Làm thế nào để tránh tăng cân quá nhiều khi mang thai?

Việc tuân thủ các nguyên tắc tăng cân khi mang thai có thể là một thách thức bởi khi mang thai mọi người đều khuyến khích bạn ăn cho cả hai người. Nhưng có một số cách đơn giản để tránh tăng cân quá nhiều trong khi mang thai: Cố gắng ăn các bữa ăn cân bằng và đồ ăn nhẹ lành mạnh, bổ sung đủ nước, chọn các loại carbohydrate phức tạp thay vì các loại carbohydrate đơn giản, tập thể dục thường xuyên và nhờ bác sĩ chuyên gia dinh dưỡng giúp đỡ.

Chỉ 32% phụ nữ tăng cân trong phạm vi khuyến nghị khi mang thai và 48% tăng nhiều hơn mức khuyến nghị. Nhưng ăn nhiều hơn mức khuyến nghị trong khi mang thai có thể khiến bạn có nguy cơ cao mắc các biến chứng và các vấn đề bao gồm:

• • Tăng huyết áp thai kỳ
  • Tiểu đường thai kỳ
  • Tiền sản giật
  • Sinh non
  • Sinh con lớn và sinh khó
  • Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn
  • Sinh mổ
  • Thừa cân béo phì ở lần mang thai tiếp theo
  • Trẻ sinh ra có nguy cơ thừa cân béo phì.

Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng sẽ đưa ra những lời khuyên quan trọng và có thể đạt được để giúp bạn tăng cân khỏe mạnh khi mang thai.

Làm thế nào để giữ dáng và khỏe mạnh khi mang thai?

Bắt đầu mang thai ở mức cân nặng hợp lý nếu có thể

Hơn một nửa phụ nữ Mỹ bị thừa cân hoặc béo phì khi mang thai, khiến họ có nguy cơ bị biến chứng. Trong trường hợp này việc giảm dù chỉ là một vài cân trước khi mang thai có thể giảm thiểu rủi ro và cải thiện sức khỏe của bạn. Các chuyên gia cho biết điều quan trọng nhất bạn có thể làm trước khi mang thai, ngoài việc bổ sung vitamin trước khi sinh, là bắt đầu mang thai ở mức cân nặng hợp lý.

Nếu bạn đang ở giai đoạn chuẩn bị mang thai hoặc đang cố gắng thụ thai, hãy cân nhắc việc đặt lịch khám trước. Các bác sĩ chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn xác định chỉ số khối cơ thể (BMI) hiện tại của bạn và đề xuất các cách giảm cân nếu cần thiết.

Ăn các bữa ăn cân bằng và thường xuyên nạp năng lượng

Bạn cần thêm khoảng 340 kcal mỗi ngày trong 3 tháng giữa thai kì và thêm 450 kcal mỗi ngày trong 3 tháng cuối. Trong 3 tháng đầu, bạn không cần bổ sung thêm năng lượng so với bình thường. Nếu bạn thiếu cân hoặc thừa cân, mục tiêu tăng cân của bạn sẽ thay đổi.

Hãy chọn những loại thực phẩm chứa một lượng dinh dưỡng lớn và giúp bạn cảm thấy no. Việc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng đa lượng và đạt được mục tiêu tăng cân lành mạnh.

Bạn nên tập trung vào các bữa ăn nhỏ, thường xuyên có nhiều protein, chất béo bổ dưỡng và carbohydrate phức tạp. Việc tìm hiểu thêm về lập kế hoạch bữa ăn khi mang thai có thể hữu ích với bạn.

Bổ sung những bữa ăn nhẹ là điều cần thiết với phụ nữ mang thai. Một bữa ăn nhẹ lành mạnh sau mỗi ba tiếng sẽ giúp bạn hạn chế việc ăn quá nhiều trong bữa ăn chính. Bạn không chỉ cung cấp dinh dưỡng tốt cho thai nhi mà lượng đường trong máu của bạn sẽ duy trì ở mức ổn định suốt cả ngày, do đó bạn ít có khả năng cảm thấy đói vào bữa tối.

