt
Rau chân vịt là một loai rau xanh lành mạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi như folate, sắt, vitamin A và C, tất cả những chất này đều giúp kích thích mọc tóc tốt hơn.
Vitamin A giúp các tuyến da sản xuất bã nhờn. Chất dầu nhờn này giúp giữ ẩm cho da đầu và giữ mái tóc khỏe mạnh.
Khoảng 30-gram rau chân vịt cung cấp khoảng 54 % lượng viatmin A cần thiết mỗi ngày.
Rau chân vịt cũng là một nguồn bổ sung sắt từ thực vật tuyệt vời – một chất dinh dưỡng quan trọng để mọc tóc. Sắt giúp tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể để cung cấp nguyên liệu cho quá trình trao đổi chất, sinh trưởng và sửa chữa.
Cá béo
Những loại cá béo như cá hồi, cá trích và cá thu có những chất dinh dưỡng có thể giúp kích thích mọc tóc cho bạn. Chúng là một nguồn bổ sung acid béo omega-3 rất tốt cho mái tóc của bạn.
Một nghiên cứu trên 120 phụ nữ đã tìm ra rằng uống sản phẩm bổ sung chứa acid béo omega-3 và omega-6 hoạt động như một chất chống oxy hóa giảm thiểu rụng tóc và tăng cường mật độ tóc.
Một nghiên cứu khác thì chỉ ra rằng bổ sung nhiều dầu cá giúp làm giảm rụng tóc và tăng cường mọc tóc ở phụ nữ với mái tóc thưa mỏng.
Tuy nhiên, chỉ có một số ít nghiên cứu chỉ ra tác dụng của acid béo omega-3 và mọc tóc. Vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn trước khi các chuyên gia y tế đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào.
Acid béo cũng là một nguồn protein, selen, vitamin D3 và B dồi dào, những chất dinh dưỡng này giúp cho tóc khỏe mạnh hơn.
Khoai tây
Khoai tây là một nguồn bổ sung beta-carotene tuyệt vời. Cơ thể chuyển đổi hợp chất này thành vitamin A, chất được biết là làm tăng sức khỏe của tóc.
Khoảng 114-gram khoai tây chứa đủ lượng beta-carotene để cung cấp nhiều hơn gấp 4 lần lượng vitamin A cơ thể bạn cần mỗi ngày.
Nghiên cứu cho biết vitamin A giúp tăng cường sản xuất sebum giúp giữ cho tóc chắc khỏe.
Ngoài ra, vitamin A cũng có thể tăng tốc độ mọc tóc và khuyến khích cho tóc mọc dày hơn, đồng thời ngăn các nang tóc khác mọc lại.
Quả bơ
Quả bơ là một nguồn bổ sung chất béo lành mạnh vừa thơm ngon lại đầy dinh dưỡng.
Chúng cũng cung cấp vitamin E rất tốt, có thể giúp kích thích mọc tóc. Khoảng 200-gram quả bơ cung cấp 21% lương vitamin E mà cơ thể bạn cần mỗi ngày.
Giống như vitamin C, vitamin E là một chất chống oxy hóa giúp chiến đấu chống lại stress oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do.
Trong một nghiên cứu, những người bị rụng tóc đã thấy tóc mọc lại nhiều hơn 34.5 % sau khi bổ sung vitamin E trong vòng 8 tháng.
Vitamin E cũng giúp bảo vệ các vùng da như da đầu tránh khỏi bị stress oxy hóa và bị tổn thương. Tổn thương da đầu có thể dẫn đến chất lượng tóc kém và ít nang tóc hơn.
Ngoài ra thì quả bơ cũng là một nguồn bổ sung acid béo tuyệt vời. Những chất béo này không thể tự sản xuất trong cơ thể được, nhưng lại vô cùng quan trọng trong việc xây dựng tế bào của bạn. Việc thiếu hụt các acid béo có thể dẫn đến việc rụng tóc.
Các loại hạt cứng
Các loại hạt rất ngon, tiện lợi và chứa nhiều chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc.
Ví dụ, trong khoảng 30-gram hạnh nhân cung cấp 37% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn.
Hơn nữa, chúng cũng cung cấp nhiều loại vitamin B, kẽm và các acid béo thiết yếu. Sự thiếu hụt bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này cũng có liên quan đến việc rụng tóc.
Các loại hạt cũng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc tăng trưởng tóc, bao gồm giảm viêm và giảm nguy cơ bệnh tim. Điều này làm cho các loại hạt trở thành một bổ sung tuyệt vời và dễ dàng cho chế độ ăn uống của bạn.
Các loại hạt nhỏ/hạt giống
Hạt giống cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng với tương đối ít calo. Nhiều chất dinh dưỡng trong số này cũng có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Chúng bao gồm vitamin E, kẽm và selen.
Trong khoảng 30-gram hạt hướng dương cung cấp gần 50% nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn, với nhiều loại vitamin B tốt cho tóc.
Hơn nữa, một số loại hạt như hạt lanh và hạt chia cũng cung cấp acid béo omega-3. Một khẩu phần khoảng 30-gram hạt lanh cung cấp 6.388 mg acid béo omega-3. Lượng acid béo omega-3 này nhiều hơn một nửa miếng phi lê (178 gram) cá hồi. Tuy nhiên, loại acid béo omega-3 mà hạt lanh cung cấp không được cơ thể sử dụng hiệu quả như omega-3 có trong cá béo. Nhưng dù sao thì nó cũng là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống.