Thực phẩm ưu tiên trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bao gồm protein, chất xơ và một số chất béo lành mạnh. Những ví dụ bao gồm: Một quả táo với hai thìa bơ hạt, sữa chua Hy Lạp với các loại quả mọng (việt quất, mâm xôi, dâu tây, dâu đen) và quả óc chó cắt nhỏ, hạt chia và / hoặc hạt lanh xay rắc lên trên

Trái cây có nhiều chất xơ và hàm lượng nước cao như bưởi, cam, táo, quả mọng, lê và mận cũng có thể giúp bạn no lâu và ngăn ngừa táo bón. Chọn nhiều loại trái cây và màu sắc khác nhau cho các bữa ăn của bạn, những loại quả mọng cung cấp lượng đường huyết thấp hơn, là nguồn chất xơ tốt và chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật.

Mục tiêu cho việc ăn uống lành mạnh khi mang thai

Ăn uống đầy đủ trong thời kỳ mang thai có vẻ khó khăn, đặc biệt là với những người thèm ăn hoặc không thích ăn.

Uống đủ nước

Bạn cần tránh mất nước khi mang thai và uống đủ nước giúp bạn cảm thấy hài lòng giữa các bữa ăn chính và bữa phụ.

Chuyên gia khuyến nghị phụ nữ mang thai nên uống 1.9-3L nước mỗi ngày. Các chuyên gia cũng đề nghị theo dõi màu nước tiểu: Nếu có màu vàng sẫm hoặc đục, cơ thể bạn cần bổ sung thêm chất lỏng. bạn nên uống nước rải rác trong cả ngày để giữ cho màu nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt hoặc trong – đây là một dấu hiệu của việc cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Uống nước cũng giúp giảm táo bón, một trong những vấn đề thường gặp của các mẹ khi mang thai. Khi bạn mang thai, hệ tiêu hóa của bạn hoạt động chậm lại để đảm bảo rằng bạn sẽ chắt lọc từng chút dinh dưỡng có thể từ thức ăn của mình. Bổ sung đủ nước sẽ giúp thức ăn di chuyển trong đường tiêu hóa dễ dàng trơn tru và cũng ngăn ngừa chứng đầy hơi khó chịu.

Bạn có thể tăng lượng nước uống của mình bằng cách luôn giữ bên mình một chiếc cốc thủy tinh hoặc chai nước và có thể thêm vài lát chanh hoặc một ít hoa quả vào món đồ uống của mình để tăng thêm hương vị cho nước uống.

Nếu bạn cảm thấy cơ thể cần bổ sung sử dụng thêm chất điện giải, bạn cảm thấy uể oải, sương mù não hoặc có dấu hiệu mất nước hoặc bạn biết rằng chế độ ăn uống của bạn đang thiếu hụt nhiều loại khoáng chất, hãy thử pha cho mình một ly nước gồm nước lọc, nước cam mới vắt và một chút muối giàu khoáng chất.

Lựa chọn và kết hợp những món ăn lành mạnh

Bạn không thể nào loại bỏ hoàn toàn khoai tây chiên và kem béo ra khỏi thực đơn ăn uống của mình khi bạn đang mang thai.  Điều quan trọng là bạn cần cân đối trong việc bổ sung dinh dưỡng và ưu tiên bổ sung protein và chất béo lành mạnh mà bạn và thai nhi cần, protein và chất béo tốt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Bạn có thể kết hợp những thực phẩm lành mạnh cùng với một món kém lành mạnh hơn. Tất nhiên, đôi khi bạn chỉ muốn ăn một chiếc bánh rán. Và điều đó không sao cả. Bạn không cần phải loại bỏ một món ăn yêu thích ra khỏi thói quen ăn uống nhưng nên hạn chế tần suất tiêu thụ những thực phẩm không lành mạnh.

Lựa chọn carbohydrate phức tạp

Carbohydrate có thể là người bạn tốt nhất của phụ nữ mang thai, đặc biệt nếu bạn đang chiến đấu với cảm giác buồn nôn và nôn do ốm nghén. Nhưng carbohydrate đơn giản như bánh mì trắng, gạo, bánh nướng, nhiều ngũ cốc ăn sáng và mì ống sẽ làm tăng lượng đường trong máu của bạn mà không cung cấp cho bạn dinh dưỡng nhiều như ngũ cốc nguyên hạt.

Bạn nên ưu tiên các loại carbohydrate phức tạp – chẳng hạn như đậu, trái cây và rau, gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám, nhưng thực phẩm này không chỉ cung cấp cho bạn và trẻ nhiều chất dinh dưỡng hơn mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và khiến bạn ít thèm ăn những đồ ăn không lành mạnh vào cuối ngày.

Bắt đầu thói quen đi bộ đơn giản

Một bài tập đơn giản mà hiệu quả mà một phụ nữ mang thai có thể làm là đi bộ. Đối với những bà mẹ mới tập thể dục có thể bắt đầu bằng cách đi bộ 10 phút mỗi ngày và theo dõi. Cứ sau 30 ngày, bạn có thể tăng thêm 10 phút nữa, để đến hết 3 tháng đầu bạn có thể đi bộ 30 phút mỗi ngày, điều này họ có thể tiếp tục làm trong phần còn lại của thai kỳ. Bạn cũng có thể dùng các thiết bị đếm bước chân mỗi ngày, đảm bảo mỗi ngày bạn có thể đi bộ 10.000 bước mỗi ngày. Nghe có vẻ khó khăn, nhưng hãy nhớ rằng các bước được thực hiện trong khi chạy việc vặt và đi dạo quanh văn phòng vẫn được tính. Đi bộ vận động không chỉ quan trọng đối với việc kiểm soát tăng cân. Bạn sẽ ít bị đau nhức hơn khi về cuối thai kỳ nếu bạn duy trì hoạt động.

Duy trì thói quen tập luyện

Trừ khi thói quen tập luyện của bạn bao gồm kickboxing hay những môn đối kháng mang tính cạnh tranh hoặc các hoạt động mạo hiểm khác, ngoài ra không có lý do gì để bạn không thể duy trì tập luyện trong thai kỳ. Hãy duy trì việc chạy, đi bộ, thể dục nhịp điệu, bất cứ điều gì bởi có rất ít điều bạn không thể làm khi mang thai.

Bạn có thể phải thay đổi các bài tập vận động của mình khi vòng bụng của phát triển và trọng tâm của bạn thay đổi, tuy nhiên trong hầu hết các trường hợp không có lý do gì bạn không thể gắn bó với hoạt động thường ngày của mình.

Thăm khám và nghe tư vấn của bác sĩ

Trò chuyện về việc tăng cân với bác sĩ ở mỗi lần khám trước khi sinh sẽ giúp bạn đi đúng hướng và có những thay đổi nếu cần.

Cho con bú nếu bạn có thể

Mặc dù mẹo này sẽ không hữu ích khi mang thai, nhưng bạn nên biết rằng việc cho con bú có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân lành mạnh sau này.

Cơ thể bạn sẽ đốt cháy thêm 500 đến 700 kcal mỗi ngày để tạo sữa. Và những bà mẹ cho con bú có xu hướng giảm cân nhiều hơn những bà mẹ không cho con bú. Đây không phải là giải pháp ưu tiên hàng đầu vì mức độ hoạt động và chế độ ăn uống của bạn cũng sẽ đóng vai trò quan trọng vậy nên hãy áp dụng các biện pháp một cách toàn diện. Thực hiện các lựa chọn bữa ăn và bữa ăn nhẹ thông minh và tập thể dục sẽ giúp bạn giữ cho quá trình tăng cân khi mang thai của mình không bị tăng quá mức.

Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc Fanpage Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM.

BS. Hoài Thu

Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM

Theo Baby Center