Để có được nhiều loại chất dinh dưỡng nhất, tốt nhất bạn nên ăn hỗn hợp các loại hạt nếu có thể nhé.
Ớt ngọt
Ớt ngọt là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc. Trên thực tế, một quả ớt vàng cung cấp gần 5,5 lần lượng vitamin C so với một quả cam.
Vitamin C giúp thúc đẩy sản xuất collagen, có thể giúp sợi tóc của bạn chắc khỏe hơn. Nó cũng là một chất chống oxy hóa mạnh, có thể bảo vệ sợi tóc chống lại stress oxy hóa.
Stress oxy hóa xảy ra khi các gốc tự do lấn át hệ thống bảo vệ chống oxy hóa của cơ thể. Nó có liên quan đến rụng tóc và bạc tóc.
Hơn nữa, ớt ngọt cũng là một nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời. Loại vitamin này có thể giúp tăng tốc độ phát triển của tóc đồng thời kích thích sản xuất bã nhờn, giúp giữ cho tóc khỏe mạnh.
Hàu
Hàu là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp kẽm cho cơ thế. Kẽm là một khoáng chất giúp hỗ trợ chu kỳ phát triển và sửa chữa tóc.
Thiếu kẽm trong chế độ ăn uống có thể thúc đẩy chứng telogen effluvium, một dạng rụng tóc phổ biến nhưng có thể hồi phục, gây ra do chế độ ăn uống thiếu chất dinh dưỡng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung kẽm có thể đảo ngược tác động của rụng tóc do thiếu kẽm.
Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều kẽm cũng có thể làm rụng tóc. Đó là lý do tại sao việc bổ sung kẽm từ các loại thực phẩm như hàu có thể tốt hơn so với việc uống các chất bổ sung, vì thực phẩm cung cấp kẽm với liều lượng nhỏ nhưng tốt cho sức khỏe hơn.
Tôm
Tôm là loại động vật có vỏ phổ biến và chứa nhiều chất dinh dưỡng có khả năng thúc đẩy sự phát triển của tóc.
Ví dụ, tôm là một nguồn cung cấp dồi dào protein, vitamin B, kẽm, sắt và vitamin D. Một khẩu phần tôm (khoảng 100 gram) cung cấp 38% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn.
Và các nghiên cứu đã chỉ ra sự liên kết giữa thiếu hụt vitamin D3 với rụng tóc.
Mặc dù rất ít chất béo nhưng tôm cũng cung cấp một lượng nhỏ acid béo omega-3. Chế độ ăn giàu acid béo omega-3 có liên quan đến việc cải thiện sự phát triển của tóc.
Đậu đỗ
Đậu là một nguồn protein thực vật tuyệt vời và rất cần thiết cho sự phát triển của tóc.
Giống như hàu, đậu là một nguồn cung cấp kẽm dồi dào, giúp hỗ trợ quá trình phát triển và phục hồi tóc. Một khẩu phần đậu đen (khoảng 100 gram) cung cấp 7% nhu cầu kẽm hàng ngày của bạn.
Chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khỏe mạnh khác cho tóc, bao gồm sắt, biotin và folate.
Cùng với tất cả những lợi ích về sức khỏe này, đậu cũng rất linh hoạt trong chế biến và rẻ tiền, điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Đậu nành
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hợp chất trong đậu nành có thể thúc đẩy sự phát triển của tóc. Một trong những hợp chất này là spermidine, có nhiều trong đậu nành.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 100 người khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng bổ sung dinh dưỡng dựa trên spermidine kéo dài một giai đoạn phát triển tích cực của tóc được gọi là giai đoạn anagen. Nếu nang tóc ở trong giai đoạn anagen càng lâu thì nó sẽ phát triển lâu hơn.
Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cũng đã chỉ ra rằng spermidine thúc đẩy sự phát triển của tóc ở người.
Tuy nhiên, nghiên cứu về spermidine và sự phát triển của tóc còn khá mới, vì vậy cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi các chuyên gia y tế có thể đưa ra khuyến nghị về lượng spermidine cần bổ sung.
Thịt
Thịt là thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống của nhiều người và rất giàu chất dinh dưỡng, chúng cũng có thể hỗ trợ sự phát triển của tóc.
Protein trong thịt hỗ trợ sự phát triển và giúp sửa chữa, củng cố các nang tóc. Một khẩu phần (khoảng 100 gram) bít tết thăn nấu chín cung cấp tới 29-gram protein.
Đặc biệt, thịt đỏ rất giàu sắt. Khoáng chất này giúp các tế bào hồng cầu cung cấp oxy đến tất cả các tế bào trong cơ thể, bao gồm cả các nang tóc.
Sự thiếu hụt protein và sắt cũng có liên quan đến việc gây ra rụng tóc.
Tổng kết
Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của tóc.
Việc thiếu các chất dinh dưỡng phù hợp bao gồm vitamin A, C, D và E, kẽm, vitamin B, sắt, biotin, protein và các acid béo thiết yếu có thể làm chậm sự phát triển của tóc hoặc thậm chí gây rụng tóc.
May mắn thay, việc điều chỉnh sự thiếu hụt trong bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong những chất này có thể giúp điều trị rụng tóc và thúc đẩy tốc độ mọc tóc. Nếu bạn cho rằng mình đang thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong số này, hãy thử thêm một số loại thực phẩm ở trên vào chế độ ăn uống của bạn.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.
BS. Đoàn Hồng
Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM
Theo Healthline
